Ejercicios de pierna para mujeres: fortalecer y moldear

Yamila Papa Pintor · 29 octubre, 2018
Conoce los mejores ejercicios para fortalecer y moldear las piernas pensados específicamente para mujeres; toma nota y elabora tu propia rutina con los que más te gusten

Si tu objetivo es fortalecer y moldear las piernas, en el siguiente artículo te daremos una rutina completa que puedes hacer en el gimnasio. Necesitarás algunos elementos específicos, pero en caso de entrenar en casa, los puedes reemplazar con lo que tengas a disposición.

Ejercicios para fortalecer y moldear piernas

Sin ánimos de ofender ni discriminar, podríamos decir que los hombres se centran en los brazos y las mujeres en las piernas cuando de entrenar se trata. Por ello es que existen ejercicios específicos para cada sexo según sus objetivos.

En este caso, les daremos una rutina completa que tiene como meta fortalecer y moldear las extremidades inferiores. El programa puede ser repetido dos o tres veces por semana y consta de los siguientes ejercicios:

1. Estocadas con mancuernas

Colócate de pie con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla y desciende el cuerpo al mismo momento que flexionas la pierna izquierda, hasta que quede bien cerca del suelo.

Estocada con pesas en Step.

Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda hacia adelante.

2. Sentadillas básicas

Por supuesto que no pueden faltar las sentadillas en una rutina para fortalecer y moldear las piernas. Una vez que domines las básicas, solo es cuestión de ir intensificando la práctica. Pero para empezar, las tradicionales pueden servir.

Párate con las piernas separadas un ancho de caderas y la espalda derecha. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que desciendes el cuerpo. La idea es que los glúteos queden ‘hacia afuera’ y que las rodillas no sobrepasen la línea imaginaria de la punta de los pies.

3. Gemelos de pie

Necesitarás dos mancuernas o pesos, uno en cada mano. Ponte de frente y si necesitas mantener el equilibrio coloca una silla o un banco delante. Levanta los talones y lleva todo el peso del cuerpo a la punta de los pies.
Mantén la postura durante tres segundos y desciende los talones levemente. Repite 10 veces y completa así tres series.

Ejercicio para entrenar gemelos.

4. Sentadillas con abdominales

Si, aunque no lo creas, ambos ejercicios se pueden combinar y lo mejor de todo es que nos permiten fortalecer y moldear las piernas. Comienza como una sentadilla básica pero cuando elevas el cuerpo toca la rodilla derecha con el codo derecho.

Para ello, tendrás que dirigir el cuerpo levemente hacia ese lado. Baja la pierna, haz otra sentadilla y ahora levanta la pierna izquierda. Una vez que domines la técnica puedes hacerlo con saltos al flexionar las rodillas.

5. Círculos de piernas

Para hacer este ejercicio debes ponerte boca arriba en una colchoneta, con los brazos a los laterales del cuerpo. Levanta la pierna derecha, bien estirada y haz ‘círculos’ en el sentido de las agujas del reloj y al revés. Una vez que cumplas 10 repeticiones baja la pierna, sube la izquierda y completa la serie.

6. Sentadillas con saltos

Nuevamente las sentadillas para fortalecer y moldear las piernas, aunque en este caso es una opción un poco más dinámica de la básica. Para llevarla a cabo debes utilizar el peso del cuerpo para levantarte estirando las piernas y dando un salto. La idea es que los pies se despeguen del suelo.

Hacer burpees.

7. Media sentadilla con balón medicinal

En el caso de que no tengas este elemento puedes usar algún objeto algo pesado y de grandes dimensiones. Ponte de pie con las piernas juntas y flexiona levemente las rodillas. Recuerda no sobrepasar con ellas la línea imaginaria de la punta de los pies.

Levanta los brazos y sostén el balón medicinal por encima de la cabeza, al menos durante 20 segundos. Baja los brazos y vuelve a la posición inicial. Cumplir con 12 repeticiones y tres series.

8. Sentadillas con patada de lado

El último de los ejercicios para fortalecer y moldear las piernas es otra variante de las sentadillas. Comienza igual que la básica, pero cuando te levantas debes dar una ‘patada’ hacia atrás con la pierna derecha. Luego repite con la izquierda.

Con estos ejercicios de piernas para mujeres, podrás conseguir tu objetivo y lucirlas fuertes y bien moldeadas en poco tiempo. Los primeros resultados los verás en un mes aproximadamente, si repites la rutina tres veces por semana y llevas una alimentación balanceada.