5 ejercicios para pierna y glúteo sin material

Oriana Noguera · 28 octubre, 2018
Las piernas y los glúteos son responsables de movilizar el cuerpo, lo que incluye las funciones de sentarse, levantarse, saltar, entre otras; si se tiene un estilo de vida sedentario es muy probable que estas zonas acumulen grasa y retengan líquidos

Si no eres fanático de ir al gimnasio y tienes poco espacio en casa para adquirir materiales, este artículo es para ti. Te mostramos 5 ejercicios para pierna y glúteo sin material, tendrás la libertad de poder ejercitarte en cualquier lugar que desees. ¡Lo único que vas a necesitar son muchas ganas de esforzarte y entrenar!

El sedentarismo provoca retención de líquidos, algo que no es para nada atractivo estéticamente, sin embargo, cómo luce es lo de menos. Puesto que lo importante en este caso es los problemas de salud que puede causar no ejercitar pierna y glúteo.

Incluso acumular grasa y no poner atención al bienestar de tus piernas y glúteos puede convertirse en un obstáculo, debido a que llegará un punto en el que no podrás ni siquiera hacer movimientos simples como subir escaleras o hacer una sentadilla. No esperes a que ese momento llegue, pon en práctica los siguientes ejercicios. ¡Podrás hacerlos donde quieras!

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio maravilloso por sus diferentes beneficios. Entre ellos se destacan una mejor postura, eliminar grasa y tonificar músculos. Además, hay distintos tipos de sentadillas que puedes hacer, ¡así tendrás los mismos beneficios sin hacer el entrenamiento aburrido!

Ejercicio de sentadilla estilo pistol.

Ahora bien, antes de probar con diferentes estilos de sentadilla es necesario que realices bien la sentadilla tradicional. Esto es muy importante porque si no ejecutas bien la sentadilla corres riesgo de lesionarte. Además, para ejercitar pierna y glúteo es necesario sacar el mayor provecho posible del ejercicio. La manera correcta de hacer una sentadilla es la siguiente:

  1. Párate derecho con la mirada al frente y el abdomen contraído.
  2. Coloca tus manos extendidas al nivel de tus hombros.
  3. Flexiona tus rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
  4. Tus pantorrillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Esto significa que las rodillas no deben estar por delante de los dedos del pie.
  5. Estira y regresa a la posición inicial. Puedes hacer entre 15 y 20 repeticiones por serie.

2. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son muy comunes en cualquier entrenamiento; mayormente son empleados en calentamientos. Sin embargo, son un ejercicio bastante potente para ejercitar brazos, piernas, abdomen y glúteos. También es primordial que entre los ejercicios que hagas se encuentre uno que estimule el sistema cardiovascular, como este. Los ejercicios cardiovasculares promueven el flujo de sangre y queman calorías aún después de entrenar.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Para poner en práctica los saltos de tijera solo debes saltar abriendo y cerrando tus brazos y piernas. Es significativo que mantengas una buena postura en todo momento. Tienes dos formas de implementarlo: o bien haces varias series de 20, o haces 3 minutos de saltos de tijeras. En ambos casos puedes escuchar música para aumentar tu rendimiento deportivo puesto que es un ejercicio que te quitará el aliento.

3. Puente

Este ejercicio te dará unos muslos firmes y glúteos tallados por los dioses. Cabe a destacar que también ejercita tu tronco y pantorrillas. Hacerlo es muy fácil, acuéstate boca arriba y dobla las rodillas apoyando tus pies en el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas.

El puente invertido.

Ahora eleva tus caderas lo más que puedas con tus brazos estirados y tendidos en el suelo. Puedes hacer este ejercicio de manera isométrica, es decir mantener esa postura por intervalos de 15 segundos. O también, hacer repeticiones de por lo menos 10.

4. Burpees

Los burpees son un ejercicio característico de la calistenia y el Crossfit. Este ejercicio debe ser ejecutado rápidamente, lo que lo hace un aliado para mejorar la coordinación y control del cuerpo.

Ejercicios burpees.

Asimismo, trabaja los diferentes músculos que conforman las piernas y glúteos. No necesitas nada más que una superficie plana con suficiente espacio para realizarlo:

  • Párate firme y mirando al frente.
  • Haz un salto alto y seguido de él aproxímate al suelo para hacer una flexión.
  • Luego de hacer la flexión, levántate y haz una sentadilla.
  • De esa sentadilla toma el impulso para saltar de nuevo, y repetir todo el procedimiento.

5. Patadas traseras

Los principales músculos que trabaja este ejercicio son el glúteo mayor, aductores, y los isquiotibiales. Además, alinea la espina dorsal y si mantienes el abdomen contraído también quemarás grasa allí. Hacerlo es bastante simple, colócate boca abajo sobre tus rodillas y brazos. Ahora sube una de tus piernas lo más que puedas, recuerda mirar al frente. Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Con estos ejercicios podrás sacar pierna y glúteo sin necesidad de usar pesas o máquinas. De esta forma, podrás entrenar en casa, el parque, la playa, ¡donde quieras! No esperes más y saca todo el provecho que puedas a estos ejercicios. Los resultados valen la pena, ¡motívate!