Entrenamiento para un vientre plano

Francisco María García · 7 septiembre, 2018
En la práctica, existen muchos ejercicios que con dedicación y resistencia pueden llevarnos poco a poco hacia la ansiada meta del vientre plano; el siguiente plan de entrenamiento nos puede dar una idea de lo que debemos hacer para acondicionar la zona abdomina

El hecho de inscribirse en un gimnasio y querer un vientre plano son dos cosas que van de la mano. Incluso mujeres que han estado embarazadas, personas en edad madura y todo tipo de usuarios persiguen este objetivo.

Inicia con una buena tanda de ejercicio cardiovascular

Antes de lograr un vientre plano debemos tener un nivel de grasa corporal bajo. Por ello, el entrenamiento abdominal debe estar acompañado con un ejercicio cardiovascular exigente; podemos alternar entre las máquinas de caminar, bicicletas y cintas de correr. Incluso podríamos elegir dar un paseo al aire libre mientras corremos.

De inicio podemos tratar de completar al menos 20 minutos de esta sesión para quemar calorías de más; la idea es incrementar este trabajo 30 o 40 minutos de ser posible. Se pueden utilizar varias modalidades y maquinas para estos fines.

Una rutina sin mancuernas para crear resistencia

Es muy normal que veamos a los recién llegados al ejercicio hacia entrenamientos sin ningún tipo de mancuernas o peso de resistencia. Esto evitará cualquier lesión y ayudará a preparar al cuerpo para niveles de exigencia superiores. Sin embargo, el ejercicio abdominal es sobre todo aeróbico y por ello puede generar excelentes frutos.

Existe un entrenamiento de siete ejercicios que puede ser muy positivo a ese nivel. Por lo general, una persona promedio puede completarlo sin tener mayores dificultades.

  • Crunch regular.
  • Elevaciones de piernas
  • Encogimiento del abdomen con las piernas elevadas (angulo de 90 grados).
  • Elevación de pierna alterna.
  • Crunch lateral desde el piso.
  • Plancha invertida en V.
  • Extensiones de cadera en posición de plancha.
Chico haciendo estiramientos de piernas.

Lo más factible es realizar unas 20 repeticiones por cada ejercicio. Por cada tres series de ejercicios diferentes podemos descansar durante un minuto; la ventaja de este entrenamiento es que puede ser realizado en la comodidad del hogar.

El encogimiento de abdomen con piernas elevadas es básicamente un crunch muy corto, limitado por las extremidades que están hacia arriba. Por su parte, en la elevación de pierna alterna se eleva una pierna mientras que la otra se mantiene flotando. Los ejercicios de plancha son boca abajo, elevando los glúteos y con contracción en el abdomen.

Ejercicios de abdominales con peso

Existen maquinas y otros métodos asociados a la construcción de un vientre plano y mejor aún, tonificado; siempre y cuando se respeten las posturas. Quienes busquen un moldeado de figura pueden ir más allá en cuanto a su exigencia y buscar el marcaje del famoso ‘six pack’ que se desea.

  •  Elevación de rodillas mientras colgamos: nos subimos a una barra con ambas manos mientras subimos las rodillas contra el pecho. La idea es mantener el tronco lo más erguido posible y mantener las piernas en las subidas. El control es lo más importante en este ejercicio.
  • Crunch con cable: el crunch no se realiza únicamente acostado boca arriba. En el gimnasio, colocamos una agarradera en la parte superior de la maquina de cables. Mirando de frente a esta, nos arrodillamos y mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza. Después, simplemente jalamos el peso hacia abajo.
  • Flexiones laterales con mancuernas: básicamente, nos mantenemos de pie con las piernas un tanto abiertas. tomamos una mancuerna y bajamos de forma lateral con el brazo. La pesa bajará y luego subiremos trabajando de forma efectiva los laterales.

Subir la intensidad y el peso

Al igual que cualquier otro musculo, la forma correcta de generar una mayor tonificación es aumentando la dificultad del ejercicio. Para ello, debemos intentar cada vez más hacer más repeticiones, levantar más peso y variar el tipo de ejercicio.

Si no logramos estos avances los resultados no serán tan positivos y correremos el riesgo de que los músculos se adapten al movimiento repetitivo.

Lo mismo ocurre con el ejercicio cardiovascular, hasta que llegamos al límite de 40 a 60 minutos. No sirve de mucho ejercitar nuestros abdominales si no logramos quemar calorías de forma efectiva durante el entrenamiento.

La dieta, los suplementos y el uso de una prenda que nos ayude a sudar podrían ser de utilidad. Claro que esto último debería ser aprobado por un entrenador experto.