Ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas

Francisco María García · 6 diciembre, 2018
¿Cansado de los abdominales tradicionales? A continuación, te mostramos cómo puedes valerte de las poleas para trabajar tu abdomen de manera diferente.

Los crunch abdominales son cosa del pasado. Si bien todavía mantienen cierta vigencia entre instructores y preparadores físicos, se ha demostrado que perjudican más de lo que benefician. Es preferible recurrir a otros recursos, como los que te contaremos en este artículo.

Para trabajar el core, ahora se disponen de múltiples opciones. Se trata de rutinas que, además de ser mucho más efectivas, disminuyen sustancialmente los riesgos de lesiones. Allí es donde aparecen los ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas.

Un instrumento versátil, para todo y para todos

Servirse de las poleas a la hora de esculpir el cuerpo en el gimnasio está altamente recomendado. Su uso se adapta sin mayores dificultades a toda clase de personas; sin importar si apenas empiezan o se encuentran en niveles intermedios o avanzados.

Además, permite la ejecución de rutinas variadas, cuya característica principal es el respeto a los movimientos naturales del cuerpo. De la misma forma, se pueden seguir parámetros atendiendo fuerza, resistencia o potencia.

Los ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas fortalecerán todo el núcleo del cuerpo de forma armónica y sin traumas. A diferencia de los abdominales “tradicionales”, involucran también a otros músculos.

Press pallof de pie: lo mejor para entrenar el abdomen solo con poleas

No es el ejercicio más popular, pero sí es uno de los más eficientes. El press pallof de pie facilita, entre otras cosas, el trabajo del core desde todos sus ángulos. También desarrolla la estabilidad corporal, requisito fundamental en la práctica de cualquier actividad deportiva.

De igual forma, haciendo este ejercicio ayudamos a optimizar tres de las principales funciones de este grupo muscular. Esto es: resistir a la rotación, la flexión y la extensión.

En el press pallof de pie, gran parte del protagonismo recae sobre los músculos oblicuos. De igual forma, entran en acción los glúteos, que cumplen una función complementaria que permite mantener el equilibrio del cuerpo.

Los ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas ofrecerán buenos resultados si se los combina con una alimentación saludable.

Para su ejecución, se debe sujetar el asa con ambas manos. Luego, hay que situarse a una distancia de la polea que permita a las placas de peso quedar suspendidas y generar tensión. En este punto, colocarse de forma lateral al equipo, con los pies dibujando líneas paralelas, a la altura de los hombros.

Las manos deben quedar sobre el pecho. Seguidamente, hay que estirar los brazos y combinar este movimiento con una inhalación profunda. Una vez en esa postura, mantener durante dos o tres segundos y regresar al punto de inicio, ahora con una exhalación. Realizar cuatro series de no más de 12 repeticiones, con una carga moderada.

Zancada estática con press de pecho unilateral

Realizando correctamente este ejercicio, se consigue que el core cumpla de mejor forma con otra de sus funciones primordiales: estabilizar y proteger la columna vertebral.

Para su ejecución, hay que pararse de espaldas a la máquina de poleas. Luego, se debe adelantar una de las piernas (dar una zancada), flexionando ligeramente ambas rodillas. El asa debe sujetarse únicamente con la mano opuesta al pie adelantado. Levantar el codo hasta la altura del hombro, en un ángulo de 90 grados.

El movimiento consiste en extender el brazo a su máxima capacidad, dibujando una línea paralela con el suelo. En esa posición, mantener por dos o tres segundos y regresar al punto de arranque.

Se recomienda realizar tres o cuatros series de cada lado, de 10 a 12 repeticiones cada una. Además de los músculos abdominales, con esta rutina también se activa la zona pectoral y el tren inferior.

Leñador

Este es un ejercicio que, además de poner a trabajar los músculos abdominales, hace lo propio con las caderas y los hombros. Para su ejecución, hay que pararse al lado de la máquina, con los pies al ancho de los hombros, tomar el sujetador (puede ser un asa o cuerdas) con ambas manos y extender los brazos sobre el hombro más próximo a la polea.

Los ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas han probado su efectividad y se imponen como tendencia.

El siguiente paso es girar únicamente la cintura, permitiendo el movimiento del torso hacia el extremo opuesto del equipo. Durante esta rotación, los brazos deben permanecer siempre extendidos, tirando la cuerda diagonalmente hasta que las manos se ubiquen a la altura de la cadera.

Una vez hecho el movimiento, se debe mantener dos o tres segundos esta posición, para luego retomar de forma pausada el punto de arranque. Se aconseja realizar tres o cuatro series de cada lado, de no más de 12 repeticiones cada una.

Recuerda: el ejercicio por sí solo no es suficiente

Si bien los ejercicios para entrenar el abdomen solo con poleas son más eficientes para optimizar esta zona del cuerpo, los resultados solo serán evidentes a la vista si se combinan con una alimentación balanceada. Entonces, para que el six pack se marque, el porcentaje de grasa corporal no puede ser muy alto.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
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