Entrena tus abdominales en pirámide

Oscar Dorado · 26 agosto, 2018
Si deseas sacar el máximo rendimiento de tu entrenamiento de abdominales, no debes pasar por el alto el entrenamiento piramidal. Te contamos de que se trata a continuación.

El entrenamiento piramidal es un método que alterna los esfuerzos con recuperaciones completas o parciales. Del mismo modo, debes saber que es posible entrenar tus abdominales en pirámide. Y es que los músculos abdominales son parte de un grupo importante de músculos que tienen la misión de estabilizar el cuerpo. Por ello, es muy importante llevar a cabo el entrenamiento correcto.

De entre todas las posibilidades y métodos para llegar a cumplir tus objetivos y mejorar tus capacidades físicas, el entrenamiento piramidal está orientado a trabajar la fuerza y la resistencia de los grupos musculares.

En este sentido, debes saber que utiliza el nombre de entrenamiento piramidal porque la carga de pesas tiende a aumentar serie tras serie, disminuyendo en consecuencia el número de repeticiones. Como todos los sistemas de sobrecarga, el entrenamiento con pirámides sugiere que si creas estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más.

Posturas de yoga para el abdomen.

Asimismo, debes tener en cuenta, que este tipo de entrenamiento no alcanza el punto óptimo para aumentar la fuerza, aunque los músculos más grandes aumentarán la fuerza en cierta medida. Se trata de un entrenamiento de resistencia que seguramente trabajará esos músculos para fatigarlos, lo que los preparará mejor para el uso diario.

Pirámide creciente

El entrenamiento piramidal ascendente comienza con cargas más ligeras, y cada serie incluye una carga más pesada que la anterior. Se trata de un entrenamiento ideal para ganar fuerza, ya que hay que generar la máxima tensión en las series finales. Con este ejercicio se consigue una mayor fuerza y potencia muscular.

Asimismo, se caracteriza por el incremento del peso y la disminución de repeticiones. Si no estás utilizando peso, este tipo de pirámide consiste en aumentar el número de repeticiones por serie.

  • 1 series con pesos ligeros de 12-16 repeticiones.
  • 1 serie con pesos ligeros de 10-12 repeticiones.
  • 1 series con pesos medios de 8-10 repeticiones.
  • 1 series con pesos altos de 4-6 repeticiones.
Chica realizando ejercicios abdominales en el gimnasio.

Pirámide decreciente

Por otro lado, también existe la posibilidad de hacer la pirámide inversa. Esto significa que comienzas con la mayor carga posible para un cierto número de repeticiones durante la primera serie, y luego reduces la carga en las siguientes series mientras aumentas el número de repeticiones. En el caso de que no haya peso adicional, naturalmente consistirá en la disminución del número de repeticiones por serie.

En comparación con la pirámide clásica, la principal ventaja de la pirámide invertida es que comienza con la carga más fuerte en la primera serie, donde el estado mental y físico está en su máximo y, por lo tanto, puedes estimular a los músculos a un ejercicio más intenso y las cargas de peso pueden ser mayores.

Sin embargo, la pirámide decreciente está pensada para personas experimentadas, ya que necesitas realizar un muy buen calentamiento, sin quemar toda la energía. Este es el esquema básico de la pirámide inversa. No olvides recuperar de 2 a 3 minutos al final de cada serie.

  • 1 series de calentamiento con aumento progresivo en la carga.
  • 1 serie con pesos altos de 4-5 repeticiones.
  • 1 series con pesos medios de 8-10 repeticiones
  • 1 series con pesos ligeros de 12-15 repeticiones.
Ejercicios abdominales para fortalecer la zona media.

Doble pirámide

Por otro lado, existe otro tipo de entrenamiento que combina el método piramidal ascendente y el método piramidal descendente. En este caso, cuando llegues al máximo peso, volverás a bajar la intensidad aumentando así las repeticiones.

  • 1 serie con pesos ligeros de 12-16 repeticiones.
  • 1 serie con pesos medios de 10-12 repeticiones.
  • 1 serie con pesos medios de 8-10 repeticiones.
  • 1 serie con pesos altos de 4-6 repeticiones.
  • 1 serie con pesos medios de 8-10 repeticiones.
  • 1 serie con pesos medios de 10-12 repeticiones.
  • 1 serie con pesos ligeros de 12-16 repeticiones.

Pirámide truncada

Por último, te presentamos la pirámide truncada, otro método de entrenamiento ideal para trabajar tus abdominales. Debes saber que es muy parecido a la pirámide creciente, aunque la última serie se realiza con menos peso y un mayor número de repeticiones. Por este motivo, está pensado para aquellas personas que tienen menos experiencia.

  • 1 serie con pesos ligeros: 15 repeticiones.
  • 1 serie con pesos medios: 12 repeticiones.
  • 1 serie con pesos altos: 10 repeticiones.
  • 1 serie con peso ligero: 15 repeticiones.

Finalmente, no debes olvidar que si deseas entrenar tus abdominales en pirámide es muy importante que lleves a cabo un buen calentamiento. Calentar los músculos evitará el riesgo de lesión y preparará al cuerpo para ofrecer su mejor versión.