Entrenamiento de cuerpo completo: ganar músculo vs. perder grasa

3 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
A medida que se aproxima el verano, muchos nos preguntamos, ¿es posible ganar músculo y al mismo tiempo perder grasa corporal de forma saludable? Vamos a intentar solventaros esa duda a continuación.

Cuántas veces nos hemos preguntado acerca de nuestro objetivo de entrenamiento o qué pretendemos lograr con el ejercicio físico que hacemos. ¿Queremos ganar músculo pero a la vez perder esa grasa corporal que nos sobra? ¿Es necesario un entrenamiento de cuerpo completo?

Si no conocemos ciertos aspectos claves, nos será muy complicado lograr esa meta de entrenamiento, y más si queremos ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Sin embargo, no será posible en todos los casos. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre este tema.

¿Qué entrenamiento de cuerpo completo es recomendable?

Para que los resultados sean los que queremos alcanzar, es importante realizar un entrenamiento a cuerpo completo. ¿Y por qué? Cuando realizamos ejercicios que comprometen a diversos grupos musculares, el componente lúdico juega un papel muy importante en comparación con cuando entrenamos músculos específicos.

Este tipo de entrenamiento nos hace también ahorrar tiempo —algo fundamental teniendo en cuenta el ritmo de vida acelerado que solemos llevar en la actualidad— y, al mismo tiempo, resulta más productivo.

Realizando este tipo de trabajos, podremos enviar a nuestra papelera excusas tan comunes como no disponer de tiempo para hacer ejercicio físico o improvisar; ambos elementos tienen un futuro en común, el fracaso.

Para ello, mezclaremos sesiones de musculación con otras rutinas más activas e intensas en las que exigiremos a nuestro cuerpo y que nos harán sudar la ‘gota gorda’. Todo esto es mucho más divertido que los entrenamientos tradicionales, basados en grupos musculares concretos y por separado.

Es importante destacar también que el entrenamiento de cuerpo completo se puede realizar en nuestra casa o en el exterior. Muchas veces no necesitaremos otra cosa que no sea nuestro propio peso corporal.

Este tipo de trabajo nos ayudará en aspectos que van más allá del físico. Por ejemplo, incidirá sobre la salud mental y contribuirá a que alcancemos una serie de beneficios relacionados a la higiene postural, lo que nos permitirá, en todo caso, disfrutar de una mejor calidad de vida.

El fullbody es un tipo de entrenamiento completo.

Entrenamiento de cuerpo completo: claves para aprovecharlo

Antes de comenzar, es importante considerar algunas claves para alcanzar los objetivos propuestos:

Factor nutricional: debes mantener un déficit calórico

Desmitificando una de las grandes afirmaciones del fitness, es posible que exista un déficit de calorías y que puedas ganar músculo. Es la única manera en la que perderás grasa. Sin embargo, no tienes por qué hacer un déficit demasiado drástico; incluso si lo haces podrías acabar perdiendo parte de tu masa muscular.

Introduce rutinas de HIIT en tu plan semanal

Con el trabajo de HIIT, no debes tener miedo a perder músculo por hacer cardio. Es el método perfecto para acelerar la quema de grasa de forma rápida, aunque siempre debe conllevar una intensidad alta.

De hecho, la Universidad de Western confirmó que es la práctica que consigue quemar más grasa por minuto, frente a una rutina de cardio tradicional y de baja intensidad.

Realiza levantamiento de pesas compuesto y pesado

Si eres una persona de complexión delgada y quieres lucir más voluminoso, lo primordial será darle espacio a un entrenamiento de fuerza pesado, sin llegar al fallo —trabajando al 80 % de tu 1 RM (repetición máxima) en series de 4-7 repeticiones— y compuesto —utilizando varios grupos musculares al mismo tiempo.

El descanso, ¡fundamental en un entrenamiento de cuerpo completo!

Entrenamiento, alimentación y descanso son los tres pilares de un físico saludable. Hay estudios, como el de la Universidad de Chicago, que afirman que un buen descanso favorece a la perdida de grasa muscular.

Intensidad para hipertrofiar.

¿Es posible conseguir ambas cosas a la vez?

Mentalízate de que, en principio, no. Y lo mejor que se puede hacer es aceptarlo, pasar página y enfocarse en un objetivo concreto, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.

La realidad es que, una vez se llega a un estado avanzado de entrenamiento, las cosas no son tan bonitas y el cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez. Al menos no es capaz de concretarlo a un ritmo apreciable y que sea práctico.

En el caso de que lleves tiempo entrenando, es recomendable que primero te centres en un objetivo únicamente. Cuanto más específico sea ese objetivo, más probabilidades tienes de lograrlo.

Finalmente, también es importante centrarse en minimizar los efectos colaterales. En esta situación, si queremos ganar masa muscular hemos de minimizar la ganancia de grasa y, si buscamos definir los músculos, intentaremos retener la máxima cantidad de músculo posible. ¡Sigue estas pautas y tu objetivo está cada vez más cerca!

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  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.