HIIT para principiantes

Francisco María García · 29 marzo, 2018
Practicar HIIT es una de las formas más completas de hacer jercicio, trabajando todo el cuerpo y con una intensidad elevada, algo que debemos tener en cuenta si no estamos habituados a hacer deporte

Quienes se aburren de las rutinas de aeróbicos convencionales, disponen ahora de una modalidad que está conquistando muchos adeptos. Esta nueva modalidad se ha vuelto la opción elegida por aquellos que se acercan a los gimnasios para iniciar una rutina de entrenamiento. Vemos como es el HIIT para principiantes.

¿Qué es el HIIT?

En entrenamiento HIIT combina ejercicios intensos con otros más ligeros en los que el cuerpo se recupera. Esta alternancia permite que la gimnasia no se vuelva un suplicio agotador, sino una actividad entretenida y muy eficaz.  Por esta razón, es especialmente elegida por los que se inician en el mundo del aeróbico.

Cada vez más son las personas que deciden incorporar a sus vidas rutinas HIIT para principiantes. Por su naturaleza y las características de los ejercicios, se generan menos impulsos para abandonar la actividad.

Mientras que muchas personas abandonan la gimnasia después de algunas sesiones de entrenamiento tradicional, con el HIT hay una motivación extra.

Beneficios del HIIT

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Este método innovador para hacer ejercicios, permite obtener logros interesantes a nivel estético y de salud. Los impactos más relevantes de los ejercicios HIIT son:

  • Son programas muy efectivos para adelgazar y quemar gran cantidad de grasa. Supone una combustión de calorías, tanto durante el ejercicio como en las horas siguientes.
  • Se trabaja fuerza y resistencia, por lo que se fortalecen los músculos y la respiración. También se potencia o aumenta la masa muscular.
  • Contribuyen a equilibrar la presión arterial. Por lo que son ejercicios recomendados para hipertensos.
  • Se favorecen las funciones cardiorrespiratorias. Se consigue un incremento del VO2 máximo, es decir la capacidad de oxígeno que la persona es capaz de absorber. Por tanto, se resiste más tiempo en la actividad física.
  • Aumenta la producción de insulina. Se reducen las posibilidades de padecer diabetes.
  • Se estimula la producción de hormonas: testosterona y la hormona del crecimiento.
  • Equilibra el colesterol, pues reduce el malo y aumenta el bueno.
  • Permite ahorrar tiempo. Una sesión de HITT requiere mucho menos tiempo que una de ejercicios aeróbicos convencionales.

Importante al comenzar con HIIT

La rutina HIIT es tentadora, buenos resultados de estética y salud en poco tiempo son dos de sus principales atractivos. Ahora bien, como en todo ejercicio corporal, se debe avanzar gradualmente en la intensidad y exigencia.

Hay personas que nunca han realizado gimnasia o que hace ya tiempo que no la realizan y deciden comenzar; para ellas, la sugerencia es empezar con una rutina HIIT para principiantes que permitirá evitar riesgos de salud.  Se realizarán ejercicios que introducirán gradualmente en los HITT, para evitar dolores y lesiones.

Es posible monitorear el entrenamiento HIIT para principiantes con un pulsómetro, instrumento mide la frecuencia cardíaca. Existe una fórmula para valorar esta medida:  FCmax=220 – edad. Se obtiene un valor de referencia para encarar los ejercicios.

El consejo es estar atento a los mensajes del cuerpo. En los momentos de alta intensidad, se sugiere esforzarse al máximo y en los de baja intensidad la idea es descansar y bajar las pulsaciones.

Ejemplos de ejercicios HIIT para principiantes

Dos chicas haciendo un entrenamiento HIIT.

Como en toda tarea deportiva, el entrenamiento HIIT comienza con actividades de calentamiento, imprescindibles para evitar lesiones. Se realizarán movimientos suaves, caminar y trotar, por ejemplo, para que el cuerpo entre gradualmente en acción.

  • Correr en el lugar levantando las rodillas todo lo posible (15 segundos). Esta técnica es específica de carrera, se realiza en un punto fijo o con una carrera suave.
  • Puñetazos directos de izquierda y de derecha con ritmo suave. La cadera acompaña los movimientos (1 minuto).
  • Levantar alternadamente rodillas al pecho y luego salto, con un ritmo intenso (15 segundos)
  • Caminar en el sitio a ritmo suave (15 segundos).
  • Medio burpee a ritmo fuerte (15 segundos). Para iniciar, se adopta la posición de plancha, boca abajo. Se levanta el cuerpo, apoyado en las manos y las puntas de los pies. De un salto se llevan los pies hacia las manos.
  • Elevación de rodillas a ritmo suave (15 segundos).
  • Sentadillas y salto a ritmo fuerte (15 segundos).
  • Caminar a ritmo suave (1 minuto).

Es posible variar los ejercicios, alternar con pelota a la pared, pesas y algo de remo. Lo fundamental es la alternancia de ritmos suaves y fuertes durante tiempos cortos, y depués ir incrementando el ritmo, de forma progresiva.