Transforma tus piernas pesadas en piernas ultraligeras

Rubén Guzmán · 18 junio, 2019
Normalmente, hombres y mujeres desean conseguir una estética voluminosa de sus extremidades inferiores a través del entrenamiento. Sin embargo, algunos también suelen olvidar la importancia de estos músculos. ¿Cómo trabajarlos?

El entrenamiento nos permite intentar alcanzar un objetivo estético, como puede ser lograr piernas voluminosas y fuertes. Dicho proceso se orientará según las metas que se persigan, siempre y cuando esto no conlleve problemas de salud como pueden ser prototipos anoréxicos o vigorexia procesada con sustancias anabolizantes ilegales. ¿Cómo podemos lograr un acondicionamiento de las piernas?

Los prototipos de tren inferior más deseados

Cada modalidad deportiva suele tener un somatotipo característico, aunque este puede variar. Por ejemplo, observemos la diferencia en cuanto al aspecto externo de Lionel Messi y Cristiano Ronaldo. Pese a que son distintos, sus rendimientos deportivos los ubican en la cima del fútbol mundial.

Con referencia a la estética, también hay variedad; cada vez más mujeres desean tener unas piernas robustas y adaptadas al entrenamiento de fuerza. Se trata de un cuerpo típico de quienes hacen musculación o crossfit. Por el contrario, otras chicas entrenan para conseguir piernas de modelos de pasarela, esbeltas y refinadas.

Los hombres, por el contrario, suelen desear piernas con cierto volumen muscular y, a su vez, un índice de grasa medio o bajo. Sin embargo, la importancia que le da un cierto sector de hombres a su tren inferior es menor de la que les dan a las partes que ostentan una visibilidad mayor con sus prendas favoritas.

¿Tienes piernas voluminosas y quieres reducir su tamaño?

En primer lugar, debemos dejar en claro que cuando hablamos de volumen no valorado se hace referencia a niveles de grasa. A partir de dicha premisa, existen dos métodos para la reducción de la masa grasa en el tren inferior pues, aunque se piense que la grasa localizada no se puede perder, hay estudios que dictaminan lo contrario.

Perder grasa en las piernas a través de la dieta

Sencillamente, es preciso reducir la ingesta de grasas saturadas y azúcares. También se recomienda un consumo controlado de cafeína, ya que se ha demostrado que ingerir más de 200 o 300 gramos facilita la quema de grasas.

Una buena alimentación es esencial para cualquier objetivo deportivo que nos planteemos.

También se puede optar por alimentos saciantes, como los provenientes de las semillas o frutos secos, además de los ya conocidos como sanos y extremadamente bajos en grasas como las frutas y verduras.

Reducir volumen de grasa en las piernas por medio del ejercicio

Esto se puede lograr tanto con ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Lo ideal son las actividades de larga duración y de intensidad baja, tipo carrera continua o la elíptica con cargas bajas. Un ejemplo del resultado de varios ciclos anuales de entrenamiento son los deportistas de élite.

Los corredores de fondo y maratón suelen tener mínimos niveles de grasa y fibras musculares de tipo I o de oxidación lenta. Por contraposición, un atleta que desarrolla la potencia posee un predominio de fibras tipo IIB, de contracción rápida y glucolíticas.

Se necesitan mas y mejores estudios para determinar no el efecto de un entrenamiento concurrente o mixto, sino más bien cuáles de todos los existentes de este tipo poseen un mayor impacto en la quema de grasas.

La unión hace la fuerza: deporte y nutrición

Si vuestro objetivo es reducir el tamaño de las extremidades inferiores, ya sea por un largo período de inactividad o por la genética misma, la respuesta se basa en llevar una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas y azúcares simples.

La extensión de la pierna no conlleva demasiada dificultad, pero no debemos desatender su técnica de todos modos.

A esto se debe sumar, además, el componente físico de al menos tres sesiones cuyo componente principal de consumo energético sean las grasas. La duración ha de ser de al menos 30 o 40 minutos.

Asimismo, es muy favorable incorporar de forma paralela o intrínseca los correspondientes ejercicios de fuerza, que no tienen por qué incluir un alto factor hipertrófico. Por ejemplo, es posible trabajar la fuerza explosiva con cero segundos de velocidad de ejecución en fase excéntrica y un tiempo de recuperación medio-alto, de unos 3 a 5 minutos.

Finalmente, también es positiva la realización del gesto técnico con cargas bajas, llevando a cabo una gran cantidad de repeticiones. En definitiva, las opciones para planificar el entreno son muchas y suelen dar buenos resultados. ¡Consulta a tu entrenador y manos a la obra!

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