Ejercicios de pilates en casa

Francisco María García · 9 marzo, 2018
El pilates es una de las actividades para más populares hoy en día para ponerse en forma, ya que sus resultados son fácilmente constatables y a que está fundamentada en investigaciones médicas y fisiológicas

Aunque tiene una modalidad en la que se emplean aparatos sofisticados, es posible realizar muchos de sus movimientos en casa con pocos elementos, como una esterilla, pesas y pelota.

En la práctica de pilates en casa es imprescindible aplicar los principios en los que está basada esta disciplina. Es decir: alineamiento, centralización, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.

Como en todo programa de ejercicios, el pilates en casa requiere calentamiento previo, llevar una alimentación equilibrada y seguir un estilo de vida saludable.

Algunos ejercicios de pilates en casa

Ponerse en forma sin ir al gimnasio.

 Tijeras

Un ejercicio que otorga elasticidad muscular y trabaja los muslos.

  • Requiere: esterilla.
  • Posición inicial: acostado de espalda, derecho, boca arriba.
  • Elevar las piernas en ángulo de 90°.
  • Elevando el tronco, abrazar una de las piernas mientras la otra desciende al piso, derecha. Conservar esta posición durante algunos segundos.
  • Hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Realizar varias series de 10 movimientos alternados.

Roll up

Fortalece el área abdominal y trabaja espalda, piernas y glúteos.

  • Requiere: esterilla.
  • Acostarse totalmente extendidos, piernas juntas y brazos estirados hacia atrás de la cabeza.
  • Ir incorporándose con los brazos estirados e inhalando. Inclinar el torso hasta que los brazos queden en paralelo con las piernas.
  • Volver a la posición original mientras se exhala.
  • Realizar 6 repeticiones.

Rolling like a ball

Ejercicios para hacer Pilates en casa

Contribuye al fortalecimiento abdominal y lumbar.

  • Requiere: esterilla.
  • Sentarse con las piernas flexionadas cerca del pecho.
  • Abrazar las piernas. La cabeza debe reposar sobre las rodillas.
  • Dirigirse hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el suelo. Inhalar en esta posición.
  • Regresar a la posición anterior mientras se exhala.
  • Debe realizarse durante tres minutos corridos. Realizar de seis a diez repeticiones.

Pilates con pesas

Fortalece tríceps y tonifica el lado interior de los brazos.

  • Requiere: silla y dos pesas.
  • Sentarse sobre una silla con la espalda derecha y los pies en el suelo en 90°, sosteniendo una pesa en cada mano.
  • Elevar los brazos rectos sobre la cabeza al mismo tiempo que se exhala.
  • Llevar los brazos flexionados a la altura de la nuca mientras se inhala.
  • Se recomiendan 10 repeticiones.

La sierra

Otorga flexibilidad muscular y fortalece la columna.

  • Requiere: esterilla.
  • Sentarse con las piernas rectas y abiertas excediendo el ancho de la cadera, con los brazos en cruz. Mantener la espalda erguida.
  • Girar el torso hacia un lado mientras se inhala.
  • Exhalar e inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la torsión y llevando los brazos extendidos hacia el lado respectivo, de modo que la mano toque la parte externa de ese pie.
  • Hacer lo mismo del otro lado.
  • Realizar cuatro o cinco repeticiones de cada lado.

Spine twist

Favorece la región lumbar.

  • Requiere: esterilla.
  • Sentarse con las piernas derechas y pegadas.
  • Estirar los brazos hacia los lados.
  • Girar el torso junto con los brazos en dirección a un lado unas tres veces al mismo tiempo que se inhala.
  • Regresar el tronco al frente y volver a ubicar los brazos extendidos a los lados, exhalando.
  • Hacer lo mismo del lado contrario.
  • Realizar de tres a seis repeticiones.

La V

Zumba o Pilates, comparamos estas dos actividades deportivas.

Se obtiene gran elongación de brazos y piernas y fortalecimiento lumbar y abdominal.

  • Requiere: esterilla.
  • Acostarse boca arriba con las piernas y los brazos derechos.
  • Subir ambas piernas hasta unos 45°.
  • Elevar el torso con los brazos estirados y en paralelo con las piernas. Vista de lado, la posición presenta analogía con la letra V.
  • Se recomiendan 10 repeticiones.

Crunch en pelota suiza

Fortalecimiento abdominal sin impacto sobre la espalda.

  • Requiere: esterilla y pelota grande.
  • Acostarse de espaldas sobre la pelota con esta a nivel del torso, los pies apoyados en el piso.
  • Colocar las manos detrás de la cabeza, en la nuca.
  • Levantar el tronco y hombros. Conservar la posición durante un segundo.
  • Retomar la posición de origen con concentración en el movimiento.
  • Procurar realizar 10 repeticiones.

El pilates en casa puede ser tan efectivo como el que se realiza en un centro de entrenamiento, siempre que su práctica sea regular y se sigan los principios que la rigen. Como en toda actividad, la constancia y la progresión son la clave para avanzar en estos saludables ejercicios.