5 mejores maneras de hacer GAP en casa

16 julio, 2018
Para aquellas personas que deseen entrenar en casa, la siguiente lista con ejercicios GAP es ideal. Te permite entrenar en cualquier momento y con la intensidad que desees.

GAP es una modalidad del fitness pensada para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los abdominales y las piernas. Además de fortalecer estas 3 zonas , los beneficios son numerosos.

Lo primero que debes saber es que los ejercicios se llevan a cabo principalmente con el propio peso del cuerpo, de pie y en el suelo. Además, este tipo de entrenamiento está disponible para una amplia audiencia. Jóvenes y mayores, todos pueden hacerlo, pero siempre es necesario tener en cuenta la propia capacidad física durante las sesiones grupales.

Uno de sus beneficios, es que incluso puedes hacer los ejercicios GAP en casa. De hecho, con una frecuencia de 3 sesiones por semana, obtendrás resultados convincentes rápidamente.

Asimismo, debes saber que una sesión de GAP dura un promedio de 30 a 45 minutos. Los beneficios de este tipo de actividad son más o menos obvios: fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero también de los brazos, lumbares, pectorales, entre otros. Por ello, vamos a aprovechar este artículo para contarte las mejores maneras de hacer GAP en casa.

5 mejores maneras de hacer GAP en casa

Tener un estómago plano, los muslos firmes y un buen glúteo es posible con los ejercicios GAP. Eso sí, debes tener en cuenta que las sesiones GAP generalmente se realizan en el suelo. En este sentido, es necesario utilizar ropa deportiva cómoda, aunque los zapatos no son especialmente esenciales.

Ahora que ya sabes los conceptos básicos para empezar, te contamos las mejores maneras de hacer GAP en casa a continuación:

1.-Sentadilla

El primer ejercicio que te presentamos para hacer GAP en casa son las sentadillas. Mediante este entrenamiento sencillo, tonificarás los muslos en general, al nivel de los aductores, por supuesto, pero también de los cuádriceps y los glúteos. Asimismo, es ideal para eliminar la celulitis.

Ejercicios para una rutina básica de GAP.
Una de las ventajas de las sentadillas es que podemos hacerlas en nuestra propia casa.

Para llevarlo a cabo, debes situarte de pie, con los pies separados y mirando hacia afuera, además de flexionar las piernas con los talones para que puedas colocar los muslos paralelos en el suelo.

No olvides mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y expirar bien mientras subes. Se recomienda realizar este movimiento unas 20 repeticiones.

2.-Elevaciones de talones

Se trata de un ejercicio muy sencillo para fortalecer las piernas mientras elevas los talones. Para llevarlo a cabo, debes situarte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

 

Debes mantener una pierna recta y la otra doblada hacía atrás para, posteriormente, despegar los talones del suelo mientras realizas una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras queda sostenido por la punta del pie.

Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve debido a la flexión plantar o la elevación de los talones.

3.-Ejercicio lateral para aumentar glúteos

Descansando sobre el codo y la rodilla, debes alinear el muslo, la pelvis y el tronco, además de mantener la pelvis alta al contraer los abdominales oblicuos durante todo el ejercicio.

Para los glúteos, estira la parte superior de la pierna y haz pequeños movimientos de arriba a abajo. No bloquees tu respiración. Recuerda inhalar y exhalar profundamente.

rutina de abdominales

Realiza este ejercicio hasta que tus abdominales y glúteos comiencen a calentarse seriamente, luego toma un descanso. Si deseas añadir más dificultad, puedes realizar este movimiento con las piernas estiradas.

4.-Patadas de burro

Este ejercicio trabaja los abdominales, los glúteos y los muslos para reducir la grasa y fortalecer la musculatura. Para comenzar, debes ponerte a cuatro patas, con las manos sobre los hombros y las rodillas en la cuenca vertical.

Patada de burro.

Alternativamente, realiza las extensiones de las piernas hacia atrás. Sobre todo, ten cuidado de no levantar demasiado la pierna para proteger tu espalda. Golpea cuando estires la pierna e inhala cuando la dobles. Haz 15 repeticiones con cada una de las piernas.

5.-Puente invertido

El último ejercicio para hacer GAP en casa que te recomendamos es el puente invertido. Se trata de un movimiento que te ayudará a fortalecer tus glúteos y abdominales. Además, es bastante simple de lograr y, por lo tanto, es ideal para principiantes.

Comienza este movimiento tumbado de espaldas, con las piernas flexionadas, los pies a unos 20 cm de tus nalgas y los hombros separados.

Seguidamente, mueve la pelvis hasta que tus muslos, pelvis y tronco estén alineados. Contrae tus abdominales y tus glúteos. Más adelante, mantén la posición durante unos segundos y haz 20 repeticiones.

Para acabar, recuerda que las mejores maneras de hacer GAP en casa son ideales para limitar los dolores musculares, además de ponerte en forma. No olvides que las sesiones deben ser relativamente intensas, así que trata de estar activo en todo momento entre tus series de ejercicios.

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