Ejercicios para los oblicuos

Yamila Papa Pintor · 15 marzo, 2018
Tenemos diferentes formas de fortalecer los músculos oblicuos, podemos elegir entre estos ejercicios abdominales o hacerlos como rutina

Dentro de la rutina de abdominales, podemos trabajar diferentes áreas. Todo depende de los movimientos que realicemos. Por ello en este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para los oblicuos.

¿Qué ejercicios para los oblicuos hacer?

Los músculos oblicuos se localizan en los laterales del abdomen, comienzan debajo de las costillas y se insertan en el pubis… ¡Y pueden ser muy difíciles de marcar! Para ello te recomendamos los siguientes ejercicios:

1. Silla de capitán

En este caso necesitarás una barra horizontal al piso y por encima de la cabeza. Tómala con ambas manos y estira los brazos. Entrecruza las piernas y eleva las rodillas hasta el pecho. Al llegar a ese punto, gíralas hacia la derecha. Regresa al centro y extiende. Haz lo mismo para el lado izquierdo.

Es un ejercicio bastante cansador pero lo mejor de todo es que resulta efectivo para marcar los oblicuos. Recuerda que los movimientos deben ser lentos y bien controlados para conseguir el efecto deseado.

2. Elevación lateral de pierna

Colócate en la colchoneta de costado, apoya por ejemplo todo el lateral derecho. Flexiona la pierna ‘de abajo’ y la de arriba déjala estirada. Sin flexionar, eleva la pierna izquierda hasta formar un ángulo de 90° con el suelo.

El objetivo es que con cada elevación se trabajen los oblicuos, pero lo mejor de todo es que también tonificarás las caderas y por supuesto las piernas. Haz 10 repeticiones con la pierna izquierda y luego cambia de lado para hacer 10 más.

3. Abdominales bicicleta

Ejercicios para los oblicuos, como los abdominales bicicleta.

Seguramente los conoces, pero no sabías que eran de los mejores ejercicios para los oblicuos que existen. Ponte boca arriba en la colchoneta, flexiona las rodillas y deja las piernas suspendidas en el aire.

Estira la pierna derecha mientras levantas el torso y lo tuerces hacia la rodilla izquierda (que ha quedado estática). Luego sube la pierna derecha al mismo tiempo que desciendes la izquierda y llevas el pecho a la rodilla derecha.

El movimiento de las piernas es como si estuvieses pedaleando una bicicleta. Recuerda que la parte superior del cuerpo debe ir ‘en contra’ de la rodilla estirada. Trata de hacer el movimiento lento al principio y una vez que aprendas la técnica sí aumentar la velocidad (pero sin descuidar la postura).

4. Abdominales isométricos laterales

rutina de abdominales

Es momento de complicar un poco las cosas, pero si quieres tener unos oblicuos bien marcados merece la pena el esfuerzo. Colócate de lateral con las piernas estiradas. Eleva el cuerpo de forma tal que solo queden apoyados el antebrazo y el costado de un pie. ¡El resto está suspendido en el aire!

Trata de mantener el equilibrio durante unos segundos y descansa. Cuando hayas dominado la técnica intensifica el ejercicio: eleva la pierna de arriba lo más que puedas, no olvides dejarla estirada en todo momento. Tras 10 repeticiones, cambia de lado.

5. Crunch con laterales

Para hacer estos ejercicios para los oblicuos te recomendamos que uses una pesa o disco (o cualquier objeto que tengas en casa). Siéntate en la colchoneta, lleva la espalda hacia atrás para que quede diagonal al suelo y eleva las piernas (puedes dejarlas extendidas o flexionadas).

Toma la mancuerna o disco con ambas manos y colócala a la altura del pecho. Luego gira el torso hacia la derecha llevando el peso hacia ese lado. Regresa al centro y haz lo mismo para el lado izquierdo. En total debes hacer 20 repeticiones (10 por lado).

6. Encogimientos tumbado

Este ejercicio es muy efectivo para marcar los abdominales oblicuos. Comienza acostado en la colchoneta boca arriba. Flexiona las piernas y llévalas hacia el lado derecho, hasta que la rodilla ‘de abajo’ toque el suelo.

Coloca las manos detrás de la cabeza y gira levemente el torso hacia la izquierda. Eleva el cuerpo lo más que puedas… ¡En seguida notarás la zona que estás trabajando! Repite 10 veces y cambia de lado.