Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Jorge Camón Claveria · 2 septiembre, 2018
Te mostramos una buena rutina para ejercitar tus glúteos sin salir de casa; nunca había sido tan fácil

Si te has puesto como objetivo tonificar tus glúteos y no sabes como hacerlo ni tienes tiempo para ir al gimnasio, a continuación vamos a dejar una serie de ejercicios para glúteos que puedas hacer en casa y así no tengas excusas para no hacerlo.

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Sentadillas:

  • Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.
  • Baja la cadera como si te fueras a sentar.
  • Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
  • En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
  • Comenzamos con tres series de diez repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
  • Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.

Nunca olvides mantener la espalda recta y hacer de dos a tres series de diez a quince repeticiones.

Hacer las sentadillas correctamente.

Zancadas:

  • Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.
  • Flexiona ambos muslos con las piernas.
  • La rodilla de abajo casi debe tocar el suelo.
  • Regresa a tu posición inicial.
  • Haz lo mismo con la pierna contraria.
  • Tres series de diez repeticiones está bien para empezar, ya que luego iremos aumentando.
Zancada con pesas rusas.

Puente:

  • Partimos de la posición acostados boca arriba.
  • Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
  • Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
  • Baja con lentitud.
  • Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar.
  • Haz tres series de diez repeticiones.
mujer haciendo yoga

Extensión de cadera simple:

  • Apóyate  en los antebrazos y rodillas en posición boca abajo. Debes tener buen equilibrio y comodidad.
  • Extiende una pierna, de modo que la levantes lo más posible del suelo.
  • Vuelve a la postura inicial.
  • Repite tres series de diez por cada lado.
Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Jumping jacks:

  • Comienza de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo y pies levemente separados.
  • Da un salto y separa las piernas.
  • En el mismo momento, eleva los brazos bien extendidos sobre tu cabeza y golpea las manos.
  • Repite.
  • Hazlo durante un minuto (que iremos aumentando) tres veces durante el entrenamiento (inicio, medio y final).
Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico que no requiere ningún equipamiento.

Sube escaleras:

  • Hacerlo durante dos minutos tres veces durante el entrenamiento, que iremos aumentando con el tiempo.
  • Súmale tobilleras con peso para aumentar su eficiencia.
  • Como ejercicio extra, puedes elevar los talones cuando estás de pie en cualquier momento del día. Solo eleva y apoya.
  • Es excelente para aumentar los glúteos, trabaja muy bien los gemelos y mejora notoriamente la circulación, evitando la aparición de varices.
Subir escaleras.

Peso muerto:

El peso muerto, junto con la sentadillas, son los ejercicios más poderosos para construir unos glúteos de acero.

Para realizar este ejercicio es necesario una barra con pesas.

  • Párate recta en el suelo con los pies ligeramente separados.
  • Inclínate hacia adelante y agarra la barra con las manos abiertas a la altura de los hombros.
  • Levanta el torso con el peso en tus manos. Hazlo lentamente y con la espalda ligeramente arqueada, hasta que la barra se encuentre a la altura de tus rodillas.
  • Desciende la barra nuevamente hasta que toque el suelo.
Es importante conocer las diferentes técnicas de peso muerto para poder aplicarlas bien.

Sé muy cuidadoso con tu espalda para evitar cualquier tipo de lesión. Realiza por lo menos tres series de ocho a diez repeticiones.

Patada de caballo:

  • Ponte en posición de gateo y lanza una patada trasera hasta dónde alcance tu pierna.
  • Realiza cuatro series de veinte repeticiones por cada pierna.
  • Si quieres aumentar la dificultad, puedes adquirir unas pesas diseñadas para adherirse alrededor de tu tobillo, que te ayudarán a progresar en la construcción de masa muscular.

A todos estos ejercicios les puedes añadir el correr, la elíptica o incluso algunas posturas de yoga -postura de la  danza, postura del puente o postura de la silla-. Infórmate y no pongas escusas para no hacer ejercicios para glúteos.