Entrenamiento funcional para principiantes

3 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Una de las tendencias fitness que tienen mayor peso actualmente es el entrenamiento funcional. Descubre cómo iniciarte en esta disciplina y mejora tu rendimiento día a día.

Actualmente, son diversas las alternativas que encontramos a la hora de practicar actividad física. Sin embargo, el entrenamiento funcional, gracias a sus características, cuenta con muchos adeptos. Conoce a continuación cuáles son las claves para iniciarse en esta práctica y los ejercicios que mejor se adaptan a un nivel básico.

Qué es el entrenamiento funcional

El funcional training, como también es conocido, es una de las tendencias del fitness que mayor furor está causando actualmente, a pesar de que poca gente sabe definir claramente de lo que trata.

Los ejercicios funcionales en sí son tareas sencillas, realizadas con todo el cuerpo y en diferentes planos de movimiento, imitando en gran medida movimientos que realizamos en el día a día.

Uno de los objetivo primordiales del entrenamiento funcional es la búsqueda continua de la transferencia. Esto se refiere a las ganancias de fuerza o coordinación trasladadas a las actividades de la vida cotidiana o bien al deporte, con el fin de mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de padecer lesiones.

Otra de las características del entrenamiento funcional, y más en niveles iniciales, es el uso del propio cuerpo casi de manera exclusiva; posteriormente sí se incluyen diferentes elementos, una vez que se tenga un dominio inicial.

¿Quién puede practicarlo?

Aquí tenemos una cuestión muy atractiva: cualquier persona con ganas de superarse y mejorar podrá hacer entrenamiento funcional. Eso sí, ha de conocer desde un primer momento sus propios límites.

Para ello, será conveniente el asesoramiento por parte de un profesional de las ciencias del deporte, quien deberá hacer una valoración inicial y actuará de guía para poder evitar cualquier tipo de problema. En este sentido, uno de los puntos clave del entrenamiento funcional desde un nivel inicial será la progresión.

Los beneficios de practicar HIIT son perceptibles al poco tiempo de haber comenzado.

Beneficios del entrenamiento funcional para la vida cotidiana

Si entrenas tu cuerpo de forma integral con ejercicios funcionales, obtendrás beneficios como los siguientes:

  • Mejora del equilibrio.
  • Aumento del control postural.
  • Mejoras a nivel coordinativo.
  • Aumento de la fuerza en las actividades diarias.
  • Mayor rendimiento deportivo.
  • Disminución de la probabilidad de lesiones, tanto en la actividad deportiva como en la vida diaria.

5 ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes

Si deseas comenzar a practicar entrenamiento funcional, aquí te mostramos los cinco ejercicios más recomendables con los que puedes hacerlo:

1. Squats o sentadillas

Es uno de los ejercicios más importantes a la hora de trabajar el tren inferior. Sin ir más lejos, una sentadilla tradicional, estará imitando nuestro movimiento a la hora de sentarnos y levantarnos de una silla.

Deberemos asegurar una ejecución correcta de este trabajo, puesto que puede ser un ejercicio con gran exigencia para las rodillas. Al mismo tiempo, se ha de mantener una posición correcta de la espalda, lo que será fundamental para disminuir el riesgo de lesiones.

La sentadilla profunda permite trabajar casi todos los músculos del tren inferior.

2. Lunges o zancadas

Las zancadas, junto con las sentadillas, son uno de los mejores ejercicios a la hora de trabajar el tren inferior. En nuestro día a día, pueden simular a una zancada más amplia cuando estamos caminando.

A la hora de ejecutarlas y dependiendo del objetivo, es posible realizarlas hacia adelante o hacia atrás, o de manera dinámica o estática. Para una correcta ejecución, será fundamental nunca dejar ir a la rodilla más allá de la punta del pie hacia delante.

Las zancadas también pueden formar parte de un calentamiento dinámico.

3. Push ups o flexiones

Las flexiones son otro de los ejercicios funcionales fundamentales. Se trata de una de las mejores maneras de trabajar la fuerza de empuje que usamos en muchas tareas cotidianas. Con su práctica, se demanda el esfuerzo de la musculatura del tren superior, especialmente del pectoral, los brazos y la zona del core.

En un primer momento, es conveniente hacer las flexiones con las rodillas apoyadas; una vez que se cuente con la fuerza suficiente, se podrá eliminar ese apoyo. Nuevamente, el principio de la progresión entra en juego también con este ejercicio.

Las flexiones son un ejercicio sencillo y muy completo.

4. Pull ups o dominadas

Si antes hablábamos de los movimientos de empuje, en este caso nos referimos a los de tracción, que tienen la misma importancia que los primeros. Una gran manera de entrenar las tracciones es con el conocido ejercicio de las dominadas o pull ups. Con su práctica, trabajaremos la musculatura de la espalda, así como los brazos y la faja abdominal.

Es aconsejable partir en un primer momento de tracciones con los pies apoyados. Una vez que vayamos ganando fuerza, eliminaremos los apoyos corporales hasta poder hacer nuestra primera dominada.

Entrenamiento funcional intenso: utilizando solo el peso del cuerpo.

5. Rotaciones de tronco

El movimiento rotatorio del tronco debe ser una prioridad en el entrenamiento funcional, ya que muchas personas se lesionan la espalda durante los movimientos de torsión. Uno de los ejercicios que mejor se adaptan es el trabajo con la goma elástica; se debe sujetarla con las dos manos y girar el tronco para, de este modo, ejercitar la zona del core.

Si quieres iniciarte o incluir en tus rutinas de entrenamiento el ejercicio funcional, comienza con estos ejercicios. En poco tiempo podrás dominarlos y seguir avanzando, además de notar sus efectos en tu vida cotidiana, lo que te ayudará a estabilizar toda tu musculatura. ¡Podrás utilizar tu cuerpo al máximo sin preocupaciones!

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