7 ejercicios básicos de CrossFit

Este artículo fue redactado y avalado por por el periodista deportivo Fernando Clementin
· 9 mayo, 2019
Si estás pensando en sumarte a esta disciplina tan apasionante que es el CrossFit, de seguro te interesa conocer cuáles son sus movimientos básicos. A continuación, te presentamos algunos de ellos.

Muy de moda en la actualidad, es CrossFit es un modelo de fitness amplio, que busca trabajar la potencialidad del cuerpo de manera integral. Los diferentes ejercicios básicos de CrossFit apuntan a fortalecer diversos grupos musculares, lo que reporta enormes beneficios a quienes lo practican.

Una de las principales ventajas de esta disciplina es que no se especializa es una habilidad o en un área particular del cuerpo. Se trata más bien de movimientos completos, que demandan el esfuerzo físico de muchos músculos simultáneamente.

Además, no solo permite ganar fuerza, sino que también mejora el estado aeróbico y cardiovascular de una persona de manera notable. Su ritmo elevado es un gran recurso para quemar grasa y bajar de peso, un objetivo para muchas personas que comienzan a realizarlo.

7 ejercicios básicos de CrossFit que debes conocer

Si no conoces todavía de qué se trata esta disciplina, te será de utilidad ponerte al tanto sobre los trabajos que se llevan a cabo en estas clases. A continuación, te explicamos brevemente algunos de los ejercicios básicos de CrossFit:

1. Power clean

Es uno de los primeros movimientos que se enseña a quienes recién se inician. Se puede realizar con un balón medicinal o con la barra; se lo conoce habitualmente como cargada de potencia y es una de las bases del levantamiento olímpico.

El clean es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de las piernas.

El trabajo consiste en situar la barra o la pelota en el suelo y tomarla flexionando las rodillas y bajando la espalda, que siempre ha de permanecer recta. El siguiente paso será extender las caderas agilmente, encoger los hombros y cargar la barra en el rack (encima de los hombros) usando el propio impulso del cuerpo.

Para amortiguar el peso de la carga, se hace una leve flexión de rodillas al apoyarla en los hombros; si usamos el balón medicinal, hacemos directamente una sentadilla. Siempre el elemento permanece cerca del cuerpo. El trabajo finaliza con la extensión total de rodillas y cadera.

2. Power snatch

En este caso, el agarre de la barra es más ancho; se puede comenzar desde el suelo o desde las rodillas (hang snatch). El trabajo comienza igual que el power clean; la diferencia es que la fase explosiva finaliza con la extensión de los brazos para llevar la barra por encima de la cabeza. Nuevamente, amortiguamos la transferencia con una sentadilla media o profunda.

La arrancada o snatch demanda mucha técnica y concentración, y es uno de los ejercicios básicos de Crossfit.

3. Back squat y front squat

Las sentadillas son un componente esencial de las rutinas de CrossFit. Existen dos variantes: la trasera y la frontal. La última de ellas es la que conocemos desde siempre; consiste en llevar la barra a la nuca y, sujetándola sobre los hombros con las manos, flexionar las rodillas hasta que los glúteos superen la línea de estas.

Por su parte, la sentadilla frontal suele costar un poco más y demanda mayor equilibrio y flexibilidad. Para realizarla, debemos cargar la barra sobre los hombros, por debajo del mentón. Las muñecas se flexionan para sostener la barra, aunque casi todo su peso recae sobre los hombros.

Las sentadillas frontales se suelen cargar con menos kilos que las traseras.

Posteriormente, con la espalda recta, los codos levantados y la mirada al frente, debemos descender igual que como se indicó en la variante anterior.

4. Push press

Es el press de hombros que realizamos en el gimnasio. Sin embargo, esta variable del CrossFit incorpora también un leve impulso de las piernas, que se flexionan levemente y se extienden, y las caderas. El movimiento finaliza con una extensión completa de los brazos sobre la cabeza.

El push press es uno de los ejercicios básicos de CrossFit.

5. Burpee

Es uno de los ejercicios básicos de CrossFit por excelencia. El burpee es una combinación de movimientos que se inicia flexionando las rodillas y apoyando las manos por delante del cuerpo.

Acto seguido, se extienden las piernas hacia atrás y se baja el torso hasta que el pecho toque el suelo. Posteriormente, se deben impulsar las piernas hacia la posición de las manos para volver a la posición inicial con un salto, que se puede completar con un aplauso por sobre la cabeza.

Los burpees son un gran ejercicio para eliminar las cartucheras.

6. Deadlift, base de los ejercicios básicos de Crossfit

El viejo y querido peso muerto. Constituye la base de muchos de los otros movimientos. Se comienza con la barra en el suelo; el deportista, flexionando levemente las rodillas, llevando los hombros hacia adelante y siempre con la mirada al frente, debe descender para tomarla.

Lo siguiente será elevar hombros y caderas al mismo tiempo, hasta sobrepasar la línea de las rodillas. En ese momento, se abren las caderas y se extienden las rodillas y el torso totalmente. 

Es importante conocer las diferentes técnicas de peso muerto para poder aplicarlas bien.

7. Thruster

Finalmente, el thruster aparece como uno de los ejercicios más demandantes del CrossFit. Básicamente, consiste en realizar una combinación del front squat y el push press en una sola repetición. En lugar de coger la barra algo suelta, en este caso debemos dejar los codos un poco más bajos y sujetar el elemento con firmeza.

Claves para dominar los ejercicios básicos de Crossfit

Puede que la realización de estos ejercicios no implique mucha dificultad para quienes ya llevan un tiempo haciendo actividad física. No obstante, otras personas con menos fuerza, flexibilidad y potencia pueden experimentar mayores obstáculos.

En todo caso, lo mejor es siempre comenzar sin carga, con pocas repeticiones y siempre controlados por un instructor capacitado. Con el tiempo, se podrán realizar los trabajos con peso y añadir cargas que aumenten la exigencia del entrenamiento.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf