Entrenamiento de glúteo medio: el gran olvidado

Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
14 junio, 2019
Hoy en día, el trabajo de fuerza del tren inferior es uno de los ejes de muchas actividades deportivas. Sin embargo, el glúteo medio es uno de los más olvidados. Vamos a descubrir el papel que desempeña este músculo en el deporte.

Actualmente, el entrenamiento de fuerza forma parte de toda planificación deportiva, sea cual fuere el deporte que practiquemos. En muchos de esos deportes, como el running, ciclismo o fútbol, esos trabajos se centran especialmente en el tren inferior. Conozcamos qué tan importante es el glúteo medio en estas circunstancias.

Cuando trabajan la musculatura de las piernas, la gran mayoría de las personas descuidan la región glútea; se desconoce, en muchos casos, la importancia que esta tiene. En las siguientes líneas, nos centraremos en el glúteo medio, sin lugar a dudas el gran olvidado en las rutinas.

¿Dónde se encuentra el glúteo medio?

El glúteo medio es un músculo situado en la parte lateral y superior de la pierna que tiene diversas funciones. Las principales son las siguientes:

  • Es el responsable de la abducción.
  • Es el gran estabilizador de la cadera.

Al mismo tiempo, tiene una gran incidencia sobre los patrones de movimiento de toda la musculatura inferior. Este hecho cobra gran importancia en acciones como los saltos, las rotaciones, la carrera y las flexiones, así como todos los movimientos que nos exigen mantener la bipedestación.

El glúteo medio es un músculo generalmente olvidado.
Imagen: cambiatufisico.com

Muchos de los problemas que se producen en la articulación de la rodilla pueden derivar de una mala activación de dicho músculo. De ahí la importancia de un buen trabajo de tonificación previo.

El glúteo medio en la vida cotidiana

La musculatura glútea es capaz de producir más fuerza que cualquier otra zona muscular; este es uno de los puntos principales en su papel de estabilizador. En consecuencia, un buen trabajo del glúteo medio nos ayudará a prevenir las lesiones y el dolor.

Existe una diferencia importante en el papel que le dan los hombres y las mujeres al glúteo medio en su rutina de entrenamiento. Las mujeres le dan una relevancia prioritaria al trabajo de esta zona, pero en muchos casos, solo por estética. En este sentido, hemos de saber que unos glúteos grandes no necesariamente serán unos músculos fuertes.

Muchos puestos de trabajo actuales tienen como característica fundamental un carácter sedentario y un alto número de horas en las que el trabajador permanece sentado. De este modo, los glúteos se encuentran en ‘amnesia glútea‘; en otras palabras, están ‘dormidos’.

Este adormecimiento se produce por una falta de activación neuromuscular, por lo que se recluta otra musculatura para realizar la función que nuestro glúteo ‘dormido’ no puede hacer. Esto puede derivar en sobrecargas musculares.

Funcionalidad del glúteo medio

Anatómicamente, las principales funciones de esta región muscular son las siguientes:

  • Principalmente, abduce la cadera.
  • Rota de manera interna el fémur.
  • Rota de manera externa el fémur.
  • Ayuda a extender la cadera.

Estás funciones hacen que nuestro glúteo medio sea el principal estabilizador de la cadera. Con esto, un déficit en el trabajo de potenciación del mismo deriva en problemas en cuanto a la progresión del entrenamiento.

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos.

Por el contrario, un buen fortalecimiento de la musculatura del glúteo medio nos ayudará a prevenir lesiones muy comunes hoy en día, como pueden ser las protusiones o hernias discales, así como diferentes problemas en rodillas o caderas.

Patologías asociadas a la debilidad de este músculo

Las siguientes patologías están asociadas al glúteo medio:

El trabajo de tonificación del glúteo medio: ejercicios clave

A continuación, os vamos a dar una serie de pautas o tareas que se deben incluír en la rutina de entrenamiento para poder evitar o prevenir cualquier tipo de patología mencionada anteriormente:

  • Nos colocamos en posición de sentadilla, situando una banda elástica alrededor de nuestros tobillos. Realizamos la sentadilla manteniendo dicha posición. A continuación damos un paso hacia un lado, caminando así sin levantarnos de un lado a otro. Hacemos 10 repeticiones de cada lado.
Los ejercicios con mini bands ofrecen recursos para fortalecer muchos músculos diferentes.

  • Colocamos de nuevo la banda elástica, ahora encima de nuestras rodillas, rodeándolas. Nos acostamos en posición supina —boca arriba— con las piernas dobladas hacia arriba y los pies separados a la altura de las caderas. Sin despegar los hombros, levantaremos la cadera lo máximo posible y empujamos a su vez las piernas hacia afuera. Lo realizamos de 10 a 20 veces.
El puente con miniband puede ayudar a fortalecer el glúteo medio.

  • Nuevamente, realizamos una sentadilla y, cuando bajamos, levantamos nuestra pierna derecha del suelo, manteniéndola estirada. Con equilibrio, intentaremos llegar hasta donde sea factible, sin forzar en ningún momento más de la cuenta. Después, regresamos a la posición inicial. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una.
El ejercicio de sentadilla estilo pistol es uno de los más complicados de aprender..

Conclusiones

Para finalizar, podemos afirmar que el glúteo medio es un músculo que, al ser el principal estabilizador de la cadera, a menudo no recibe el protagonismo que requiere.

El entrenamiento de esta musculatura está muy relacionado con la prevención de dolores y lesiones, ya sean deportivas, laborales o en situaciones que se dan en nuestro día a día. Está en tus manos revertir esta situación. ¿A qué esperas para hacer los ejercicios adecuados?

  •  Contreras B. New Research: The Glute Max is Really Good at Stabilizing the SI Joint - Bret Contreras [Internet].
  • Marshall PWM, Patel H, Callaghan JP (2011). Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. Hum mov sci. 30(1):63-73.