Rutina de 20 minutos para abdominales y glúteos

Oriana Noguera · 20 agosto, 2018
Los abdominales y glúteos son zonas en las que normalmente se acumula mucha grasa, que debe ser quemada a través del ejercicio para evitar problemas de salud, sobrepeso, celulitis o estrías

En determinados casos sacar tiempo para hacer ejercicio es algo complicado. Sin embargo, no es imposible. Existe una variedad de entrenamientos rápidos bastante efectivos y que puedes realizar en cualquier espacio.

Se acabaron los pretextos para no ejercitar esas partes del cuerpo, en este post te traemos una rutina de tan solo 20 minutos, ¡toma nota!

No olvides calentar

Por muy corta que vaya a ser la rutina, es sumamente importante que calientes el cuerpo antes de comenzar. De no hacer un calentamiento previo, es posible que sufras de calambres, agujetas, o incluso corres el riesgo de lesionarte. Por ello, nunca inicies la rutina sin haber calentado antes.

Estiramiento lumbar y dorsal.

Hay distintas maneras de calentar el cuerpo, puedes hacer calentamientos variados para que el cuerpo trabaje diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, trotar por cinco minutos, o hacer 50 saltos de tijeras, trata que el calentamiento sea un ejercicio cardiovascular.

Abdominales y glúteos en 20 minutos

Es momento de trabajar en tus abdominales y glúteos. Cuando ya se tiene seleccionadas las áreas del cuerpo a ejercitar, lo mejor es el aislamiento. Esto significa, realizar ejercicios en los que los músculos principales sean los seleccionados. Esta rutina se divide en dos partes, los primeros diez minutos dedicados a los glúteos, los otros minutos restantes a los abdominales:

Glúteos firmes en 10 minutos

Luego de que hayas calentado, es hora de comenzar con la primera parte de la rutina. Son simplemente cinco ejercicios, lo más recomendable es que te tomes 30 segundos de descanso entre cada ejercicio:

  • 25 sumo squats: las sumo squats son un tipo de sentadilla en la que debes bajar los glúteos casi hasta tocar el suelo. Cuida no cometer errores como inclinar las rodillas hacia adelante.
  • 10 repeticiones de sentadilla con salto: estas sentadillas les darán a tus glúteos esa forma redondeada similar a un durazno. Las sentadillas con salto son muy sencillas, solo debes saltar pero al aterrizar debes hacer una sentadillas completa.
  • 20 patadas traseras: párate firme, mantén la espalda derecha, y coloca tus manos en la cintura. En esa posición, eleva una de tus piernas hacia atrás y luego regresa a la posición inicial. Debes sentir presión en el glúteo que estás trabajando. Si pierdes el balance puedes apoyar una mano en una silla.
  • 10 sentadillas con paso lateral: en este caso la sentadilla recae en una sola pierna. Es decir, da un paso a un lado y haz una sentadilla dejando la otra pierna estirada. Luego vuelve a la posición de inicio.
Sentadillas paralelas.

  • 15 elevaciones de cadera: acuéstate bocarriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con los brazos estirados en el piso, y sin aplicar fuerza, despega las caderas del suelo apuntando lo más arriba posible. Después baja, y repite el procedimiento.

Abdominales de acero

Esta es la segunda parte de la rutina, en la que pasarás la mayor parte en el suelo. Por ello, haz los ejercicios en una colchoneta de yoga, o si no la tienes puedes poner una manta o toalla en el suelo. La idea es que no te lastimes al hacer los movimientos en el suelo.

La última parte de la rutina, no se trata tanto de los ejercicios sino de las repeticiones. ¡Así que prepara tu abdomen para la resistencia! Los ejercicios son los siguientes:

  • 2 series de 25 abdominales tradicionales: estos son los abdominales que todos conocemos. Tiéndete en el suelo, dobla las rodillas y sube la espalda para hacer un abdominal. Ten cuidado de no doblar tu cuello hacia adentro, mantén el cuello firme y tu cabeza mirando hacia el frente.
Consejos para definir abdominales.

  • 5 series de 20 elevaciones de pierna: acostado en el piso coloca tus manos ligeramente por debajo de tus glúteos. Ahora eleva las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados, después bájalas sin tocar el suelo y vuelve a subirlas.

Este ejercicio trabaja toda la zona abdominal, recuerda no tocar el suelo. Las piernas deben llegar al punto de que casi tocan el suelo pero no lo hacen. Asimismo, mantén tu abdomen contraído en todo momento y no tenses el cuello.

  • 5 minutos de plancha: este ejercicio es sumamente beneficioso para los abdominales. Colócate como si fueras a hacer flexiones pero apóyate sobre los codos, mantén todo el cuerpo recto.

Al terminar la rutina no olvides estirar, esto oxigenará los músculos y te relajará. Esta rutina es corta pero agotadora. Ya no hay ningún impedimento para lograr un cuerpo que levantará miradas, presta atención a los pequeños detalles.

Y más importante, ¡disfruta el ejercicio! diviértete entrenando y beneficiándote con este entrenamiento. Sigue esta rutina al pie de la letra y empodera tus abdominales y glúteos. Acompaña esto con una buena alimentación y verás cómo en poco tiempo se notarán los resultados. ¡A entrenar!