Pilates para el dolor de espalda

Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Hay varios elementos que hacen del pilates un gran aliado para aliviar el dolor de espalda. Te los describimos en el siguiente artículo.
 

El dolor de espalda es un problema que afecta —o va a hacerlo en algún momento— a gran parte de la población. Por lo tanto, encontrar actividades que puedan ayudar a aliviar estos dolores tiene especial relevancia. Una de estas opciones es hacer pilates para el dolor de espalda; veamos los beneficios y algunos ejercicios que se pueden llevar a cabo.

Beneficios del pilates para el dolor de espalda

Movilidad

En primer lugar, al realizar pilates se moviliza toda la columna. Aunque parezca algo lógico, la realidad es que el simple hecho de moverse ayuda en gran medida a paliar el dolor de espalda. Desafortunadamente, las malas posturas mantenidas en el tiempo son demasiado habituales en la actualidad.

En este sentido, los movimientos que se efectúan en pilates movilizan toda la columna. Además, un elemento clave del pilates es el control de la pelvis; la anteversión y retroversión pélvica que se hacen en los distintos ejercicios también movilizan la zona baja de la espalda.

Fuerza

En segundo lugar, haciendo pilates se fortalecen los músculos de la espalda. En general, los ejercicios consisten en alcanzar determinadas posturas y mantenerlas, siempre controlando la respiración y contrayendo el suelo pélvico y la cintura abdominal.

 

Mantener estas posturas hace que se trabajen los músculos, y la cintura abdominal es un elemento importantísimo para el dolor de espalda.

Reeducación postural

Una de los aspectos que más se trabajan en pilates es la posición correcta de todo el cuerpo mientras se hacen los ejercicios. En estos ejercicios, nunca se hace un movimiento sin tener en cuenta la posición de varias estructuras vitales, incluyendo el suelo pélvico, la cintura abdominal, las escápulas y la cabeza.

Mujer haciendo pilates para el dolor de espalda.

Esto hace que se acostumbre al cuerpo a trabajar en posturas correctas. Se trata de una cuestión vital, dado que en el día a día las posturas incorrectas van afectando las estructuras del cuerpo.

Por lo tanto, poder reeducar el cuerpo es esencial, utilizando tanto músculos como vértebras, ligamentos o tendones de forma saludable y no de manera antinatural, lo cual acaba desembocando en dolores de espalda.

Flexibilidad

Por último, otro de los beneficios del pilates que se destacan es el trabajo que se realiza sobre la flexibilidad. Los estiramientos son una de las bases de este ejercicio.

Tener un cuerpo flexible ayuda en gran medida a prevenir dolores de espalda. Así, por ejemplo, estirar la musculatura isquiotibial hace que se tire menos de la columna lumbar.

 

Ejercicios de pilates para el dolor de espalda

A continuación, describimos algunos de los ejercicios que pueden ayudar a trabajar todos los aspectos mencionados con anterioridad. Nos centraremos en los que trabajen en mayor medida la musculatura de la espalda.

Control de la respiración

Lo primero que aprendemos al hacer pilates es que también es un gran aliado para el dolor de espalda. En esta disciplina, se trabaja para respirar de manera costal, es decir, hinchando las costillas sin que se mueva el abdomen.

Al espirar, se debe hacer fuerza para llevar el ombligo ‘dentro y arriba’, es decir, hundir el ombligo hacia dentro y hacer como si lo lleváramos hacia la cabeza. Esta posición se mantiene durante la gran mayoría de ejercicios que se llevan a cabo, y es el principal culpable del trabajo intenso del abdomen.

Ejercicios en decúbito supino

Acostados boca arriba y manteniendo el ombligo dentro y arriba como hemos visto anteriormente, se deben hacer los siguientes movimientos de manera lenta y controlada:

  • Llevar los brazos hacia atrás, hasta que estén estirados por encima de la cabeza.
  • Acercar las rodillas al pecho. Desde esta posición, hacemos círculos con las piernas.
Joven haciendo trabajos de pilates para la espalda.

  • Tras acercar las rodillas al pecho, cogemos fuerte con las manos. Hacemos fuerza con las piernas como si quisiéramos soltaras, pero sin dejar que ocurra.

Ejercicios en decúbito prono

Acostados boca abajo, podemos realizar varios ejercicios. Además del ejercicio en sí, siempre se deberá mantener la contracción del suelo pélvico y de la cintura abdominal.

  • Apoyando los antebrazos, al espirar, levantar el tronco. Aguantar así, inspirar y, al espirar, volver a la posición de inicio.
La respiración es fundamental en la práctica de Pilates.

  • Tras elevar el tronco como hemos visto anteriormente, hacer una brazada como cuando nadamos. Se ha de acompañar el movimiento de brazos con la espalda, y se debe acabar con los brazos paralelos al cuerpo y una gran extensión de columna.
  • Otra opción, desde la postura obtenida en el primer movimiento, es ‘nadar’. En este caso, con el tronco en extensión, se debe estirar los brazos y despegar los pies del suelo. En esta postura, levantar un brazo y la pierna contraria, volver a la postura anterior y, finalmente, levantar las extremidades opuestas. Se debe empezaremos a hacer esto despacio, y luego ir ganando velocidad a medida que nos acostumbremos al ejercicio.
 

Pilates para el dolor de espalda: conclusión

En cualquier caso, lo importante al hacer pilates es aprender a hacerlo bien. Si queremos específicamente hacer pilates para el dolor de espalda, debemos aprender de la mano de un profesional.

Sobre todo en las primeras sesiones, es esencial que nos observen y se aseguren que mantenemos todas las posturas que se nos exigen. Una vez que sepamos hacerlo bien, ya podremos practicar desde casa y asegurarnos de aliviar esos dolores que tantos problemas nos dan.

  • G. Rodríguez, I. Oliveira. Método Pilates y calidad de vida en pacientes con dolor de espalda. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud, ISSN-e 1989-6247, Nº. 1 (ENE-FEB), 2014, págs. 1-12
  • C. Wells, G. Kolt, A. Bialocerkowski. Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine. Volume 20, Issue 4, August 2012, Pages 253-262
  • J. Kloubec. Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2010 - Volume 24 - Issue 3 - p 661-667