Fuerza muscular y longevidad: todo lo que debes saber

24 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El trabajo de fuerza muscular siempre ha sido uno de los puntos más importantes de cualquier programación de entrenamiento. Sin embargo, llegados a ciertas edades, priorizamos el entrenamiento cardiovascular sobre el muscular.

A medida que nos hacemos mayores, el trabajo de fuerza muscular adquiere un papel muy importante a la hora de paliar los efectos del envejecimiento. Pero al mismo tiempo es muy importante también a nivel anímico, puesto que ayuda a la mejora de al autoestima y permite que la persona sea más funcional en el día a día.

Al fin y al cabo, el envejecimiento puede actuar como bucle: al perder funcionalidad, una persona se nota menos ágil, por lo que hace menos cosas, a la vez que la autoestima baja. En el artículo de hoy abordaremos la importancia del trabajo de fuerza muscular como herramienta para llevar mejor el paso del tiempo y os daremos una serie de consejos para llevarlo a cabo llegada una determinada edad.

Fuerza muscular en edades avanzadas

Actualmente, las personas de edad avanzada realizan movimientos naturales diariamente que forman parte de su día a día. Actividades como subir las escaleras, ir caminando a realizar alguna compra en vez de ir en coche o simplemente realizar alguna tarea doméstica son claves para evitar el sedentarismo y favorecen la longevidad.

De igual modo, el entrenamiento de fuerza posee grandes beneficios ya no solo a nivel de salud, sino que aporta confianza, dota de fuerza a la musculatura y ayuda a que el tejido muscular permanezca en buen estado.

Al mismo tiempo, permite que las articulaciones se conserven estables, colabora para mantener un peso idóneo y es bueno para ayudar a prevenir lesiones que se pueden dar en el día a día.

Consejos entrenamiento fuerza edades avanzadas

Más allá de todo esto, llegados a determinadas edades, se deben llevar a cabo una serie de consejos para que el entrenamiento de fuerza sea positivo. Los enumeramos a continuación:

  • Importancia de la técnica. Como sabemos, la ejecución con una técnica correcta es fundamental a la hora de llevar a cabo cualquier ejercicio. En estas edades, lo es todavía más. Es importante prestar atención tanto a la respiración como al control postural, así como conocer perfectamente nuestras limitaciones para poder ejecutar el ejercicio correctamente y reducir el riesgo de lesión.
Trabajos de fuerza y envejecimiento son dos conceptos que pueden ir de la mano.

  • Buscar el lugar de práctica idóneo. Puede ser tanto en una instalación cerrada como al aire libre. En muchos casos es indiferente el lugar, y cobran más importancia la técnica y la intensidad que podamos mantener.
  • Llevar una progresión adecuada. Para reducir el riesgo de posibles lesiones, será primordial empezar levantando pesos factibles y que no impliquen gran esfuerzo, a la vez que perfeccionamos la técnica. Así, iremos incrementando los pesos gradualmente.
  • Es importante conocer las limitaciones y el cuerpo de cada uno. Es interesante conocer un poco cómo funciona nuestra anatomía, para así poder ejecutar los ejercicios de manera equilibrada.
  • Sé eficiente. No importa tanto el tiempo de práctica, sino la calidad de la misma. Experimenta y prueba diferentes rutinas hasta dar con la que mejor se adapte a tus posibilidades. Eso sí, en todo momento supervisado por un profesional en ciencias del deporte.
  • Lo que no utilizamos, lo perdemos. Es la cruda realidad: un músculo que no se ejercita, se debilita a medida que el individuo envejece. Es importante que hagamos el esfuerzo de mantener la musculatura fuerte, flexible y ágil en la medida de las posibilidades.

¿Por qué entrenar la fuerza para aumentar la longevidad?

Diversas investigaciones han podido demostrar que el entrenamiento de fuerza en personas mayores puede ralentizar la pérdida de fuerza muscular. Estos estudios afirman que este tipo de entrenamiento genera incrementos significativos en los niveles de fuerza, tanto en personas más jóvenes como en personas de edad avanzada.

Al mismo tiempo, otras investigaciones afirman que esta mejora en los niveles de fuerza que se produce en personas de edad avanzada después de un cierto entrenamiento se debe a que su unidades motoras se aumentan en mayor medida. Esto último favorece el mismo tiempo el aumento del tamaño del músculo, o lo que es lo mismo, a la hipertrofia muscular.

Efectos del entrenamiento sobre la fuerza muscular

Hasta ahora, el entrenamiento físico a partir de los 60 años se limitaba a menudo a realizar alguna tarea aeróbica, como salir a caminar. Sin embargo, es importante prestar atención a cómo el paso del tiempo afecta al sistema neuromuscular.

Para paliar los daños sobre este sistema, el entrenamiento de fuerza debería formar parte del programa de entrenamiento de cualquier persona en edad avanzada, para poder así conservarse lo más funcional posible.

La depresión es un problema que las personas mayores pueden prevenir mediante el ejercicio físico.

Por otra parte, los programas de fuerza en este grupo poblacional ayudarán a poder corregir algún problema que pueda existir en el patrón de marcha. Asimismo, serán capaces de prevenir otros peligros, como pueden ser las caídas.

Se ha demostrado en estudios que, después de la puesta en práctica de un programa de fuerza en personas de edad avanzada, la calidad de vida y la independencia funcional se han visto incrementadas.

Conclusiones

Como hemos podido observar, el trabajo de la fuerza muscular con una buena programación puede ayudar a que el paso del tiempo sea más sencillo para las personas que mantienen cierto hábito de trabajo de fuerza muscular. Seguid los consejos que mencionamos anteriormente y podréis observar cómo vuestra calidad de vida aumenta considerablemente. ¡Es una gran manera de vivir mejor!

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