Ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos

Yamila Papa Pintor · 26 octubre, 2018
Conoce algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio o en tu propia casa para fortalecer y trabajar los músculos de las piernas y glúteos de forma adecuada

¿Quieres fortalecer las piernas y glúteos? ¡Bienvenido al club de miles de personas en todo el mundo! Lo bueno de no ser el único que deseas lo mismo es que hay muchas opciones ya probadas por otras y que pueden ser de gran utilidad en tu caso. En este post te damos ejercicios que pueden ayudarte.

¿Cómo fortalecer las piernas y glúteos? ¡Con ejercicio!

Si te preguntas cómo hacer para fortalecer las piernas y glúteos, la respuesta será: con ejercicio. Pero la segunda manera de resolver este interrogante es mediante la buena alimentación. Claro, porque sin ambos pilares no podemos conseguir resultados duraderos.

Además de ir al gimnasio, te recomendamos que consultes con un nutricionista para que te ofrezca una dieta especial según tu edad, peso, contextura física y hábitos cotidianos. Ahora sí, es momento de nombrar cuales son los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y glúteos, tanto en el gimnasio como en casa:

1. Sentadillas

Por supuesto que no podíamos comenzar un listado de ejercicios para piernas sin nombrar al más famoso y popular de todos. Nos referimos a las sentadillas, que nos permiten trabajar toda la zona de una manera fabulosa.

Te proponemos que empieces con unas 10 repeticiones y que a medida que pasen las semanas vayas aumentando el número. También puedes ir dificultando las cosas tomando mancuernas con las manos, dando saltos al levantarte o hasta separando más las piernas para realizar las conocidas como ‘sentadillas sumo’.

2. Saltos de tijera

Se trata de un ejercicio de cardio muy interesante porque trabaja todo el cuerpo pero sobre todo nos permite fortalecer las piernas y glúteos al mismo tiempo que quema grasas. Comienza de pie con las piernas juntas. Da un salto y abre las piernas a un ancho de hombros.

Además eleva los brazos y toca las palmas de las manos a la altura de la cabeza. Cuando bajes los brazos a los costados del cuerpo cierra las piernas. La idea es que los movimientos sean dinámicos y alternados.

3. Steps

En el caso de que entrenes en casa y no tengas un step, no hay problema, lo puedes hacer en la escalera o con cualquier objeto lo suficientemente resistente para soportar tu peso.

Step-up.

Ponte frente al step con las piernas juntas y la espalda recta. Los brazos a los laterales del cuerpo y apoya el pie derecho en el step mientras que flexiona la pierna izquierda y llevas la rodilla al pecho. Te recomendamos que inclines levemente el torso hacia adelante. Desciende y repite para el otro lado.

4. Patadas hacia arriba

Para poder fortalecer las piernas y glúteos se aconseja hacer este ejercicio con tobilleras, aunque no es necesario si no las tienes. Apoya las palmas de las manos y las rodillas en la colchoneta o suelo y mantén la espalda recta en todo momento.

Levanta la rodilla derecha del suelo y da una ‘patada’ hacia arriba, como si quisieras alcanzar el techo con la planta del pie. La idea es que el muslo quede paralelo al suelo. Realiza 15 repeticiones y pasa a la otra pierna.

5. Puente

Sigue en la colchoneta pero en este caso boca arriba. Coloca los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Eleva muy despacio la pelvis hacia arriba, de forma tal que toda la espalda y los glúteos queden en el aire.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Además de plantas de los pies y brazos, quedan apoyados los omóplatos y la cabeza. Mantén la postura durante 15 segundos y vuelve a empezar sin llegar a tocar la colchoneta con la espalda. Puedes colocar un disco en el abdomen para intensificar el ejercicio.

6. Elevación de talones

Otra manera de fortalecer las piernas y glúteos con un ejercicio bastante sencillo (aunque exigente). Ponte de pie con las piernas juntas y la espalda recta. Puedes tomar una mancuerna con cada mano.

Ejercicio de levantamiento de talones.

Eleva los talones y lleva todo el peso del cuerpo a los dedos de los pies. Mantén la postura durante tres segundos y desciende (no por completo, es decir, sin llegar a tocar el suelo con los talones). Realiza dos series de 15 repeticiones cada una.

Si tu objetivo es fortalecer las piernas y glúteos no dudes en realizar esta rutina al menos dos veces por semana.