Entrenamiento HIIT para hacer en casa

HIIT es la abreviatura de High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Intercalados de Alta Intensidad, y básicamente, consiste en ejecutar tiempos cortos de ejercicios de máxima intensidad, con intervalos de descanso

En la actualidad, mantener la buena forma parece ser un reto. Además de la dificultad de planificar nuestras obligaciones, debemos desdoblarnos para mantener una rutina diaria de ejercicios físicos.  Con este entrenamiento HITT para hacer en casa será más fácil gestionar un peso saludable con algunos minutos diarios.

 ¿Qué es el entrenamiento HIIT?

En lo que se refiere a los intervalos entre ejercicios,  pueden ser inactivos (descanso total) o de baja actividad (ejercicios moderados, como caminar o mantenerse en movimiento).

Un ejemplo básico podría ser hacer un sprint de máxima velocidad durante un minuto; y después caminar tranquilamente durante un minuto y medio.

Al ejecutar esta rutina de cuatro a seis veces seguidas, podrás obtener un entrenamiento simple y efectivo de HIIT. Es una buena alternativa para quien quiere empezar a practicar HIIT de forma segura, práctica y económica.

Entrenamiento HIIT.

Pero para obtener mejores resultados, la dificultad debe ser aumentada progresivamente, a medida que el cuerpo se acostumbre a la máxima intensidad de cada rutina. Lo más importante es enfocarse para dar todo en los cortos segundos de cada ejercicio, y no saltar el descanso.

Además, la cantidad de veces que se practica HIIT por semana también debe ser creciente. Al principio, es normal que la persona se sienta agotada tras siete u ocho minutos de entrenamiento. Por ello, lo más conveniente es practicar rutinas más cortas, con máximo de 10 minutos, de dos a tres veces por semana.

A partir de la tercera o cuarta semana se puede añadir una rutina más a la semana. Gradualmente, cada persona deberá ir progresando en el entrenamiento. Lo ideal es llegar a una constancia ideal de cuatro o cinco entrenamientos por semana, con 15 minutos cada uno.

Beneficios de hacer HIIT

El primer beneficio que te ofrece el HIIT es la posibilidad de optimizar tus tiempos y obtener resultados muy satisfactorios. Un entrenamiento de 10 minutos de HIIT puede ofrecerte el mismo impacto que una rutina de cardio de 45 minutos.

Otro beneficio es que el HIIT se ha mostrado efectivo para adultos de todas las edades, ya sean activos o sedentarios. Lógicamente, la iniciación en este tipo de rutina deberá ser lenta y gradual para no perjudicar el bienestar del individuo.

Respecto a los resultados, una rutina efectiva de HIIT permite eliminar la grasa localizada en poco tiempo, especialmente de la región abdominal. Además de fortalecer la musculatura y mejorar la resistencia física. Por otro lado, el trabajo cardiorrespiratorio permite mejorar la circulación sanguínea y prevenir numerosas enfermedades.

HIIT para hacer en casa: método Tabata

Este método de entrenamiento HIIT ha sido creado por el japonés Izumi Tabata. Su rutina propone ocho ciclos de 20 segundos de ejercicios de máxima intensidad, y descansos de 10 segundos. Como son rutinas cortas y flexibles, pueden ser practicadas por cualquier persona, siempre con la previa autorización médica.

Ejercicios para una rutina básica de GAP.
Una de las ventajas de las sentadillas es que podemos hacerlas en nuestra propia casa.

Actualmente, existen versiones del método Tabata con equipamientos y materiales de gimnasio. Pero también es posible practicarlos en casa, simplemente con fuerza de voluntad y un poco de tiempo.

A continuación, vemos algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa y cumplir los ciclos de 20 segundos:

  • Jumping jacks.
  • Sentadilla simple.
  • Sentadilla isométrica contra la pared.
  • Flexión.
  • Plancha tradicional.
  • Correr sin salir del lugar.
  • Plancha lateral.
  • Flexión con rotación.
  • Step-up sobre silla.

Método Little-Gibala para hacer HIIT en casa

Este método de entrenamiento intercalado de máxima intensidad ha sido idealizado por los doctores Martin Gibala y Jonathan Little. Su propuesta es realizar ciclos intensos de un segundo, con descansos de 75 segundos (un segundo y medio). Lo ideal es completar de ocho a doce ciclos para una rutina altamente efectiva.

Se trata de una excelente opción para los principiantes, ya que incorpora muchos intervalos de descanso de baja intensidad. Originalmente, la idea era realizar tiros de máxima intensidad en la bicicleta estática o cinta de correr. No obstante, es posible intercalar pequeñas carreras intensas sin salir del lugar con intervalos de trote o saltos simples.

Rutina de los cien metros para HIIT

Este es uno de los métodos más simples y económicos para practicar HIIT y mejorar su forma física. Básicamente, consiste en hacer varias repeticiones de sprints de 100 metros (corridas cortas de máxima intensidad), intercaladas con descanso. Los intervalos pueden ser de seis o siete segundos (más o menos el tiempo de regresar al punto de partida del sprint).

Como se trata de un método intenso, con gran exigencia cardiorrespiratoria y muscular, no se recomienda para principiantes en sus primeros pasos con el HIIT.

Te puede gustar