5 posturas de yoga para el abdomen

Fernando Clementin · 23 mayo, 2018
Muchos confunden la consigna de trabajar el abdomen o core con hacer ejercicios de abdominales, si bien los incluye, también hay otros trabajos que debemos hacer para fortalecer otros grupos musculares, como los situados en la espalda baja

Si deseas tener los músculos del abdomen, también llamado core, fuertes y estables, una actividad sumamente recomendada es el yoga. Ni siquiera tendrás que salir de tu casa para dedicarle unos minutos al día a estas sencillas posturas de yoga para el abdomen.

Para alcanzar ese cometido, el yoga puede ser una herramienta esencial. Esta práctica milenaria presentará beneficios a diferentes niveles para tu organismo. Estos son los principales:

  • Muscular: el yoga ayuda a ganar fuerza, resistencia, flexibilidad y estabilidad en los músculos.
  • Óseo: esta flexibilidad también aplica a los huesos, lo que los hace más resistentes; además, la mejora en la estabilidad reduce las chances de sufrir caídas que generen fracturas o golpes.
  • Mental: estos ejercicios también colaboran para relajarse, liberar la tensión e incluso para potenciar la vida sexual.

Finalmente, también es necesario mencionar que el yoga es bueno para incorporar técnicas de respiración y permite socializar con otras personas, si decidimos tomar clases.

Posturas de yoga para el abdomen

Ahora bien, dentro de la amplísima gama de trabajos que comprende esta disciplina, existen algunos específicos que nos servirán para trabajar esta franja muscular. Te mostramos cinco grandes posturas de yoga para el abdomen:

1. Plancha lateral

También denominada vashistasana, esta postura es una de las predilectas a la hora de ejercitar el abdomen. Para comenzar, debes situarte con una mano apoyada en el suelo y ese brazo estirado totalmente. Intenta que el resto del cuerpo quede en línea recta; el otro punto de contacto con el piso será el pie de ese mismo lado.

Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.

La idea es sostener el peso del cuerpo con esos dos apoyos; por supuesto, será fundamental la estabilidad que puedas aportar con el core, mediante la contracción de sus músculos.

Si se te dificulta al principio, puedes agregar el otro pie como apoyo. Para ello, flexiona la rodilla y pásalo por delante de la rodilla del pie que tienes extendido.

2. Postura del barco

La postura del barco o navasana es sumamente desafiante. Sin embargo, puedes comenzar de a poco y progresar paulatinamente a medida que vayas ganando fuerza y estabilidad.

Los pasos a seguir son estos: primero, colócate en el piso, apoyado sobre tus glúteos. Posteriormente, junta y levanta las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas y también eleva el tronco.

Es importante que siempre conserves el pecho abierto, por más que el ejercicio mismo requiera que contraigas el abdomen. En otras palabras, no debes ‘hacerte una bolita’ para hacer la postura del barco.

3. Crunch con piernas elevadas

Esta es una de las posturas de yoga para el abdomen que te resultarán más sencillas si recién te inicias en esto. Para realizarla, colócate en el suelo, boca arriba.

Cruch con piernas elevadas.

Luego, lleva las piernas hacia arriba mientras las mantienes estiradas. Una vez que alcances esta posición, lleva tus manos detrás de la nuca y levanta poco a poco el tronco. Tras unos segundos, retoma lentamente la posición inicial.

4. Plancha frontal

Esta postura es muy conocida; de seguro la habrás visto e incluso puedes haberla realizado en alguna sesión de entrenamiento. Consiste en colocarse acostado boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies como apoyos.

El abdomen debe funcionar como soporte de la zona media del cuerpo. Esta debe permanecer en línea recta, a la misma altura que las piernas y la línea del cuello. Además de esta variante, también puedes estirar los brazos y usar las palmas de las manos como apoyos para agregar dificultad.

5. Postura del puente

Esta última alternativa de las posturas de yoga para el abdomen que enumeramos es también muy popular. Consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas; el apoyo en el suelo deben ser las plantas de los pies.

Posteriormente, eleva tu pelvis hasta que alcances la extensión total; siempre debes mantener tus rodillas flexionadas a 90°. Las manos, en tanto, permanecen a los lados del cuerpo. Si lo deseas y puedes, lleva los hombros un poco hacia atrás y coge tus talones con las manos.

Recuerda que el tiempo que permanezcas en cada postura dependerá de tu estado físico; nadie mejor que tú sabrá determinar la medida y la exigencia justa. Asimismo, nunca olvides que llevar una respiración profunda y consciente es tan importante como conservar la calma y despejar la mente al realizar estos trabajos.

Estas posturas de yoga para el abdomen no solo te servirán para estar más fuerte y mejorar tu salud, sino que también puedes obtener beneficios estéticos de ellas. Como son buenas para perder peso, pueden contribuir en tu objetivo de lograr un vientre plano si la combinas con una dieta saludable y otros ejercicios.