Ejercicios para trabajar el core

Alvaro 24 marzo, 2018
A veces, en el impulso por trabajar los abdominales, nos olvidamos de entrenar también el core, un musculo que entra dentro de los mismos, pero que no entrenamos a conciencia a pesar de ser quizás, el más importante de todo el grupo

Siendo el término ‘core’ bastante frecuente en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud y el fitness, suele ser uno de los músculos olvidados y que menos trabajamos, por lo que puede interesaros conocer una serie de ejercicios para trabajar el core.

¿Qué es el core?

Los músculos de la pared abdominal que forman parte del core son de los más importantes de nuestro cuerpo, por su superficie y diferentes funciones que realizan sobre el tronco.

Habitualmente, se entiende por ‘abdominales‘ tan solo al six-pack, el recto del abdomen, este músculo que marca nuestra cintura y que tiene forma de ‘tableta de chocolate’.

Chica haciendo abdomianles tipo plancha.

Aunque esto, estéticamente, queda muy bien, desde un punto de vista del rendimiento deportivo y la mecánica del movimiento, no nos es de mucha utilidad el recto del abdomen.

Son realmente las capas de músculos que se encuentran por debajo las que realmente cobran importancia cuando nos referimos al core ya que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.

Si nos referimos a un punto de vista anatómico, están dispuestos a modo de capas que envuelven el tronco, con distintas disposiciones y acciones específicas.

¿Por qué debemos trabajar el core?

Tener un core fuerte es la base para tener un buen control sobre nuestra postura. Ello hace recomendable estar fuerte y bien entrenado debido a la aplicación que tiene tanto en la vida diaria como para cualquier disciplina deportiva que se nos ocurra practicar.

Es por esto que os queremos proponer una serie de ejercicios con los que podrás trabajar los glúteos, el cuadrado lumbar y los abdominales entre otros.

Lo ideal sería realizar tres series de cada uno de los ejercicios, con las repeticiones que indiquemos, sin descanso entre ejercicios dejándolo para el final de la serie.

Intentaremos hacer los ejercicios de manera suave y controlada, con la máxima concentración y conexión mente-músculo. Como tiempo de descanso entre series nos tomaremos 1 minuto.

Ejercicios para trabajar el core

Plancha frontal

Con los codos apoyados a 90º y los pies a la anchura de las cadera, mantenemos esa posición durante 40″. Es importante focalizarte en mantener fuerte el abdomen y apretado, que es lo que realmente marca la diferencia. Debemos evitar hacer tiendas de campaña o que se nos hunda la zona lumbar.

Plancha lateral

Al ser un ejercicio similar al anterior pero con una contracción isométrica. Colocamos el codo a 90º y el tronco bien alineado, mantenemos el abdomen dentro evitando que se caiga la cadera durante 25″ por cada lado.

Plancha lateral con círculos

Se trata de un ejercicio similar al anterior, pero aplicando una variante que lo vuelve un poco más desafiante para nuestro glúteos.

Con la pierna estirada, consiste en dibujar pequeños círculos con la punta del pie como si de un lapicero se tratara. Imprescindible: el pie debe estar bien estirado y el abdomen dentro. Realizamos 10 círculos en cada sentido.

Puente de glúteos/elevaciones de cadera

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Se trata de un ejercicio fundamental para trabajar toda la cadera posterior. Situando las manos bien estiradas y fuertes contra el suelo al lado de nuestro cuerpo, elevamos el culo del suelo apretando fuerte los glúteos como si estuviéramos intentando que no se nos callara un billete situado entre ellos.

Realizamos 15 repeticiones de esta forma; subiendo y bajando la cadera de manera controlando y encajando cada vértebra.

Plancha con los brazos estirados y patada de glúteo

Partimos de una posición de plancha frontal con los brazos estirados, desde aquí, las manos deben de caer debajo de los hombros.

Mantenemos nuestra espalda recta y elevamos primero una pierna antes de pasar a la otra. Es importante mantener la concentración en que nuestra espalda esté estable y los glúteos apretados durante todo el ejercicio. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

Extensión de pierna y brazo alterno

Extendemos pierna y brazo contrario al mismo tiempo; se trata de un ejercicio cuyo objetivo es trabajar la estabilidad, por lo que es recomendable realizarlo despacio y controlando cada impulso.

Es fácil sentir la musculatura implicada si apretamos fuerte los glúteos y mantenemos el abdomen contraído durante cada una de las 16 repeticiones que recomendamos desde aquí.

¿Suficiente?

Estos son los ejercicios que nosotros os recomendamos para mantener un core fuerte y entrenado; no obstante, existen distintos tipos y variedad de ellos, como iremos apuntando en próximas entregas. Si tenéis vuestra rutina favoritanos encantaría que nos los dejarais en los comentarios.

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