Deja de hacer abdominales con máquinas y entrena el core

Francisco María García · 8 diciembre, 2018
¿Conoces la diferencia entre hacer ejercicios de abdominales y trabajar el core de manera integral? Conoce las razones por las que los trabajos tradicionales pierden terreno.

El término “abdominales” está cada vez menos valorado, en parte porque los entrenadores y preparadores físicos, así como los atletas de alto rendimiento, ahora analizan el cuerpo como una unidad integrada y no de forma segmentada. Otro motivo es el hecho de que el crunch abdominal termina siendo más perjudicial que beneficioso.

Hoy en día, se habla más bien de trabajar el core, vocablo inglés que traducido al español significa “núcleo”. Esta zona del cuerpo, en donde se incluye mucho más que los músculos que conforman el abdomen, representa un punto neurálgico dentro de la anatomía humana.

¿Cuál es la función del abdomen?

Uno de los problemas más graves de repetir hasta el cansancio los abdominales “tradicionales” es que en su ejecución no se simula ningún movimiento natural. Esto obedece a una razón elemental: entre las funciones del abdomen no aparece la de generar movimiento. De hecho, es justo lo contrario.

Este grupo muscular tiene la tarea de fijar y mantener estable al tronco. Para ello, debe generar resistencia a las oscilaciones y los vaivenes del cuerpo.

Actúa como faja natural, por lo que facilita la adopción de una postura correcta. Asimismo, protege los órganos internos y la columna vertebral, además de intervenir en el proceso respiratorio.

Los peligros de hacer un exceso de abdominales

Tumbado en el suelo o valiéndose de algunas máquinas, la ejecución de los crunches abdominales implica un alto riesgo. La lista de factores negativos pasa por doblar en exceso y de maneras antinaturales la columna vertebral. Esta situación puede provocar un excesivo desgaste en los discos intervertebrales.

Por otra parte, la presión que se ejerce sobre la cadera influye negativamente en la zona lumbar, mientras que la tensión sobre el cuello es causante de los siempre molestos dolores cervicales.

Más allá de esto, otras de las muy posibles e indeseables consecuencias del crunch abdominal son las malas posturas (hombros caídos hacia el frente o espalda encorvada), las hernias discales o la incontinencia urinaria (a raíz del debilitamiento del suelo pélvico). Los resultados suelen ser peores si se incorporan giros o se agrega peso durante las ejecuciones.

Haz planchas en tu casa.

¿Qué hacer?

Además del trabajo con máquinas, lo que permite la realización de movimientos como el press pallof, una de las clave para fortalecer el core está en los ejercicios isométricos.

Estas son rutinas cuyo propósito es mantener la tensión en los músculos durante un corto lapso de tiempo, generalmente no mayor a 15 segundos. Esto se hace sin que se produzca ninguna clase de movimiento.

La estrella dentro de esta categoría para entrenar los músculos abdominales y el núcleo en su totalidad es la plancha, en todas sus variantes (frontal, lateral, alternando brazos o piernas, entre otras). También es buena idea adoptar circuitos de ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, las dominadas o el press militar.

El fundamento de este consejo se basa en que en su realización intervienen un alto número de músculos y articulaciones (de allí su denominación). También provocan de manera directa que la zona abdominal y todo el core trabajen activamente.

Más ejercicios

Hay otras ideas de trabajos que repercutirán de forma muy positiva sobre el desarrollo de la zona abdominal. Por ejemplo, este que aquí describimos:

  • Levantamiento de piernas: Con este ejercicio, se trabaja la mayoría de los músculos abdominales, principalmente el recto mayor. Para practicarlo, hay que “colgarse” en una barra y, manteniendo la espalda y las rodillas completamente rectas, flexionar la cadera hasta que las piernas queden paralelas al suelo.
  • Quienes no tengan la capacidad de realizar el levantamiento de piernas en una barra, opcionalmente lo pueden hacer sobre unas barras paralelas. Para ello, se suspenden apoyando ambos brazos sobre cada tubo. Luego, se deben flexionar y elevar las rodillas hasta hacer que toquen el pecho; tres series de hasta 12 repeticiones serán suficientes para estas dos rutinas.
Cruch con piernas elevadas.

  • Apretar el estómago: Esta es una opción mucho más simple, que se puede llevar a cabo en cualquier momento: conduciendo, sentado frente al ordenador, de pie esperando el metro o cocinando. Simplemente se debe apretar el abdomen, como anticipando un fuerte puñetazo en el estómago. Bastan 15 segundos, varias veces al día, para que este ejercicio sea eficiente.

No hay ejercicio que valga sin una buena alimentación

Son fundamentales tanto el ejercicio como la alimentación equilibrada para perder peso. Si se busca que la actividad física ofrezca resultados evidentes, es necesario mantener un régimen alimenticio balanceado. Esto es mucho más importante si entre los objetivos de entrenar los abdominales está conseguir el muy venerado six pack. ¿Asumes el desafío?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2