Consejos eficaces para aumentar tu salto vertical

Francisco María García · 24 marzo, 2019
¿Cómo se puede mejorar la potencia y altura del salto vertical? En principio, hay algunos ejercicios que van a favorecer la combinación entre fuerza y velocidad, una clave para incrementar el salto.

El salto vertical se puede potenciar con el entrenamiento y la técnica adecuados. La fuerza y la velocidad son la base para lograr un salto más elevado. En una amplia cantidad de deportes, alcanzar la máxima altura es fundamental; existen ciertos ejercicios y métodos que facilitan el desarrollo de esa capacidad.

Consejos físicos y técnicos para aumentar tu salto vertical

Estos sencillos tips serán muy útiles para cualquier deportista que pretenda mejorar su capacidad de salto vertical:

Trabajar el estado físico

Es imprescindible tener una rutina de ejercicios que desarrolle una musculatura fuerte. El trabajo debe estar focalizado en los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos.

La fuerza del impulso es un factor importante para la potencia que requiere un salto vertical. Asimismo, hay que procurar un nivel bajo de grasa corporal, flexibilidad y hombros firmes.

Entre los ejercicios más recomendados, se encuentran las sentadillas, con las que los músculos de las piernas se trabajan en su conjunto. De esa forma, los resultados son más rápidos y efectivos en la adquisición de fuerza y movilidad.

Potenciar la elasticidad de los tendones

La energía elástica se potencia para generar un mayor almacenamiento de fuerza al momento del salto. El mecanismo de agacharse y tomar impulso para despegar mejora de forma considerable con ejercitación específica. Además de la musculatura en los miembros, influye también la elasticidad que se logra para el despegue.

Realizar ejercicios que combinen potencia y velocidad

La mezcla de potencia y movimientos rápidos y que impliquen velocidad incrementa la resistencia física. Se trata de acciones en las que se ponen en acción todas las articulaciones y los grandes grupos musculares. Estas rutinas de entrenamiento son importantes para lograr una mayor coordinación corporal.

Swing con kettlebells

El hábito de hacer series combinadas de swing con pesas rusas potencia el ciclo de estiramiento-acortamiento. En este trabajo, se frena en la subida a la altura del pecho y se acelera la bajada; el efecto es una mayor absorción de la energía elástica.

El swing con kettlebell es un ejercicio recomendable para mejorar el salto vertical.

Clean

La técnica del clean (carga con pesas) es ideal para mejorar el salto vertical cuando el tiempo apremia. Lo que se alcanza con este ejercicio es una mayor fuerza explosiva, en especial en la cadera.

El clean es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de las piernas.

Incorporación de diferentes tipos de saltos en la rutina

Los ejercicios explosivos son los más ventajosos para aumentar la capacidad de salto vertical. Su objetivo es ganar fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad. En cualquier caso, lo más recomendable es hacer un entrenamiento con métodos variados.

Saltos pliométricos

Los ejercicios con saltos en ambas piernas o en una sola, en diferentes direcciones, reducen los riesgos de desequilibrios musculares. Se pueden utilizar plataformas, escaleras y otros elementos.

Con nada más que un cajón pliométrico, que incluso se puede construir en casa, es posible realizar una rutina de entrenamiento muy eficaz.

Saltos de profundidad

Se utiliza una plataforma y se aprovecha la fuerza de gravedad para el descenso. Desde mayor altura se gana más velocidad, por lo que el rebote será más alto. Lo ideal es tener contacto con el suelo el menor tiempo posible. Para evitar lesiones y aumentar el salto vertical, hay que apoyar las puntas de los pies.

Se puede comenzar con plataformas bajas e ir aumentando los centímetros a medida que se toma confianza. La experiencia permite tener mayor seguridad en el rebote. Es importante no saltar desde la plataforma, sino dejarse caer.

Reforzar la técnica

Existen algunas pautas para conseguir un salto vertical más elevado. Sin embargo, hay que experimentar variantes para encontrar la que más se adecue a cada persona.

Al saltar, la espalda se arquea ligeramente, con los brazos extendidos hacia arriba. Siempre es más sencillo tomar impulso con los pies en puntas y no planos; a continuación, se tiran los brazos hacia atrás con una flexión de rodillas y movimiento de cadera.

La base para un buen salto vertical está en la velocidad del descenso. Por otro lado, la cabeza siempre ha de permanecer hacia arriba para ganar en altura y evitar que el cuerpo vaya hacia adelante.

Precalentamiento

Antes de realizar un salto vertical en una competición, los músculos deben prepararse. Cada parte involucrada en la actividad tiene que estirarse y ponerse en movimiento. De esa forma, se gana más extensión de caderas y flexibilidad en el conjunto de la masa muscular.

Técnica del rebote.

También se recomienda exigir el organismo con el levantamiento de peso cinco minutos antes.Esto provoca una potenciación postactivación; la reacción es más elevada después de la fatiga, pero desaparece a los diez minutos.

En síntesis, el aumento de la fuerza en el salto vertical es posible con dedicación y perseverancia. El hecho de dedicar algunos días a la semana a estas rutinas de ejercicios garantiza más centímetros de altura. Con respecto a la técnica exacta, no hay una directiva precisa, solo son recomendaciones generales que cada deportista deberá aplicar a su forma de saltar.

  • Azagra Cruces, J.L. 2012. Plan de temporada para la mejora de la potencia del salto. Extraído de: https://laboratoriodebasket.files.wordpress.com/2012/11/plan-de-temporada-para-la-mejora-de-la-potencia-de-salto-vertical.pdf
  • Peña Zuleta, O.A.; Riascos Marín, A. Universidad del Valle. 2012. Plan de entrenamiento mejorar la capacidad de salto. Extraído de: http://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/10893/4518/1/CB-0460805.pdf