Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios con TRX

Oscar Dorado 5 septiembre, 2018
Si te gustan los TRX, hemos preparado una lista con algunos ejercicios que pueden ser ideales para tus sesiones de entrenamiento. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de ejercicios!

El entrenamiento en suspensión con TRX permite agregar un desafío adicional a muchos de tus ejercicios habituales, para ayudar al cuerpo a desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad. Se trata de una herramienta muy versátil, ya que puedes utilizarla en cualquier lugar. En otras palabras, te ofrece los beneficios del entrenamiento de fuerza sin necesidad de levantar pesas pesadas o hacer frente a máquinas grandes.

Asimismo, se trata de un entrenamiento que mejora la fuerza y la resistencia muscular al tiempo que mejora la movilidad y la flexibilidad articular. Debido a la naturaleza inestable del entrenamiento de suspensión, los ejercicios constantemente comprometen todo el cuerpo y mejoran el equilibrio. Recuerda que no hay límite para las progresiones que puedes realizar, y todos, desde los deportistas más novatos hasta los atletas más avanzados, pueden beneficiarse del uso de TRX.

Batida de pierna en TRX

Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios con TRX

A continuación, te presentamos una lista con algunas rutinas y ejercicios con TRX para lograr un buen entrenamiento en suspensión. ¡Toma nota!

1.-El montañista

El primero de los ejercicios con TRX que te presentamos es el montañista. Se trata de un ejercicio intenso que te permitirá perder calorías y trabajar los abdominales, en el cual debes colocar los pies en las manijas con los dedos de los pies hacia abajo.

Para continuar, pon tus manos en una posición horizontal y mueve la rodilla derecha hacia delante, para volverla a situarla de nuevo hacía atrás. El ejercicio consiste en hacer lo mismo con la otra pierna de manera alternada. Especialmente para hacer este ejercicio te recomendamos llevar a cabo un buen calentamiento.

2.-Presión de pecho

En segundo lugar, te enseñamos un ejercicio muy sencillo para perfeccionar tu entrenamiento en suspensión. Solamente debes situarte frente a un punto de anclaje de un TRX con las manos agarrando las manijas directamente en frente del cuerpo, alineadas con los hombros.

Luego, dobla los codos para bajar el cuerpo bajo control, como si estuvieras haciendo una flexión, hasta que las manos estén cerca de las costillas. A continuación, extiende los brazos hacia afuera frente al pecho para llevar las manijas hacia atrás en la posición inicial.

3.-Remo bajo

Para empezar este tercer ejercicio debes situarte frente al punto de anclaje de un TRX mientras sostienes las manijas y te inclinas hacia atrás, manteniendo la tensión en las correas.

Más adelante, tienes que utilizar los músculos de la espalda, cómo si se tratara de un ejercicio de remo en el cual mueves el cuerpo hacia arriba hasta que las manos están a los lados del pecho. No olvides que debes tratar de desplazar el cuerpo en un solo movimiento controlado.

“¡Nunca te rindas! El fracaso y el rechazo son sólo el primer paso para tener éxito”

–Jim Valvano–

4.-Tablón

En cuarto lugar te presentamos el tablón con TXR. Para llevar a cabo este ejercicio, es muy sencillo. Primero debes arrodillarte sobre las manos y las rodillas, de espaldas a tu TRX y con los pies en las manijas.

Entrenamiento abdominal en suspensión con trx.

Para continuar, extiende el cuerpo a una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos, y concéntrate en mantener los hombros, las caderas y los tobillos alineados.

5.-Estocada

Para hacer una estocada en suspensión, debes situarte frente al anclaje de un TRX y sostener las manijas con las palmas una frente a la otra. Levanta la pierna izquierda para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla esté doblada a 90 grados.

Ejercicio de TRX, sentadilla con salto.

Para continuar, mueve la pierna izquierda hacia atrás y empújala hacia abajo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Conduce por el talón derecho y aprieta los glúteos para levantarte.

6.-Sentadilla de una sola pierna

En sexto lugar, te presentamos la sentadilla de una sola pierna con TRX. Para llevar a cabo este ejercicio, debes mirar hacia el punto de anclaje y agarrar las manijas. Retrocede un par de pasos para que haya mucha tensión. Balancea tu pie izquierdo, extiende tu pierna derecha y comienza a bajar en una sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida y el talón izquierdo en el suelo.

Una vez que hayas golpeado un ángulo de 90 grados, conduce tu talón izquierdo a través del suelo volviendo a una posición de pie. Asegúrate de mantener los brazos rectos en todas las etapas de la sentadilla para evitar el uso de la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas y los glúteos.

7.-Isquiotibiales

Por último, te enseñamos como trabajar los isquiotibiales con TRX. Sitúate boca arriba en el suelo con los talones en las manijas. Levanta las caderas para que el cuerpo quede alineado desde los hombros a los talones. Dobla las rodillas, tirando de las manijas hacia las nalgas, hasta que los talones estén debajo de las rodillas.

Para acabar, impulsa las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. Si deseas volver a la posición inicial, primero baja las caderas y luego extiende las piernas.

Finalmente, esperamos que gracias a nuestra lista de ejercicios con TRX puedas preparar un buen entrenamiento en suspensión. Así que ahora que ya tienes una buena base, ¿a qué estás esperando para empezar?

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