Cómo perfeccionar la sentadilla por encima de la cabeza

Francisco María García · 25 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
La práctica diaria de la sentadilla va mejorando la técnica de su realización. Con el empleo de barras sobre la cabeza, se potencia la intensidad del ejercicio y se facilita la flexión de las piernas.

Si hay un ejercicio que necesita pulirse con la práctica constante, es la sentadilla. Para perfeccionar la sentadilla que emplea barras sobre la cabeza, es necesario haber atravesado con éxito algunas variables previas que pongan el cuerpo en forma para realizar esta actividad con lastre hacia arriba.

De hecho, los atletas olímpicos permanentemente deben perfeccionar la sentadilla con peso sobre la cabeza. Por un lado, se incluye dentro de los ejercicios con pesas; por el otro, entre las sentadillas. De modo que, en un solo ítem, se combina lo aeróbico con lo anaeróbico de manera intensa.

Beneficios de perfeccionar la sentadilla por encima de la cabeza

En principio, el ejercicio cuenta con todos los beneficios de la sentadilla básica. Esto significa que toda la parte central del cuerpo se fortalece y adquiere gran resistencia. Esta región muscular está comprendida por la zona baja de la espalda y el abdomen, los glúteos y los cuádriceps.

Asimismo, el esfuerzo que demandan varias series seguidas de sentadillas tonifica la musculatura completa en torno a la columna. También las pantorrillas, los brazos, el cuello y, en general, los principales músculos del cuerpo entran en juego.

Mejorando la técnica de la sentadilla

Al perfeccionar la sentadilla, el atleta comienza a percibir la acción de cada músculo en las flexiones y extensiones. Otro punto a favor de este ejercicio es la mejora notable de la resistencia cardiovascular. En definitiva, se trata de un ejercicio que, ya en su versión más simple, está repleto de beneficios.

Ahora bien, si a la sentadilla estándar se le suma la barra por encima de la cabeza, los efectos se profundizan en gran escala. El requisito es dominar la técnica de levantamiento de pesas, por un lado; y de sentadillas por el otro. Cumplido este primer paso, lo demás es comenzar de a poco.

Perfeccionar la sentadilla por encima de la cabeza implica fortalecer las zonas implicadas en el movimiento.

Los beneficios de la sentadilla con barra sobre la cabeza se perciben a nivel de resistencia y potencia; también por la gran estabilidad que adquieren los músculos de la espalda. Sin duda, para quienes aman la actividad física y gustan de nuevos desafíos en la rutina fitness, esta técnica resulta más que tentadora.

Técnica para perfeccionar la sentadilla por encima de la cabeza

Es indispensable partir de una buena posición inicial para este ejercicio. El primer paso es poner el cuerpo en posición de sentadilla: los pies separados ligeramente más allá de los hombros, la espalda y el cuello alineados. Después, se toma la barra y se la coloca sobre el soporte a la altura del pecho.

Para empezar, el peso debe ser leve. Al sacar la barra, los brazos deben estirarse abriendo bien el pecho y bajando los hombros. Con los brazos estirados y los pies separados —las piernas aún permanecen extendidas— se mira al frente.

Una vez en posición, con la barra sobre la cabeza de manera firme, se realiza la primera sentadilla. Los talones no deben separarse del suelo. Las rodillas no deben pasar el ángulo de los 90°; una vez en flexión, se cuentan tres o cuatro segundos y se sube, extendiendo las piernas como en la sentadilla básica.

Consejos para un ejercicio exitoso

Se considera exitosa esta sentadilla si los músculos respondieron adecuadamente y, por supuesto, si no hubo lesiones o movimientos en falso. El primer consejo es que los hombros y brazos mantengan firmemente el peso, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Para perfeccionar la sentadilla, hay que contemplar el pecho, que debe permanecer erguido; y la mirada, siempre al frente. Con el fin de evitar lesiones lumbares, la cadera queda ligeramente hacia adentro. Por este motivo, la fuerza de la parte baja del abdomen y la contracción de la región de glúteos debe ser constante.

Preparación para comenzar un ejercicio de hombros.

En cuanto al ritmo y momento de ejecución, no es conveniente realizar este tipo de ejercicio al final de la rutina de fitness. De todos modos, si los brazos no pueden soportar el peso de la barra, lo más útil será tener un soporte a mano para evitar un sobresfuerzo. Es preferible empezar con pesos ligeros y aumentarlo muy gradualmente.

En conclusión, perfeccionar la sentadilla con barra por encima de la cabeza implica potenciar todos los beneficios de la sentadilla común. De hecho, este ejercicio pone en acción la musculatura de los brazos, trapecios y tríceps. En pocas palabras, es un trabajo de resistencia y alto rendimiento que vale la pena incluir en la rutina.