¿Cómo debo hacer las sentadillas correctamente?

Oriana Noguera · 23 octubre, 2018
Hay muchos tipos de sentadillas, unas con peso, otras con saltos, con cajas, entre otras; para poder hacer cualquier variante de squats, es necesario saber hacer de manera correcta una sentadilla normal, si te habitúas a hacer el ejercicio base de manera inadecuada, entonces el resto de los tipos serán puestos en práctica con errores

Las sentadillas o en inglés ‘squats‘ son un ejercicio que principalmente trabaja los muslos, glúteos, caderas y abdomen. Además, fortalece los ligamentos, huesos y tendones. Este ejercicio está presente en distintos entrenamientos y rutinas gracias a su efectividad y sus beneficios para la salud.

Hacer las sentadillas adecuadamente no solo ejercita a los músculos de manera óptima, sino que también evita posibles lesiones o dolencias. Esto es realmente importante ya que hacerte daño puede tener repercusiones que afectarán tu desempeño a futuro. Así que en este post te mostraremos cómo hacer las sentadillas correctamente, ¡sigue leyendo!

Chica haciendo sentadillas en un parque.

Lo mejor es asegurarnos de hacer una sentadilla limpia y bien ejecutada. No es concebible restar importancia a la realización del ejercicio; dado que las lesiones bajo las que podrías exponerte son severas, como rotura de menisco o rotura en el tendón de Aquiles. Pero no te preocupes sigue los siguientes pasos y haz una sentadilla correctamente:

1. Párate firme y recto

La manera en la que estés de pie es el inicio de del balance de la sentadilla. Por este motivo, debes pararte con los pies separados al ancho de tus caderas. Esto significa que no pueden estar ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar recta, ni arqueada ni encorvada. Por último, la mirada tiene que estar al frente y el abdomen contraído.

2. Manos al frente

Coloca tus manos al frente, al mismo nivel que tus hombros. Mantén los brazos estirados pero sin nada de tensión, esto te ayudará a mantener el equilibrio cuando hagas la sentadilla. Ahora bien, puedes poner tus manos en las caderas si tienes suficiente control de tu cuerpo para mantener el balance durante la sentadilla.

3. Flexiona las rodillas

Este es un momento crucial ya que es el corazón del ejercicio, es decir, la sentadilla como tal. La flexión de las rodillas no debe ser rústica, pero tampoco lenta. Asimismo, debes bajar el cuerpo tal como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontalmente, nunca en una línea diagonal y las pantorrillas deben estar a un ángulo de 90 grados.

Es primordial mantener las rodillas alineadas con las puntas de tus pies, las rodillas no deben sobrepasar tus pies. Si están hacia adelante es totalmente perjudicial para ti, puesto que estarían en una posición que podría dañarlas, y a su vez no ejercitarías los músculos correctamente. Así que debes tener esto siempre presente al momento de hacer sentadillas para no poner tus articulaciones y músculos en riesgo.

4. Estira

Esta es la parte final del ejercicio, retornar a la posición inicial. Al estirar tus rodillas asegúrate de no descuidar la postura en general. Esto significa que tu espalda debe seguir recta, tu abdomen contraído y la mirada al frente. Nunca concentres la fuerza en el torso para regresar; concentra siempre la energía en el abdomen, muslos y glúteos. 

Tómate tu tiempo

Toma el tiempo que sea necesario para hacer una sentadilla correctamente, de ser posible párate frente a un espejo las primeras veces para cerciorarte que estés realizando todo al pie de la letra. Aunque no parezca importante, los pequeños detalles como alinear las rodillas y mantener la espalda recta son los que garantizan la efectividad del ejercicio.

Una vez que te hayas habituado a hacer sentadillas correctamente puedes probar otros estilos más desafiantes. Incluso, realizar bien una sentadilla también es un beneficio a nivel de técnica para hacer otros ejercicios como burpees, peso muerto o levantamiento de pesas.

La sentadilla es un ejercicio que mejora la postura y quema calorías. Además, es un movimiento que está implícito en nuestro día a día, cuando nos sentamos en una silla o nos levantamos de la cama se pone en práctica un movimiento similar. Este es uno de los movimientos que tendrías que ser capaz de realizar, ¡así que asegúrate de hacerlo bien!