Entrenamiento lumbo-abdominal

Francisco María García · 30 septiembre, 2018
Los ejercicios desarrollados para atender esta área lumbo-abdominal, pueden tener tres fines específicos: además del estético, por salud o para potenciar las capacidades físicas en la práctica de algún deporte; dentro de este último tópico, entran en consideración las especificaciones de cada disciplina

La región lumbo-abdominal es un punto neurálgico dentro de la anatomía humana; es la responsable de dar estabilidad al cuerpo, así como de mantener firme al tronco durante el movimiento.

Esta zona del cuerpo también despierta un significativo interés estético. Para una buena forma física, la posibilidad de exhibir un bloque sólido y perfectamente definido (six pack) puede generar hasta obsesión. A su vez, en la espalda el trabajo sobre los músculos lumbares fortalece y resalta los glúteos.

Una zona de cuidado

En todos los casos, los entrenamiento lumbo-abdominales deben ejecutarse preferiblemente bajo la supervisión de un especialista. Otro punto clave antes de diseñar un plan de ejercicios, es conocer en detalle el estado físico de cada practicante; incluyendo el nivel de fuerza de los músculos de la parte baja de la espalda o el estado del suelo pélvico.

Adicionalmente, hay que tomar en cuenta unas estadísticas que, en ningún caso, representan datos menores. Se estima que el 80% de la población mundial sufrirá de forma temporal o permanente, de dolores específicamente localizados en la zona lumbar.

Siguiendo con los datos, la lumbalgia es la culpable de más del 50% de las visitas a los consultorios de traumatólogos y fisioterapeutas. Como vemos, es un alto grado de incidencia.

Entrenamiento lumbo-abdominal

Siendo esta una zona tan sensible, preparadores físicos traumatólogos, fisioterapeutas y otros especialistas no terminan de ponerse de acuerdo sobre cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los abdominales, junto con la parte baja de la espalda.

Entrena tus abdominales en pirámide.

Algunos expertos sugieren que solo se debe cuidar la correcta ejecución, sin aplicar demasiada intensidad o fuerza. Otros elaboran listas de ejercicios prohibidos, rutinas que lejos de ser beneficiosas, pueden acarrear lesiones graves. Sobre todo cuando forman parte de planes de trabajo constantes y perdurables en el tiempo.

Ejercicios polémicos

Casi siempre en el centro de todos los debates se encuentra la rutina tradicional ‘sit up‘. Un ejercicio que además aparece indicado (aunque cada vez menos) dentro de la mayoría de los planes para esculpir el abdomen.

Quienes están en desacuerdo con este ejercicio afirman que, durante su ejecución, el estrés al que se ve sometida la columna vertebral, así como los erectores lumbares, es demasiado elevado.

Otras opiniones en contra apuntan que durante ‘las subidas y las bajadas’ del tronco, la cabeza no permanece en un punto neutro, y por ello pueden aparecer lesiones en las vértebras cervicales.

Los ‘crunches’ es otro ejercicio clásico que también tiene opiniones en contra y por las mismas razones. Aunque al ser mucho más limitado su radio de movimiento, las probabilidades de terminar con molestias son menores.

Cruch con piernas elevadas.

Quienes defienden estos entrenamientos, señalan que los riesgos son iguales a cero, siempre y cuando las cosas se hagan de la manera correcta. Resaltan también sus beneficios potenciales.

Entre otros beneficios de estas rutinas está el hecho de que se trabaja prácticamente todos los grupos musculares del core; también entran en acción algunos músculos de las piernas. Igualmente, se afirma que no hay mejor manera de fortalecer el recto abdominal que a través de los sit up.

En la zona lumbar

Hay uniformidad de opiniones en cuanto a la forma como deben trabajarse los músculos lumbares. El primer punto a tener en cuenta es que la frecuencia de trabajo en esta zona debe ser mucho menor, en comparación con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Una sola vez por semana será suficiente.

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También hay una lista de ejercicios polémicos. Es el caso de la hiperextensión lumbar desde tendido prono, principalmente por el aumento desmedido de la presión sobre las vértebras. Por el contrario, se consideran como muy recomendadas algunas contracciones isotérmicas del torso. Incluyendo dentro de las rutinas un fitball o pelota suiza.

Claves

De la misma forma que ocurre con otras zonas del cuerpo, el entrenamiento lumbo-abdominal es un trabajo de progresivo. Para ver y disfrutar de los resultados, se requiere paciencia, constancia y disciplina.

Uno de los errores más frecuentes es tratar de ejecutar un número elevado de repeticiones en cada sesión. Sin duda es mucho más importante es desarrollar una técnica totalmente depurada y limpia; lo que además facilitará la obtención de resultados, con un mínimo de riesgo.