Ejercicios de abdominales superiores y zona media

Oscar Dorado · 20 octubre, 2018
Si quieres trabajar los abdominales superiores y zona media, en este artículo te proponemos algunos ejercicios. ¡Toma nota!

Si deseas lucir un buen cuerpo, es importante que trates de eliminar esos kilos de más para que puedas lucir tus abdominales. Por ello, en este artículo hemos preparado una lista con los que consideramos que son los mejores ejercicios de abdominales superiores y zona media. ¡Toma nota e incluye tus favoritos en tu rutina de entrenamiento!

Ciertamente, existen una gran variedad de ejercicios para trabajar los abdominales superiores y zona media. Sin embargo, estos ejercicios deben ir acompañados de entrenamiento en el gimnasio y cardiovascular. Del mismo modo, tu nutrición debe ser la adecuada si quieres conseguir lucir tu tableta de chocolate. A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios para conseguir tu objetivo.

Los mejores ejercicios de abdominales superiores y zona media

1.-Crunch invertido

El primero de los ejercicios de abdominales superiores y zona media que te presentamos es el crunch invertido. Para hacerlo, necesitas un banco con asas en un extremo. Con ambas manos, debes alcanzar detrás de tu cabeza o a los lados y sujetar la barra. Dobla las rodillas tanto como sea posible y colócalas de tal manera que apunten hacia arriba. Los talones de tus pies deben estar lo más cerca posible de las nalgas sin levantar la pelvis del banco. Asegúrate de mantener los pies planos sobre el banco.

A continuación, dirige las rodillas hacia tu rostro, acomodando la espalda mientras al mismo tiempo sacas tu pelvis. Mantén la posición cuando tus rodillas lleguen a la parte superior y contrae los músculos abdominales. Baja lentamente las rodillas y los glúteos hasta que la pelvis se encuentre de nuevo en el banco. No debes permitir que los pies toquen el banco hasta que hayas completado todas las repeticiones.

2.-Elevación de piernas en suspensión

Sin ninguna duda, este es uno de nuestros ejercicios favoritos para entrenar los abdominales superiores y zona media en el que necesitarás una barra para completar el ejercicio. Para llevar a cabo la elevación de piernas en suspensión, debes situarte en frente de una barra y colocar las palmas de las manos mirando hacia adelante. Luego, levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo.

En este punto, el cuerpo estará en forma de “L”, ya que las piernas estarán en posición horizontal y el torso vertical. Esta es la posición inicial. Para continuar, tira de tu pecho hacia la barra, mientras mantienes el cuerpo erguido. Infla el pecho mientras exhalas durante todo el movimiento. No olvides que los codos deben apuntar hacia los lados, no hacia los adelante. Baja lentamente tu cuerpo hasta la posición inicial, dejando que los brazos se extiendan completamente, mientras inhalas.

“Para tener éxito, en primer lugar debemos creer que podemos”

–Nikos Kazantzakis–

3.-Encogimiento con polea alta

En cuarto lugar, es posible utilizar una máquina para desarrollar la parte superior de tus abdominales, gracias a la máquina de poleas. Además, una de las ventajas que ofrece es que te permite aumentar o disminuir la resistencia utilizando pesos más livianos o más pesados. Asimismo, permite movimientos de longitud completa y entrena también la parte baja de la espalda.

Mantén la posición de la parte superior del cuerpo mientras realizas cada repetición. No olvides que puedes llevar a cabo este entrenamiento de abdominales superiores en posición de pie o de rodillas. Para hacer el ejercicio, debes colocarte enfrente de una polea alta que contenga el accesorio de la cuerda. Sujeta la cuerda con ambas manos y flexiona la cintura mientras contraes los abdominales para que los codos viajen hacia la mitad de los muslos. Exhala mientras realices esta parte del movimiento y mantén la contracción durante un segundo. Lentamente debes regresar a la posición inicial mientras inhalas. Asegúrate de mantener una tensión constante en los abdominales durante el movimiento.

4.-Abdominales con pelota de estabilidad

Por último, hemos incluido un ejercicio que puedes llevarlo a cabo con la pelota de estabilidad. Es realmente sencillo y efectivo, además de ser ideal porque incluye algo de equipamiento lo que provoca que sea un ejercicio mucho más divertido.

Abdominales oblicuos con pelota de estabilidad.

Ciertamente, el balón de estabilidad permite entrenar los músculos que son responsables de la estabilidad de todo el cuerpo, entre ellos los abdominales. Para hacer el ejercicio, debes situar tu espalda encima de la pelota y hacer rodarla frente a ti, mientras tratas de mantener tu cuerpo estable.

Finalmente, no olvides que nuestra lista con los mejores ejercicios de abdominales superiores y zona media son solamente algunos de los que deberías incluir en tu rutina de entrenamientos. Estamos seguros que si te ejercitas de la manera adecuada y llevas a cabo algunos cambios en la dieta, ¡conseguirás definir tus abdominales!