Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Jorge Camon 2 septiembre, 2018
Te mostramos una buena rutina para ejercitar tus glúteos sin salir de casa; nunca había sido tan fácil

Si te has puesto como objetivo tonificar tus glúteos y no sabes como hacerlo ni tienes tiempo para ir al gimnasio, a continuación vamos a dejar una serie de ejercicios para glúteos que puedas hacer en casa y así no tengas excusas para no hacerlo.

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Sentadillas:

  • Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.
  • Baja la cadera como si te fueras a sentar.
  • Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
  • En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
  • Comenzamos con tres series de diez repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
  • Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.

Nunca olvides mantener la espalda recta y hacer de dos a tres series de diez a quince repeticiones.

Zancadas:

  • Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.
  • Flexiona ambos muslos con las piernas.
  • La rodilla de abajo casi debe tocar el suelo.
  • Regresa a tu posición inicial.
  • Haz lo mismo con la pierna contraria.
  • Tres series de diez repeticiones está bien para empezar, ya que luego iremos aumentando.
Zancada con pesas rusas.

Puente:

  • Partimos de la posición acostados boca arriba.
  • Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
  • Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
  • Baja con lentitud.
  • Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar.
  • Haz tres series de diez repeticiones.

Extensión de cadera simple:

  • Apóyate  en los antebrazos y rodillas en posición boca abajo. Debes tener buen equilibrio y comodidad.
  • Extiende una pierna, de modo que la levantes lo más posible del suelo.
  • Vuelve a la postura inicial.
  • Repite tres series de diez por cada lado.

Jumping jacks:

  • Comienza de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo y pies levemente separados.
  • Da un salto y separa las piernas.
  • En el mismo momento, eleva los brazos bien extendidos sobre tu cabeza y golpea las manos.
  • Repite.
  • Hazlo durante un minuto (que iremos aumentando) tres veces durante el entrenamiento (inicio, medio y final).

Sube escaleras:

  • Hacerlo durante dos minutos tres veces durante el entrenamiento, que iremos aumentando con el tiempo.
  • Súmale tobilleras con peso para aumentar su eficiencia.
  • Como ejercicio extra, puedes elevar los talones cuando estás de pie en cualquier momento del día. Solo eleva y apoya.
  • Es excelente para aumentar los glúteos, trabaja muy bien los gemelos y mejora notoriamente la circulación, evitando la aparición de varices.
Subir escaleras.

Peso muerto:

El peso muerto, junto con la sentadillas, son los ejercicios más poderosos para construir unos glúteos de acero.

Para realizar este ejercicio es necesario una barra con pesas.

  • Párate recta en el suelo con los pies ligeramente separados.
  • Inclínate hacia adelante y agarra la barra con las manos abiertas a la altura de los hombros.
  • Levanta el torso con el peso en tus manos. Hazlo lentamente y con la espalda ligeramente arqueada, hasta que la barra se encuentre a la altura de tus rodillas.
  • Desciende la barra nuevamente hasta que toque el suelo.

Sé muy cuidadoso con tu espalda para evitar cualquier tipo de lesión. Realiza por lo menos tres series de ocho a diez repeticiones.

Patada de caballo:

  • Ponte en posición de gateo y lanza una patada trasera hasta dónde alcance tu pierna.
  • Realiza cuatro series de veinte repeticiones por cada pierna.
  • Si quieres aumentar la dificultad, puedes adquirir unas pesas diseñadas para adherirse alrededor de tu tobillo, que te ayudarán a progresar en la construcción de masa muscular.

A todos estos ejercicios les puedes añadir el correr, la elíptica o incluso algunas posturas de yoga -postura de la  danza, postura del puente o postura de la silla-. Infórmate y no pongas escusas para no hacer ejercicios para glúteos.

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