Entrena tus abdominales en pirámide

Francisco María García · 21 septiembre, 2018
El principio básico es que cada nivel de ejercicios sirve como base para una categoría superior, de ahí la ejemplificación gráfica con la imagen de una pirámide: al inicio, en su parte más baja, el punto de apoyo siempre será mayor

Para conseguir la silueta deseada, una buena opción es la de entrenar los abdominales en pirámide. Se trata de un método que busca potenciar la capacidad muscular, partiendo del aumento progresivo del número de repeticiones, la intensidad o la fuerza aplicada.

Este tipo de entrenamiento ofrece algunas variantes. La primera de ella es la pirámide invertida; como lo sugiere su nombre, consiste en dar la vuelta al triángulo y comenzar los ejercicios desde el nivel superior y descender progresivamente hasta alcanzar la base.

También está la pirámide doble, que consiste en aplicar en una sola jornada de entrenamiento, tanto el modo creciente como el decreciente.

¿Hacer abdominales es bueno o malo?

La ciencia tras el abdomen

Se trata del grupo de músculos que despierta el mayor interés estético. Más allá de esta idea, son los encargados de proteger un número importante de órganos vitales; además de suministrar la fuerza y el equilibrio que permite mantener firme al cuerpo como una unidad integral.

Sin la nutrición adecuada, el entrenamiento de los abdominales en pirámide será completamente inútil. Esta zona es propensa a acumular mucha grasa, por lo que cualquier desequilibrio o exceso rápido tendrá consecuencias evidentes a simple vista.

Necesidades nutricionales para un abdomen perfecto

Para tonificar y dar forma al abdomen, se requiere de proteínas de origen cárnico, siendo las más apreciadas las ofrecidas por los pescados. También se pueden obtener de ciertas legumbres, como las lentejas.

Es importante de igual manera, contar con una sólida reserva de fibras, fundamentales para evitar la acumulación de desechos en el organismo. Se obtienen en abundancia de vegetales como los espárragos y las espinacas, así como en frutas como naranja, kiwi o ciruela.

No se pueden dejar de lado las grasas. Es un error muy común de muchas personas que inician un régimen de entrenamiento corporal, pretender eliminar por completo la ingesta de este elemento.

La confusión viene casi siempre dada porque se suele asumir que toda grasa es dañina. Lo mismo ocurre con los carbohidratos complejos, responsables de aportar las energías para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Otro detalle importante es el de una correcta hidratación. La muy repetida frase ‘el agua es vida’ es mucho más que simple retórica. Lo que sí es necesario eliminar por completo para conseguir, y mantener, unos abdominales perfectos, son las golosinas, las bebidas gaseosas, harinas refinadas y alimentos procesados.

Abdominales en pirámide: de menos a más o al revés

Como ya se mencionó anteriormente, el método de entrenamiento piramidal consiste en ir aumentando de forma secuencial el número de repeticiones, la intensidad o la fuerza, hasta alcanzar un nivel máximo.

También puede aplicarse a la inversa (de más a menos) o de manera combinada o doble. Esta rutina de trabajo se puede ejemplificar de la siguiente manera, a través de los clásicos ejercicios abdominales:

  • 6 repeticiones
  • 8 repeticiones
  • 12 repeticiones
  • 15 repeticiones
  • 20 repeticiones
  • 15 repeticiones
  • 12 repeticiones
  • 8 repeticiones
  • 6 repeticiones

Entre cada una de las repeticiones, debe tomarse un tiempo de descanso de 30 segundos. De manera alternativa, puede iniciarse desde ‘la punta” de la pirámide’. Es decir, con 20 repeticiones, descender progresivamente hasta llegar a ocho repeticiones, para luego regresar al punto de inicio.

Rutinas

Para entrenar los abdominales en pirámide, es posible combinar varios ejercicios destinados no solo de forma exclusiva a esta zona. De hecho, es una tendencia creciente entre preparadores físicos, indicar actividades que involucren el mayor número de músculos posibles para obtener mejores resultados.

Primera Serie

  • Plancha: 20 segundos
  • Levantamiento de rodilla hacia los costados: 6 repeticiones
  • Plancha lateral: 20 segundos por cada lado
  • Levantamiento de rodilla vertical: 6 repeticiones
  • Levantamiento de piernas: 6 repeticiones

Segunda serie

  • Plancha: 40 segundos
  • Levantamiento de rodilla hacia los costados: 8 repeticiones
  • Plancha lateral: 40 segundos por cada lado
  • Levantamiento de rodilla vertical: 8 repeticiones
  • Levantamiento de piernas: 8 repeticiones

Tercera serie

  • Plancha: 60 segundos
  • Levantamiento de rodilla hacia los costados: 10 repeticiones
  • Plancha lateral: 60 segundos por cada lado
  • Levantamiento de rodilla vertical: 10 repeticiones
  • Levantamiento de piernas: 10 repeticiones

Claves

Para evitar el aburrimiento y acorde con el nivel de cada practicante,  las rutinas para entrenar los abdominales en pirámide pueden incluir otros ejercicios como burpees, tijeras o limpiaparabrisas. Las posibilidades son realmente amplias.

Siempre será preferible mantener el hábito de entrenar esta zona de forma dedicada dos veces por semana, que intentar hacerlo todos los días. Muchas de las personas que salen en búsqueda de resultados rápidos, terminan agotados, frustrados y abandonan. Es preciso tener constancia y paciencia.