Entrenamiento en casa para hacer abdominales

Yamila Papa Pintor · 24 noviembre, 2018
Conoce la mejor rutina de abdominales para entrenar en casa, no es necesario salir del salón para ponerte en forma, así que no hay excusas

Cada vez son más las personas que buscan el mejor entrenamiento en casa de abdominales, a través de vídeos o aplicaciones móviles tenemos acceso a una gran cantidad de información que nos puede ser muy útil. Si quieres trabajar los abdominales, puedes hacerlo en tu hogar sin problemas.

Entrenamiento en casa: abdominales

Es verdad que los abdominales están en el grupo de ‘ejercicios los más odiados’ sin embargo todos quieren lucir un vientre bien marcado (un ‘six pack’ como se dice popularmente). Por lo tanto, si estás llevando a cabo un entrenamiento en casa, te recomendamos que los incluyas en la rutina.

cardio y resistencia para conseguir tu six-pack.

El trabajo del abdomen se puede realizar fácilmente en nuestro hogar, no se necesita ningún tipo de material o equipamiento especial, más allá de ropa deportiva. Si quieres estar más cómodo puedes comprar una colchoneta, pero no es obligatorio.

Organiza tu rutina semanal de manera que, aunque sea solo dos veces por semana, trabajes los abdominales de forma completa. No es necesario dedicar excesivo tiempo a estos ejercicios, ya que con 10 minutos diarios (como máximo) es suficiente.

El entrenamiento en casa debe también incluir unos 10 minutos de cardio de baja intensidad, con el fin de activar los músculos y, por supuesto, no puedes olvidarte del estiramiento al terminar la rutina.

Ejemplos de abdominales para un entrenamiento en casa

Sin más preámbulos, es momento de que conozcas los mejores ejercicios para trabajar los abdominales. Si quieres tener un vientre bien marcado, inclúyelos en tu rutina:

1. Crunch

El crunch es el ejercicio básico para abdominales, pero no por ello debemos dejarlo de lado. En este tipo de ejercicios, es fundamental cumplir con la técnica correcta que incluyen movimientos lentos y bien acompasados.

Abdominales tipo crunch.

Para hacer este tipo de abdominales, colócate boca arriba en el suelo o la colchoneta, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Lleva los brazos por detrás de la cabeza. Levanta el torso hasta despegar los omóplatos del suelo, siempre con los codos ‘mirando’ hacia afuera y sin hacer el esfuerzo con la espalda, sino con el vientre.

2. Plancha

Es uno de los ejercicios que más se han puesto de moda en los últimos tiempos debido a su eficacia. Con un minuto de plancha al día, prácticamente podremos tonificar los músculos abdominales en un mes.

Haz planchas en tu casa.

Además la plancha es perfecta para un entrenamiento en casa porque no necesita ningún elemento adicional ni demasiado espacio. Ponte boca abajo con las piernas estiradas, y apoya los antebrazos y las puntas de los pies para despegar el cuerpo del suelo. La idea es que quedes paralelo al suelo y mantengas la postura el mayor tiempo posible.

3. Abdominales bicicleta

Es otro de los clásicos, en cuanto a ejercicios de abdominales se refiere. Y lo bueno es que además de trabajar el vientre, también estarás mejorando tu nivel de coordinación entre brazos y piernas.

Rutina de ejercicios abdominales.

Para hacer abdominales tipo bicicleta debes colocarte boca arriba, con las piernas extendidas y las manos a los costados de la cabeza. Flexiona la rodilla derecha (hacia el pecho) mientras levantas la cabeza y los omóplatos del suelo. Gira levemente el torso para tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.

Estira la pierna derecha al mismo tiempo que flexionas la izquierda y girar el cuerpo hacia ese lado, para tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. El movimiento ha de ser continuo y bien coordinado. Hazlo despacio al principio y luego aumenta la velocidad.

4.Plancha lateral

Por supuesto que hay muchas versiones de la famosa plancha, y la lateral es una de ellas. ¡Perfecta para hacer en un entrenamiento en casa!

Cómo definir los abdominales.

Para empezar, ponte de lado con las piernas estiradas, y apoya el antebrazo en el suelo y eleva el cuerpo, de forma que quedes en diagonal al piso. Para equilibrarte puedes extender el brazo ‘libre’ y alinearlo con el que está apoyado. Al pasar 30 segundos cambia de lado y repite el proceso.

5. Piernas al pecho

Es un ejercicio que tampoco puede faltar en tu rutina de entrenamiento en casa para los abdominales. Te permitirá trabajar la zona baja del vientre y puedes reservarle el último lugar en la serie.

rutina de abdominales

Ponte boca arriba con las piernas estiradas y las manos apoyadas por debajo de los muslos. Eleva las dos piernas al mismo tiempo, lo más estiradas como sea posible, y al descender déjalas un segundo lo más cerca del suelo que puedas para aumentar el esfuerzo.

Por último, no te olvides de llevar una alimentación saludable y equilibrada, que te permita eliminar la grasa acumulada en el vientre. Consulta con un nutricionista para saber qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables deben estar presentes en tu dieta diaria.

Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4