Sentadilla profunda: beneficios de practicarla

Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
7 julio, 2019
La sentadilla profunda es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior. ¡Descubramos más sobre ella!

La sentadilla profunda no es otra que aquella en la que los muslos sobrepasan la paralela situando la articulación de la cadera por debajo de la articulación de la rodilla. Se trata de un ejercicio que nos ayuda al desarrollo y al fortalecimiento de casi todas las fibras musculares del cuerpo.

Por este motivo será fundamental que conozcamos cómo influye nuestra posición corporal —biomecánica— cuando realizamos el recorrido completo en una sentadilla profunda. A continuación, descubriremos cuáles son esos músculos que influyen en la ejecución de este ejercicio.

¿Qué músculos están implicados en las sentadillas profundas?

Como mencionamos anteriormente, conocer la la biomecánica de este movimiento será fundamental para una correcta ejecución. Los músculos implicados en la sentadilla profunda son los siguientes:

  • Cuádriceps: se trata del músculo más grande del cuerpo. El cuádriceps está formado por 4 segmentos: el recto femoral —que tiene su inserción en la espina ilíaca—, el vasto externo, el vasto interno y el vasto medio. Estos tres tienen su inserción en el fémur y llegan hasta la rótula.
  • Femoral: este músculo es el antagonista al cuádriceps. Su función más importante es la de compensar la extensión con la flexión. Cuando hablamos de la sentadilla profunda, el femoral es el encargado de controlar la velocidad de descenso, y por eso se vuelve tan relevante en estos casos.
  • Otros músculos: aunque de menor relevancia, también influyen al hacer la sentadilla el músculo semimembranoso y el semitendinoso, además del tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. En menor medida, también están involucrados el el glúteo mayor y los erectores espinales.
La sentadilla profunda es uno de los mejores ejercicios para trabajar piernas.

Sentadillas profundas vs. sentadillas tradicionales

A continuación, vamos a repasar las ventajas de practicar la sentadilla profunda respecto de la sentadilla tradicional.

  • Los ligamentos cruzados son muy importantes en diversas disciplinas deportivas, y la sentadilla profunda es menos lesiva para ellos que una tradicional. Estos ligamentos son, como ya sabemos, claves para la estabilidad de la rodilla. Siempre que podamos, debemos protegerlos de una lesión que requiera un cierto tiempo de repuso, o incluso una cirugía.
  • Conseguiremos un mayor desarrollo, así como más ganancia de fuerza en el cuádriceps con respecto a la sentadilla tradicional. Esto se debe a que la fuerza máxima del cuádriceps se produce a los 90º de la flexión y, cuanto mayor sea la profundidad, mejor se mantendrá.
  • Obtendremos una mayor activación, tanto de soleos como de glúteos. Estos últimos son la musculatura más involucrada a la hora de hacer sprints y carreras cortas. Con la sentadilla profunda, por lo tanto, potenciaremos el rendimiento en deportes como fútbol, baloncesto, etc.

Beneficios de practicar la sentadilla profunda

La sentadilla profunda es, sin lugar a dudas, el mejor ejercicio para trabajar las piernas, especialmente si se realiza rompiendo el paralelo. Además de los beneficios citados previamente, podemos agregar algunos otros que se desprenden de hacer este ejercicio:

  • Mejora la movilidad de las fibras musculares del tren inferior.
  • En la sentadilla profunda trabajamos el recorrido completo, lo que ayuda a reducir el riesgo de rotura fibrilar. Si acostumbramos a la fibra a aumentar su grado de extensión, mejoraremos las adaptaciones.
  • El trabajo de sentadilla profunda se produce en el plano sagital de rodilla y cadera y de mucho rango en la de tobillo. Esto posibilitará que estas regiones sean capaces de aguantar más peso y contribuirá además a mejorar la rigidez del tejido.
  • Con esta práctica lograremos que las articulaciones, los cartílagos y los meniscos se estimulen de una manera más óptima, lo que sirve para disminuir el riesgo de lesión.
  • En cuanto a la hipertrofia muscular —la ganancia de masa muscular—, estudios recientes han demostrado una hipertrofia superior con la sentadilla completa que con la sentadilla tradicional.
Las sentadillas frontales se suelen cargar con menos kilos que las traseras.

  • También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, algo fundamental a la hora de prevenir lesiones tan latosas como la temida pubalgia.
  • Alivio del dolor: en personas con una lordosis importante en su zona lumbo-sacra, la cual produce un dolor que puede ser muy intenso, al hacer la sentadilla profunda, la pelvis rota hacia atrás, lo que permite que la columna se alargue y disminuyan las molestias.

Con toda esta información, podemos erradicar los mitos sobre la sentadilla profunda. No debemos tener miedo de lesionarnos con su práctica, sino todo lo contrario. ¿Por qué no comenzar a practicarla como parte de tu rutina de ejercicios?

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