Los mejores ejercicios para levantar los glúteos

Alvaro · 28 marzo, 2018
Podemos tener unos glúteos firmes con tan solo hacer unos ejercicios semanales; un poco de esfuerzo tienen grandes recompensas

Es cierto que poder  presumir de  unos buenos glúteos nunca está de más; tanto si eres hombre como mujer, todos hemos soñado con tener unos glúteos firmes y bien torneados. Si descuidamos esta zona, tendremos músculos hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que allí se acumula.

¿Cómo evitamos esto?, simplemente con una alimentación adecuada y una rutina de ejercicios preparada especialmente para esa zona son clave para ganar volumen, firmeza y buena forma en esa zona.

Conseguir unos glúteos fuertes y firmes es posible gracias a que, como cualquier músculo, crece al ser estimulado correctamente.

De hecho, el glúteo es uno de los músculos más grandes de todo el cuerpo, lo cual ayuda a que ‘vista’ mucho si se trabaja correctamente.

Lo mejor de estos ejercicios es que son muy fáciles de realizar, a pesar de que, a priori, puede que necesites la ayuda del entrenador con un poco de práctica serás capaz de hacerlo tu sólo.

Conforme vayas mejorando la técnica, se pueden ir introduciendo algunas variantes -como subir peso de las mancuernas- de manera que tus glúteos se vayan viendo cada vez más exigidos.

Desde aquí, para lucir unos glúteos perfectos, recomendamos hacer ejercicios específicos que levanten y endurezcan la zona. Además, si la constancia es una de tus virtudes, con tan solo 20 minutos al día, tres veces por semana, es más que suficiente para tener un trasero sensacional.

Ejercicios para trabajar tus glúteos

Lo normal, después de todo lo que hemos dicho, es que te hayan entrado ganas de empezar a trabajar tus glúteos rápidamente, lo cual puede hacerse mediante estos sencillos ejercicios:

Patada de caballo

Colocamos manos y rodillas en el suelo al tiempo que mantenemos nuestro abdomen totalmente endurecido. Desde aquí, levantamos una pierna de forma que la rodilla se mantenga a 90 grados. El ejercicio será completo si empujamos con la pierna tan alto como podamos en el aire mientras bajamos la espalda, antes de cambiar de pierna.

La patada de burro es un infaltable en las rutinas de GAP.

Sentadilla

Parados y con las piernas separadas a la anchura de los hombros, colocamos los brazos extendidos hacia adelante -o detrás de la nuca- e intentamos ponernos de cuclillas como si tuviéramos intencionalidades de sentarnos. En el momento en que los muslos estén paralelos al suelo, nos levantamos para intentar llegar a la posición original.

Sentadillas para definir glúteos.

Puente

Este ejercicio, dividido en dos partes, comienza recostado sobre la espalda con las rodillas flexionales y los pies apoyados en el suelo.

Mientras mantenemos firme nuestro abdomen, levantamos la cadera tan alto como nos sea posible y apretamos los glúteos al alcanzar la altura máxima. Los hombros deben mantenerse siempre en contacto con el suelo y la cadera baja, pero nunca tocar el suelo con los glúteos.

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Patada trasera

Situados a un brazo de distancia de las espalderas y con los pies juntos (siempre apoyados para mantener el equilibrio). Desde aquí, subimos una pierna hacia atrás lo más alto posible y la mantenemos estirada. Al bajar, mantenemos la presión en los glúteos para aumentar la tensión muscular.

La patada trasera ayuda a fortalecer piernas y glúteos.

Sentadillas sumo

A la hora de realizar este ejercicio, es importante tener en cuenta que, cuanto más separados tengas los pies, mayor es la activación que se produce en el músculo de los glúteos.

Con los pies separados y el abdomen firme, flexionales nuestras rodillas manteniendo la cadera lo más atrás posible. A la hora de levantarnos buscando la posición inicial debemos mantener los glúteos apretados.

Cuanto más separados tengas los pies, mayor es la activación que se produce en el músculo de los glúteos.

Desplazamientos laterales

Partiendo de pie con los pies juntos, colocamos el pie derecho a un lado e inclinamos la cadera hacia atrás mientras doblamos la rodilla para hacer un desplazamiento.

Manteniendo la rodilla aún flexionada, cambiamos hacia el otro lado de manera que se la rodilla izquierda la que se quede presionada y la derecha recta. Desde aquí, empujamos con el cuerpo hasta volver a quedar de pie y repetimos.

La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

Crossover con patada hacia atrás

Colocados gatas, levantamos la pierna hacia atrás y realizamos círculos hacia arriba y a un lado. Posteriormente, repetimos el mismo proceso con la otra pierna. La rodilla debe permanecer a 90 grados del suelo durante todo el ejercicio.

En el crossover con patada hacia atrás, la rodilla debe permanecer a 90 grados del suelo durante todo el ejercicio.

Zancadas

Colocados de pie, con los pies a la anchura de los hombros, desplazamos una pierna hacia adelante siempre manteniendo el torso erguido.

Es importante mantener la concentración en subir y bajar correctamente el cuerpo, de forma que se establezca el peso sobre la pierna adelantada para mantener mejor el equilibrio.

La zancada es muy efectiva para tener unos glúteos firmes.

Steps

Para realizar este ejercicio, requeriremos colocar un step previamente en el suelo delante de nosotrosSubimos y bajamos el escalón mientras movemos los brazos simulando una marcha militar.El step es ideal para hacer ejercicios para una rutina básica de GAP.