Iniciación en TRX

Alvaro · 25 marzo, 2018
Los entrenamientos TRX nos permiten hacer los ejercicios de forma más sencilla y fácil, ya que se realizan en suspensión, algo que nos ayuda a finalizar el esfuerzo

Seguramente, muchos de vosotros acabáis de descubrir la herramienta del TRX, un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento haciendo uso de nuestro propio peso corporal, gracias a que mantiene parte de nuestro cuerpo en suspensión.

Esta especie de ‘columpio’ que utilizamos para entrenar gran cantidad de ejercicios haciendo uso de nuestro propio cuerpo en cualquier sitio y variar la intensidad de los mismos de manera rápida y sencilla, a medida que vamos aumentando nuestra habilidad.

El entrenamiento con este tipo de máquinas TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando realicemos una adaptación previa teniendo en cuenta las necesidades de cada persona -no es lo mismo un chaval de 25 años que un hombre de 50-.

Si actualmente os encontráis en un estado inicial en cuanto a los entrenamientos con TRX se refiere y vuestros conocimientos no os permiten saber que ejercicios son los más adecuados, este artículo os puede resultar de mucha ayuda puesto que vamos a dejar varios ejercicios que podéis realizar para trabajar full body

Sentadillas

Mujer explica como hacer sentadillas TRX.

Un ejercicio clásico para empezar a desarrollar nuestra destreza con el TRX. La mecánica a la hora de realizar este ejercicio es básicamente la misma que cuando las realizamos de manera libre, con la ventaja de que el TRX nos asiste permitiéndonos bajar sin encorvar la espalda con mayor facilidad.

Para ejecutar el ejercicio, debemos colocarnos delante del anclaje con las manos en los agarres y los bajos ligeramente flexionados; una vez en esta posición realizamos el movimiento de sentadilla, siempre bajando con la espalda lo más erguida posible.

Esta es la manera básica de realizar el ejercicio, a partir de aquí podemos llevarlo a cabo con muchas variantes: a una sola pierna, con salto, doble etc.

Press de pecho

Colocando las correas del TRX en una medida corta/media, en función de nuestra altura y de la que esté colgado el apartado, nos situamos delante del anclaje dándole la espalda.

Una vez en esta posición, el movimiento que debemos realizar es el mismo que cuando realizamos flexiones de pectoral en el suelo, solo que las manos las tenemos situadas en los agarres del TRX.

Cuanto menos paralelos nos encontremos respecto del suelo más sencillo será el ejercicio. Si observamos que somos capaces de realizar muchas repeticiones sin apenas esfuerzo, es posible que haya llegado el momento de dar un paso más atrás consiguiendo una posición más paralela que haga el ejercicio un poco más intenso.

Remo con agarre cerrado

Entrenamiento abdominal en suspensión con trx.

Es un ejercicio perfecto para trabajar y fortalecer nuestra espalda.

La posición es similar a la del ejercicio anterior, solo que en lugar de colocarnos de espaldas al TRX nos colocamos de frente. Tomando los agarres con las manos y con los codos siempre cerca del cuerpo, realizamos el movimiento típico del remo, es decir, flexionales codos y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba haciendo uso de la musculatura de nuestra espalda.

Al igual que ocurría con el pecho, si nos colocamos paralelos al suelo y cerca del anclaje, el ejercicio será más difícil que si nos alejamos del suelo y del anclaje.

Curl bíceps

Partiendo de la misma posición en la que nos encontrábamos al realizar el remo pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba, podemos hacer un curl’ de bíceps utilizando nuestro propio peso corporal.

Aquí, lo más importante es mantener el ‘core’ activado evitando que las lumbares empujen hacia adelante; es decir, debemos centrarnos en mantener nuestro cuerpo en línea recta y realizar el movimiento exclusivamente con la fuerza de los brazos.

Press de tríceps

Otro ejercicio para los brazos -en este caso de tríceps- es el tradicional ‘press’.

Colocados de rodillas dando la espalda al anclaje pero un poco más cerca que anteriormente (ya que los tríceps son un grupo muscular menos grande y, por ende, con menos fuerza) con los brazos estirados por delante del cuerpo flexionales codos y nos dejamos caer hacia delante, antes de volver a extenderlos concentrando así la fuerza en nuestros tríceps.

Mountain climbers

Al estar hablando de un ejercicio complicado, antes de pasar a hacerlo con TRX debemos estar seguro de que somos capaces de hacerlo sin él; al contrario que ocurría con las sentadillas, el TRX no nos asiste sino que nos complica el ejercicio al tener los pies en suspensión.

Tumbados boca abajo con los pies en los estribos, adoptamos la posición de ‘plank‘ apoyando las manos en el suelo. Una vez en esta posición vamos acercando las rodillas al pecho de manera alternativa mientras mantenemos la cadera ligeramente elevada.

Rutina modelo

Personas haciendo entrenamiento TRX.

Una vez conocemos esta serie de ejercicios básicos y al trabajar con ellos la totalidad del cuerpo, podemos ir combinándolos a nuestro antojo.

No obstante, a efectos de facilitaros la labor os proponemos una rutina modelo para ayudaros a dar los primeros pasos con este apartado:

Sentadillas 3 series x 12 repeticiones

Press de pecho 3×10

Remo 3×10

Curl bíceps 3×15

Press tríceps 3×15

Mountain climbers 3×8