Incluye ejercicios de pierna a tu rutina semanal

Yamila Papa Pintor · 5 enero, 2019
Para fortalecer las extremidades inferiores, basta con añadir ejercicios simples y efectivos a la rutina. Aquí te ofrecemos seis grandes alternativas.

Sin importar cuáles sean tus objetivos, debes incluir ejercicios de pierna en tu rutina semanal, al menos en una de las sesiones. Si no sabes muy bien qué hacer, en este artículo te lo detallaremos.

Los mejores ejercicios de pierna para tu rutina semanal

No es necesario que te tomes más de 30 minutos por semana para hacer ejercicios de pierna. Ese es el tiempo adecuado para que puedas marcar los músculos, adelgazar y tonificar.

Aunque para muchos las extremidades inferiores son las ‘olvidadas’ y no se entrenan, existen muchos ejercicios que podemos elegir para trabajarlas. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

1. Sentadillas

mujer haciendo sentadillas

Son uno de los ejercicios de pierna por excelencia, y además fortalecen la cadera, los glúteos y la espalda. Es fundamental hacer las sentadillas de forma adecuada, con la espalda recta; de lo contrario, seremos vulnerables a lesiones y dolores.

Para hacer sentadillas, tienes que colocarte con las piernas separadas a un ancho de hombros. Desciende poco a poco el torso mientras flexionas las rodillas y llevas los glúteos hacia atrás. Para equilibrarte, estira los brazos por delante del pecho.

Baja hasta que las rodillas lleguen a la línea imaginaria de la punta de los pies. Mantén la postura unos segundos y regresa al inicio muy despacio.

2. Balanceo con pesas rusas

Las pesas rusas o kettlebell son uno de los más conocidos complementos del Crossfit y se pueden usar en varios ejercicios de pierna. Si entrenas en casa y no cuentas con una, siempre puedes usar una mancuerna, un disco o unas botellas de plástico rellenas de arena.

Comienza con las piernas separadas levemente y la pesa rusa tomada con ambas manos. Flexiona las piernas y lleva la pesa por el medio. Con el propio envión de los brazos, levántalos hasta que queden perpendiculares a los hombros y estira las piernas.

Beneficios de entrenar con kettlebells.

3. Peso muerto

mujer haciendo peso muerto paso a paso

Para hacer este ejercicio, necesitas una barra con discos —lo más pesado que puedas levantar—. Ponte de pie con las piernas juntas y sostén la barra con ambas manos, los brazos pegados al torso. Flexiona las piernas y lleva los glúteos hacia atrás. La mirada siempre debe dirigirse al frente.

La idea es que los discos toquen el suelo y la barra llegue a la altura de los empeines. Mantén la postura unos segundos y luego levántate lentamente, sin arquear en ningún momento la espalda.

4. Steps

hombre realizando ejercicio step

Si en tu casa no tienes este elemento tan conocido entre los amantes del cardio y el fitness, siempre puedes usar alguna escalera cercana. Excelente para tonificar las piernas, los glúteos y los muslos. ¡E incluso para tener rodillas más fuertes y fortalecer el corazón!

Los ejercicios de step son mucho más que subir a una escalera. En cualquier caso, tienes que mantener la espalda recta y la cabeza erguida —mirando hacia adelante y no hacia abajo—. Para empezar, sube y baja varias veces.

Luego, puedes hacer elevaciones de a una rodilla: da un paso con la pierna derecha y, en lugar de pisar con el pie izquierdo, levanta la pierna flexionada lo más alto que puedas.

5. Mountain climbers

mujer haciendo mountain climbers

Se trata de uno de los ejercicios de pierna más completos, porque también nos permite trabajar cardio y abdominales. El ‘escalador de montaña’ se realiza de la siguiente manera: apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo, con las piernas flexionadas. El resto del cuerpo queda en el aire.

Posteriormente, flexiona la rodilla derecha como si quisieras subir por una pendiente y, tras unos segundos, llévala hacia atrás nuevamente. En ese momento, tendrás que flexionar la rodilla izquierda. El movimiento ha de ser alternado; siempre una pierna está arriba flexionada mientras la otra está abajo extendida.

6. Zancadas

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

El último de los ejercicios de pierna de esta rutina son los también llamados ‘lunges’ o ‘estocadas’. Comienza de pie con ambas piernas juntas; da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla hasta la altura de la punta del pie.

La pierna izquierda también se flexiona para que la rodilla quede lo más cerca posible del suelo. Tras unos segundos, se vuelve a la postura inicial y se hace lo mismo con el lado izquierdo.

Con solo seis ejercicios de pierna por semana, podrás lucirlas más tonificadas, delgadas y fuertes. ¡Merece la pena el esfuerzo de solo 30 minutos!

  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla: ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Departamento de Investigación y Desarrollo, Fortia, Buenos Aires, Argentina. Recuperado de: http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
  • Alfonso Blanco Nespereira. 1000 ejercicios de musculación. 5° edición. Editorial Paidotribo. Recuperado de: http://egdf.com.ar/wp-content/uploads/2015/11/1000-ejercicios-de-musculacion-2.pdf