4 prácticos ejercicios para entrenar el tren inferior en casa

Adrián Pérez · 14 febrero, 2018
Existen múltiples formas para que puedas entrenar el tren inferior en casa; es cierto que para lograr tonificar tus piernas y lograr un crecimiento integral de tu cuerpo va a requerir esfuerzo y tiempo, pero los resultados bien lo valen, debido a que te ayudarán no solo en el aspecto físico, sino también en la movilidad diaria

Si no eres amante del gimnasio, no te desanimes, puedes encontrar la manera de entrenar el tren inferior en casa. Para ello, toma en cuenta los siguientes pasos previos:

  • Recuerda que tus piernas o tren inferior está conformado por una serie de músculos que abarcan las zonas del cuádriceps, gemelos, femoral y glúteos.
  • Un entrenamiento básico del tren inferior en casa solo te llevará unos minutos, pero en la constancia e intensidad que le pongas está el éxito.
  • No olvides que debes calentar siempre antes de iniciar el ejercicio para estirar los músculos y así evitar lesiones.

Rutina básica para el tren inferior

A iniciarte en casa con una rutina para entrenar el tren inferior, puedes incluir una serie entre 10 a 15 repeticiones. Además, los puedes alternar con unas sesiones de descanso de uno o 2 minutos entre ambas series, y en poco tiempo, puedes aumentar a una sesión de tres series.

4 ejercicios en casa para tus piernas

A continuación, te apuntamos los ejercicios básicos que puedes hacer para entrenar tu tren inferior en casa:

Entrenamiento para glúteos y cuádriceps

Colócate de pie con ambas piernas juntas, lleva tus manos a la cintura y mantén tu espalda recta. Da una zancada hacia adelante y flexiona la pierna poco a poco, de  manera que vayas bajando, formando un ángulo de 90 grados con ella. Mantenlo por unos segundos y vuelve a la posición original y hazlo con tu otra pierna.

Cómo entrenar el tren inferior en casa.

Sentadillas

Abre tus piernas un poco más que el margen de tus hombros. Lleva tus brazos extendidos al frente, y con la espalda recta, ve flexionando las piernas hasta que tus muslos o glúteos queden paralelos al suelo. Este ejercicio está considerado como el más fundamental para tonificar y fortalecer las piernas o tren inferior en casa.

Bíceps femoral

Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona tus rodillas y con los brazos estirados hacia el largo de tus piernas. Ahora, contrae tu abdomen y glúteos y trata de elevar la pelvis hasta conseguir una  línea recta con tu cuerpo, desde tu cuello hasta las rodillas.

Gemelos

Estando de pie con tus piernas separadas al ancho de tus hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas, ponte de puntillas y regresa despacio a la posición inicial. Repítelo por varios ciclos.

Importancia de fortalecer el tren inferior

Recuerda que tus piernas y glúteos son imprescindibles para las exigencias físicas del día a día. Gracias al grupo de músculos del tren inferior, lograrás la destreza de desplazamientos diarios, independientemente de que te encuentres trabajando, divirtiéndote, bailando, andando en bicicleta, nadando o en cualquier otra actividad deportiva o no.

Además, evitarás lesiones y dolores recurrentes por la falta de entrenamiento en esta zona de tu cuerpo.  Y sobre todo, te alejarás de esa indeseada imagen de piernas de palillos que tanto odias.

Algunos ven el tren inferior como parte de la musculatura esencial para su supervivencia, dado que te permite estar erguido y correr cuando la situación lo requiera. Por eso, entrenar tus piernas tiene muchas ventajas que quizá no habías considerado. Y para facilitar tu horario de actividades, puedes mantener una rutina de ejercicios del tren inferior en casa.

Cómo entrenar el tren inferior en casa.
Crear tu propia rutina te ayudará a entrenarte de la forma más personalizada.

Crea tu propia rutina

Los ejercicios antes mencionados son aplicables tanto a hombres como a mujeres. Si te animas, podrás realizar algunas variantes y hacerlo hasta divertido colocando un poco de música, y alternándolo con otras disciplinas que envuelven el movimiento o desplazamiento de las piernas.

Si tienes dudas o sientes que necesitas asesoría pide consejo antes de empezar, y recuerda que no hay nada más cómodo que entrenar el tren inferior en casa.