Cómo dominar la sentadilla aérea

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 25 marzo, 2019
Las sentadillas conforman un clásico en prácticamente cualquier rutina de piernas o de cuerpo completa. ¿Conoces las famosas sentadillas aéreas? Te contamos sus beneficios y cómo hacerlas.

Podríamos decir que existen casi tantos tipos de sentadillas como entrenadores en el mundo. En este caso, te contaremos todo lo que deberías saber sobre la sentadilla aérea, una de las más comunes pero, al mismo tiempo, con mayor exigencia que existe.

Qué es una sentadilla aérea

La sentadilla aérea es uno de los pilares del ejercicio cardiovascular, perfecto para trabajar la explosividad, la resistencia cardíaca y respiratoria y para ganar fuerza en todo el tren inferior, principalmente en los muslos.

Las sentadillas de aire, aéreas o de peso corporal se usan bastante en programas de entrenamiento del estilo crossfit o HIIT. No obstante, también pueden estar presentes en las rutinas de pesas típicas del gimnasio.

Para hacer una sentadilla aérea, debes tener en cuenta que el ‘trabajo’ lo realizan los muslos y los glúteos. Si sientes dolor o molestias en otra área del cuerpo, —como por ejemplo en las rodillas o en la espalda— es que no la estás ejecutando correctamente.

Entre los beneficios de hacer sentadilla aérea, podemos destacar que trabaja las piernas y las fortalece, permite bajar de peso, tener más equilibrio, contar con conciencia corporal e incluso aliviar dolores de espalda.

Si bien las sentadillas son un ejercicio de bajo impacto —al menos cuando no tienen peso ni requieren saltos—, no todas las personas tienen ‘permitido’ realizarlas. Aquellos con problemas en el nervio ciático o en las rodillas quedan exentos de la rutina, al menos hasta que un especialista lo apruebe.

Mejor hacer sentadillas que prensa de pierna.

Recomendaciones para hacer una sentadilla aérea

Para poder hacer sentadillas y sacarles todo el provecho, mantén los pies separados, apuntando hacia adelante, con las piernas abiertas a un ancho de hombros. Luego, al flexionar las rodillas, es fundamental mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente.

Los talones quedan apoyados en el piso y las rodillas no sobrepasan la línea imaginaria de las puntas de los pies. No te olvides que, al levantarte, el movimiento ha de ser lento y acompasado; usa la fuerza de muslos y glúteos para estirar las piernas.

Si quieres realizar una sentadilla aérea, también tendrás que evitar que los hombros se caigan hacia adelante. La única parte del cuerpo que se mueve es la inferior.

Pasos para hacer la sentadilla aérea

Presta mucha atención al paso a paso para realizar una sentadilla aérea:

1. Como primera medida, párate con las piernas juntas y los brazos a los laterales del cuerpo.

2. Separa un poco las piernas, a un ancho de hombros.

3. Flexiona las rodillas y baja los glúteos, al mismo tiempo que levantas los brazos estirados por delante del torso.

4. Mantén la espalda en diagonal al suelo (levemente llevada hacia adelante), los hombros hacia atrás y la cabeza mirando al frente.

5. Los muslos quedan paralelos al suelo y las rodillas no sobrepasan la línea de las puntas de los pies.

6. Mantén la postura durante unos segundos, intenta bajar aún más los muslos y volver a la posición de ‘sentado’.

7. Ponte de pie para regresar a la postura inicial.

Con la práctica, podrás añadir peso a la sentadilla aérea. Quizás hayas visto alguna vez a los levantadores de pesas olímpicos. No es necesario que llegues a ese punto, pero sí que levantes una barra por encima de la cabeza siguiendo sus preceptos.

La sentadilla aérea es adecuada para ti si eres un atleta o si practicas ejercicio periódicamente, porque requiere de cierto esfuerzo que una persona no entrenada no puede realizar, al menos hasta que practique lo suficiente.

Los distintos tipos de sentadillas se adaptan a las preferencias de todas las personas.

Ejemplos de rutinas con sentadilla aérea

Aunque puedas pensar que se trata de una opción para perder grasa y ganar músculo en tiempo récord, lo cierto es que, para conseguir resultados, deberás hacer varias repeticiones y complementar con otros ejercicios aeróbicos o de fuerza. Algunas opciones de rutina que incluyen este ejercicio:

Rutina 1

Comienza con dos minutos de saltos a la comba, luego haz 25 flexiones de brazos, 25 sentadillas comunes y 25 sentadillas de aire.

Rutina 2

Empieza con 20 rodillas al pecho, 20 flexiones de brazos y 10 lunges (zancadas) con cada pierna. Termina con 20 sentadillas aéreas.

El desafío radica en hacer las sentadillas más rápido o con más peso en un plazo de 30 días. ¿Te animas? ¡Tu estado físico se verá enormemente beneficiado!

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2