Rutina de entrenamiento Crossfit

Fernando Clementin 14 marzo, 2018
Una buena rutina para entrenar Crossfit es fundamental para obtener los resultados que queremos y aprovechar al máximo el esfuerzo realizado durante los ejercicios

El entrenamiento Crossfit cada vez suma más adeptos de todas las edades y en todo el mundo. El principal motivo es que sus beneficios son enormes y presenta resultados inmediatos. A continuación, te ofrecemos una rutina para que realices en casa o para que propongas a tu entrenador.

Términos a considerar

Puede que la ‘jerga’ que se utiliza en el entrenamiento Crossfit te resulte algo extraña. En realidad, se trata de siglas de términos en inglés para denominar cada tipo de trabajo. Aquí te dejamos las que usaremos en la rutina que presentaremos:

WOD: workout of the day. Es la rutina principal del día. Puede ser por rondas, AMRAP o EMOM.

WARM UP: calentamiento previo a los ejercicios centrales de la rutina. Consisten, por lo general, en la mitad de rondas o de tiempo que estos.

AMRAP: as many reps as possible. Quiere decir que se deben hacer la mayor cantidad posibles de repeticiones en el periodo de tiempo indicado.

EMOM: every minute on the minute. Este tipo de entrenamiento Crossfit implica trabajar cierta cantidad de repeticiones durante un minuto (puede ser de varios ejercicios) y, al finalizar, descansar hasta que comience el minuto siguiente. Es decir que si terminas los ejercicios en 35 segundos, debes descansar durante 25 segundos.

Progression: son trabajos de adaptación. Consisten en hacer paso a paso la progresión desde la postura inicial de un ejercicio hasta hacerlo por completo. Por lo general, se hacen sin peso y lo realizan los principiantes.

Rutina de entrenamiento Crossfit

Rutina de entrenamiento Crossfit.

Elementos necesarios

  • Superficie blanda para trabajar en el piso.
  • Pesa rusa.
  • Barra con discos del peso adecuado para cada individuo.
  • Espacio para correr al aire libre.

Entrada en calor

El calentamiento de esta rutina consiste en hacer tres rondas de los siguientes ejercicios:

  • 5 walk out: debes pararte con las piernas alineadas al ancho de hombros. Luego, dejate caer hacia adelante hasta tocar el piso con las palmas de las manos. Una vez hecho esto, camina hacia adelante con las manos hasta que tu cuerpo toque el piso. Haz el movimiento inverso y vuelve a pararte.
  • 10 goblet squat: toma la pesa rusa con las palmas de las manos y el agarre mirando hacia abajo. Tus muñecas deben estar pegadas entre sí y tocando tu pecho. Luego, haz una sentadilla intentando romper el paralelo entre tus muslos y el suelo (tus glúteos deben quedar más abajo que tus rodillas).
  • 10 swing rusos: consiste en tomar la pesa rusa con ambas manos y llevarla, parado y sin flexionar las rodillas, hasta la entrepierna. Después, con la potencia de piernas y aplicando fuerza con el tronco, se debe impulsar la pesa hasta la altura del abdomen. Es una variante del swing americano, en el que la pesa sobrepasa la cabeza.
  • 20” de plancha: el ejercicio de abdominales isométricos por excelencia. Acostado boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y la punta de los pies. Se debe mantener la posición por veinte segundos.
Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.

La velocidad de trabajo debe ser moderada, ya que los ejercicios de calentamiento buscan activar el cuerpo y prevenir lesiones musculares durante el WOD.

WOD

El entrenamiento Crossfit que detallaremos consiste en un AMRAP de 12 minutos. Cada deportista debe hacerlo a su ritmo y descansar cuando lo necesite. De todos modos, lo mejor es exigir al cuerpo lo más posible.

  • 200 metros de running: el paso debe ser el más rápido que puedas. Preferiblemente, debe hacerse en espacios abiertos.
  • 10 front squat: es la sentadilla frontal con barra. Esta debe colocarse sobre los hombros y con los codos por delante, del modo en el que se indica en este video. Luego, se debe hacer una sentadilla lo más profunda posible, siempre cuidando que la espalda quede en posición recta para evitar lesiones.
  • 10 push press: seguidamente del ejercicio anterior y con la barra partiendo del mismo lugar, se procede a hacer un press de hombros. Para ello, debemos tomar impulso con una leve sentadilla, sin arquear la espalda. Luego, usamos la potencia del estiramiento de piernas y la trasladamos a los brazos para llevar la barra por encima de los hombros.
  • 5 deck squat: este trabajo consiste en colocarnos de pie, nuevamente con ancho de hombros. Haremos una sentadilla y nos dejaremos caer hacia atrás sobre nuestra espalda; luego volvemos a ir hacia adelante. Aprovechando este impulso, debemos ponernos de pie nuevamente. Colocar los brazos por delante del tronco ayudará a recobrar el equilibrio rápidamente.

Más allá de que existen muchas rutinas de entrenamiento Crossfit, lo recomendable es contar con un instructor que nos indique los trabajos de cada día. Además, es de suma importancia que alguien nos observe y corrija los errores que podamos cometer. Una mala postura durante un movimiento de explosión podría provocar lesiones.

No obstante, si tenemos la práctica y los elementos necesarios, el Crossfit en casa puede ser una gran alternativa para los atletas independientes. Son trabajos muy exigentes y con tremendos beneficios para nuestra salud.

Te puede gustar