¡Entrena en casa los glúteos y las piernas!

Francisco María García · 27 octubre, 2018
Pese a que a veces relacionamos el gimnasio con la única forma de tonificar nuestros glúteos y piernas, también podemos hacer un trabajo muy efectivo sin salir de casa

El hábito de ejercicio en el hogar es una solución para aquellas personas que no siempre tienen tiempo de ir al gimnasio. Con el tiempo, te darás cuenta que un cuerpo activo te hace rendir más en las labores de la vida diaria, en especial si se trata de los glúteos y las piernas.

La constancia lo hace todo

A diferencia de lo que muchos creen, no es necesario estar horas en un gimnasio para verse bien. Si nos enfocamos en trabajar glúteos y las piernas, casi cualquier entorno es favorable. Mientras que acompañemos la actividad física con una buena alimentación, el lugar para hacer ejercicio no importa.

El hecho de ejercitar estas zonas corporales es factible incluso sin peso muerto. Lo ideal es entrenar dos veces por semana para que los músculos tengan la recuperación adecuada. La tonificación se logra cuando alternamos rutinas, evitando que el cuerpo se acostumbre al mismo esfuerzo.

Estando en la casa podemos realizar tanto seres múltiples como las exigentes súper series. Antes de comenzar, no sería mala idea salir a trotar al menos 10 minutos para cubrir el ‘cardio’. A continuación, veremos algunos ejercicios que puedes combinar.

Sentadillas

Este ejercicio es uno de los más conocidos por su eficacia, pero debe hacerse manteniendo la postura correcta. De lo contrario, podríamos lesionar nuestra columna y rodilla. El dolor en la zona lumbar es presagio de que algo se está haciendo mal.

Errores al hacer sentadillas.

Antes de iniciar las sentadillas, los pies deben estar en forma perpendicular a los hombros. La mirada siempre al frente y los brazos hacia esta dirección. Debemos presionar el abdomen para tener mejores resultados.

Steps up en banco

Aquí solo necesitas buscar un cajón que soporte nuestro cuerpo y que no te desequilibres cuando subas. Lo ideal es que esté más arriba de las rodillas. Este ejercicio compuesto consiste en subir tu pierna derecha y dejar la izquierda semi flexionada en el aire. Luego alterna con repeticiones de 15 a 20 cada una.

Una vez domines el ejercicio, te recomendamos hacer tus propias mancuernas con botellas de llenas de agua o arena. De esta forma, le agregaras peso y aunque puede costarnos algo más ayudará mucho a tener unas piernas de acero.

Patadas traseras

Una de las cosas que debemos considerar al practicar este ejercicio es la distancia de la pierna que se va levantar. Es importante que esta no sobrepase a la que se encuentra apoyada y la estiremos lo más atrás posible. Solo así lograras aislar el musculo y fortalecerlo.

Lo mejor es que existen variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, otra buena idea es subir la pierna con el talón hacia abajo formando un ángulo de 90º. Mantenla dos segundos y bájala: todo el peso debe recaerá en el glúteo y nunca en la zona lumbar.

Lounges

Una rutina de piernas y glúteos sin este ejercicio es un grave error. Aunque pueden parecer sencillos, la verdad es que se necesita disciplina y una postura correcta. Para no lesionar las piernas es fundamental que la punta del pie pase la rodilla.

La realización de cuatro series de 15 o 20 repeticiones será más que suficiente para tonificar bíceps femorales, cuádriceps y glúteos. Quizá al principio nos cueste dominar esta rutina; comenzar con cinco repeticiones bien ejecutadas será mejor que hacer 15 mal ejecutadas. La concentración es fundamental.

El puente

Este es uno de los más sencillos pero efectivos. Tan solo hay que acostarse boca arriba separando las piernas; subimos el tronco presionando los glúteos sin despegar los pies a la altura de las caderas. Los brazos necesitan estar relajados. Luego bajamos lentamente.

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

En ocasiones, se cree que elevar la espalda es lo correcto. Esto es falso y aunque esta se despega del piso, son las caderas las que se elevan hacia arriba. Algunos deportistas optan por subir los brazos para obtener un beneficio extra en el abdomen.

Sumo Squats

Pese a que  podemos hacerlo sin peso, agregarlo será beneficioso. Podemos buscar una bolsa y colocar en ella productos que pesen un kilo. Luego separamos las piernas y con la espalda derecha bajamos sosteniendo la bolsa lo más abajo posible. Cuatro series de 15 repeticiones será más que suficiente.

Sentadilla con pesas rusas.

Para tonificar glúteos y las piernas se necesita y disciplina. Sin embargo, es posible con estos sencillos ejercicios.  Recuerda que en casa está todo para mantenerse en forma sin necesidad de ir a un gimnasio.