Estas son las 6 mejores rutinas para principiantes de Crossfit

Francisco María García · 17 septiembre, 2018
El Crossfit se caracteriza por ser un deporte muy dinámico, que integra distintas habilidades y movimientos de varios deportes, es importante aprender bien la técnica, y es recomendable contar con un coach que adapte las rutinas a la experiencia y capacidades de cada uno

Este gran deporte conocido como Crossfit no se caracteriza por ser selectivo, sino más bien apto para todo el mundo; tampoco se necesita estar en forma para practicarlo. Si se cuenta con un buen profesional que acompañe con la progresión adecuada desde el nivel físico de cada deportista, resultará aún más beneficioso y placentero.

Los entrenamientos llamados WODs (entrenamiento del día) tienen el objetivo de realizar el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible. Para los principiantes, estos WODs deberán adaptarse a su condición; a medida que vayan incorporando ritmo a sus entrenamientos, podrán intensificarlos.

Rutinas para principiantes de Crossfit

Movilidad y desarrollo de core

Esta rutina aplica movimiento de cadera, tobillo y rodillas; se trata de buscar fluidez, equilibrio y control. Parecerán ejercicios difíciles en un principio, pero si se incluyen en los entrenamientos habitualmente, cambiará rápidamente.

Algunas de las actividades que se pueden realizar en este tipo de rutinas son: planchas en todas sus variaciones, flexión de rodillas, zancadas con rotación de tronco y laterales profunda. También, se pueden incluir ejercicios de flexiones de tobillo, elevación de cadera y bear crawl.

La sugerencia para quienes se estén iniciando en el crossfit es esta: cinco series de 20 sweeps de cada lado con pelota de estabilidad, 45 segundos de plancha por serie y 10 hip thrusters lastrados.

Rutina de sentadillas

En el entrenamiento es fundamental incluir al rey de todos los ejercicios: la sentadilla. Las sentadillas, además de ser la base de muchas actividades y deportes, es uno de los ejercicios que más sirve para desarrollar músculo. Es indispensable incluir una rutina de sentadillas en una rutina para principiantes de crossfit.

Sentadilla con pesa.

Es importante recordar que hacer sentadillas es una habilidad que se mejora a lo largo del tiempo. La sugerencia de sentadillas para principiantes de crossfit es la siguiente:

  • Primero buscar un 3RM pesado que tenga una buena técnica
  • En segundo lugar, descansar unos minutos y a continuación hacer 4 series de 5 air squat jumps y 20 air squats.

Una de las rutinas más conocidas: Cindy

Cindy es una de las rutinas para principiantes de crossfit más populares para realizar en casa. En esta rutina se combinan tres tipos de ejercicios en tres series.

Se trata de realizar el máximo de repeticiones posible es un período de 20 minutos; incluye dominada, push ups y air squats. Sugerencia de rutina para principiantes: 10 push ups, cinco dominadas y 15 squats.

Otro clásico: rutina de burpees

El burpee es un clásico ejercicio cardiovascular. Resulta ser un ejercicio muy completo ya que trabaja con varios grupos musculares y además sirve para la resistencia cardiovascular. Además, permite muchos tipos de variaciones ajustándose al nivel de entrenamiento y dificultad.

Ejercicios burpees.

En la mayoría de los programas, la rutina de burpees es obligatoria en el entrenamiento de principiantes. Se trata de realizar el mayor número de burpees durante el mayor tiempo posible. Una buena manera de contabilizar los burpees y el tiempo es realizando un burpee por minuto.

Rutina Annie: saltos y sit ups

Este entrenamiento está compuesto por dos movimientos, sit ups y saltos. Los saltos pueden ser dobles y, si se quiere algo más fácil para comenzar, pueden ser simples; el desafío está en 150 sit ups. En el menor tiempo posible la sugerencia es hacer rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de saltos simples o dobles y sit ups.

Rutina Tabata

La rutina tabata es muy conocida y ser caracteriza por su simplicidad. Es una rutina ideal para principiantes de crossfit que quieren aumentar la intensidad y entrenar el cuerpo de manera continua para rutinas metabólicas.

HIT versus Tabata.

Esta rutina consta de elegir un ejercicio cualquiera y hacer ocho series de 20 segundos realizando el ejercicio y 10 segundos descansando. Una sugerencia para esta rutina es el kettlebell swings: hacer la mayor cantidad posible de swings en 20 segundo y descansar 10 segundos. A partir de ahí, repetir la serie 7 veces más.

Para todo principiante que desee empezar crossfit, debe tener como objetivo aprender lo más básico. Estos entrenamientos que resultan fáciles, son los mejores. Una vez dominada la técnica y el movimiento, será el momento de incorporar ejercicios más avanzados.