Entrenamiento de abdomen desde casa

Yamila Papa Pintor · 8 febrero, 2018

Amados por algunos, odiados por otros… Los abdominales son un ejercicio que puede volverse rutinarios si no les añadimos algunos ‘ingredientes’. Si quieres trabajar el abdomen desde casa incluso puede convertirse en algo aburrido y tedioso. Por ello en este artículo te ofrecemos un entrenamiento de pocos minutos -pero muy efectivo- para tonificar el vientre.

Rutina para trabajar el abdomen desde casa

Miras las publicidades donde están esos hombres y mujeres con abdómenes que parecen tallados a mano y te preguntas… ¿será posible para un simple mortal llegar a lucir un vientre tan perfecto?

Por supuesto que sí, pero para ello debes entrenar a diario, llevar una alimentación equilibrada y dejar de lado el alcohol, los chocolates y las patatas fritas. Nunca nada es tan simple, sin esfuerzo no hay resultados. O como se dice en inglés: “no pain, no gain”. ¿Estás preparado?

La buena noticia en cuanto a los abdominales es que no necesitamos una rutina muy extensa: con 10 minutos tres o cuatro veces por semana es suficiente. Nuestros resultados dependerán de otros factores, como por ejemplo la intensidad del ejercicio y el compromiso en pos de lograr nuestro objetivo:

1.Crunch

Comenzamos con algo ‘sencillo’ o básico para ir calentando los músculos. Acuéstate boca arriba en la colchoneta o piso, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Lleva las palmas de las manos hacia la nuca (los codos bien abiertos) y sube el torso lentamente hasta despegar la espalda del piso.

Para evitar el aburrimiento, te recomendamos variar entre los diferentes tipos de crunch: manos cruzadas al pecho, con impulso de manos, cruzado (tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa), etc.

2.Bicicleta

Es otro de los ejercicios que te permiten trabajar el abdomen en casa y que su realización es bastante sencilla. Por supuesto existen diferentes variables -más o menos intensas- pero para empezar dobla las rodillas lo más cerca del torso.

Estira la pierna derecha mientras giras el cuerpo para la izquierda y luego haces al revés. La idea es que las piernas realicen el mismo movimiento como si estuviéses andando en bicicleta y que la parte superior del cuerpo también trabaje.

 

3.Elevación de piernas

En principio te puede parecer que este ejercicio es súper simple, pero a medida que lo ejecutes notarás cómo trabaja la zona abdominal baja… ¡Y lo que cuesta realizar una repetición!

Ponte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Eleva ambas piernas al mismo tiempo sin flexionarlas hasta que queden perpendiculares al pecho. Luego desciende despacio hasta que casi toquen el suelo.

4.Tijeras verticales

Similar al anterior pero en este caso las piernas se cruzan en el aire. Cuando la pierna derecha está elevada, la izquierda se encuentra horizontal cerca del suelo (y viceversa). Para trabajar más el abdomen puedes despegar los omóplatos de la colchoneta y poner las manos por detrás de la cabeza.

5.Abdominales en V

Hasta ahora todo era ‘calentamiento precompetitivo’. Los siguientes ejercicios son más intensos; hazlos de a poco. Los abdominales en V comienzan con todo el cuerpo estirado en la colchoneta, incluidos los brazos por encima de la cabeza.

Con fuerza abdominal levanta el torso al mismo tiempo que elevas las piernas juntas y estiradas. El único punto de contacto con la colchoneta son los glúteos. El objetivo es que formes una ‘V’ con tu cuerpo.

6.Plancha

Se dice que la plancha o ‘plank’ en inglés es el ejercicio más eficaz a la hora de tener abdominales bien marcados. Y no solo trabaja esa zona, sino todo el cuerpo.

Ponte boca abajo en la colchoneta, apoya antebrazos y manos. Eleva la espalda y las piernas (estiradas) dejando como las puntas de los pies como segundo punto de contacto con el suelo.

El objetivo es que la espalda quede paralela al piso y que los glúteos no se eleven por encima de esa línea imaginaria. Debes mantener la postura un minuto.

 

7.Mountain climber

Aquí trabajarás la zona abdominal pero también las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo y estira las piernas. Flexiona la rodilla derecha para que toque el vientre y estira.

En ese momento debes doblar la pierna izquierda para también llevarla hasta el torso. El movimiento es alternado y en lo posible la velocidad del cambio ha de ser rápido.