5 posturas de yoga para la espalda

Fernando 22 mayo, 2018
Los beneficios del yoga son bien conocidos para la mayoría de las personas, pero además de las ventajas para los músculos que conlleva el esfuerzo físico, también sirve para aliviar tensiones, eliminar el estrés y mejorar el nivel de descanso

El yoga es un ejercicio que, además de propiciar la relajación y el aprendizaje de diversas técnicas de respiración, resulta muy útil para trabajar los músculos del cuerpo. En esta oportunidad, presentaremos algunas posturas de yoga para la espalda; con ellas, podrás evitar dolores y mejorar considerablemente tu flexibilidad y postura.

Incluso puede ser beneficioso a nivel óseo: la misma flexibilidad que conseguimos en los músculos es aplicable a los huesos; se previene así un mal común con el paso del tiempo como es la osteoporosis. Como si fuera poco, la mejora del equilibrio ayuda a evitar caídas y, por ende, contusiones y fracturas.

Con todos estos factores ya apuntados, podemos centrarnos en el tema principal de este artículo: las mejores posturas de yoga para la espalda. Gracias a ellas, conseguirás todas estas ventajas en una zona central para el bienestar físico.

5 posturas de yoga para la espalda

1. Perro boca abajo

Este es uno de los ejercicios de yoga más conocidos. Presenta grandes beneficios para los extensores, músculos que conforman la espalda baja y que actúan cuando levantas peso, entre otras situaciones.

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

¿Cómo hacerlo? Colócate sentada, apoyando tus glúteos sobre los talones y con los brazos estirados hacia arriba lo más que puedas; en ese momento, inhala. Luego, comienza el descenso llevando las manos y el torso hacia adelante hasta tocar el piso; a la vez, exhala suavemente.

En ese punto, las manos deben mirar hacia adelante, los dedos bien abiertos y las axilas bien extendidas. Después, te levantas para apoyarte sobre las rodillas y la punta de los pies; el siguiente paso es levantar la cadera, de modo que el apoyo ahora sean los dedos de los pies.

Finalmente, levanta el cóxis y, con las manos firmes, acerca tu cabeza al suelo lo más posible, llevándola también cada vez más cerca de tu ombligo. De esta manera, el cuerpo quedará arqueado y tanto tus piernas como tu columna y tus brazos estarán extendidos.

2. El arco

Esta postura de yoga para la espalda es una alternativa fenomenal para estirar bien los músculos dorsales. Para realizarla, acuéstate boca abajo y flexiona las rodillas, al tiempo que acercas tus talones a tu espalda. Las rodillas deben estar separadas y la frente ha de apuntar al suelo.

El arco, postura de yoga.

Lleva los brazos hacia atrás hasta tomarte los tobillos con las manos. Finalmente, despliega el arco levantando tu espalda y cuello y tirando de los tobillos hacia arriba; conserva esta posición por algunos segundos, centrándote en tu respiración.

3. El pez

Otra excelente postura para estirar la espalda. Para iniciar, acuéstate boca abajo, con las piernas juntas y las palmas de las manos debajo de los muslos. Cuando alcances un estado de relajación, comienza a elevar el tórax poco a poco, mientras llevas tu cabeza hacia atrás suavemente.

Postura de yoga de el pez.

Lo ideal es que la parte superior de la cabeza se convierta en tu apoyo, a la vez que los hombros quedan separados del piso. Quédate ahí lo que consideres apropiado, siempre respirando profundamente. Para volver a la posición original, lleva el mentón hacia el esternón y luego, poco a poco, ve apoyando tu cuerpo sobre el suelo.

4. Torsión de espina dorsal

Quizás parezca una de las posturas de yoga para la espalda más difíciles de hacer, pero ya verás que no es así. Para iniciar con este trabajo, debes ubicarte boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia abajo.

Torsión espinal.

Luego, flexiona las rodillas a un ángulo de 90°; los pies no deben tocar el suelo. El siguiente movimiento consiste en girar la cadera para acercar las rodillas a la axila; como consecuencia, claro, las piernas se acercarán al suelo. Notarás un estiramiento relajante en la espalda, producto de la presión intervertebral que se elimina.

Tras permanecer en esa posición unos segundos, vuelve a la posición de inicio y ejecútalo hacia el otro lado. Si te resulta más cómodo, puedes hacer este trabajo también con las piernas estiradas.

5. Perro ascendente o boca arriba

La última de las posturas de yoga para la espalda que describiremos es muy sencilla. Solo tienes que tumbarte boca abajo y, con las palmas a los lados del pecho, despegar suavemente la cabeza, los hombros y la espalda del suelo.

Mujer haciendo la postura del perro hacia arriba de yoga.

La mirada debe mantenerse al frente el tiempo que dure este trabajo, mientras que todo el cuerpo desde el abdomen hacia abajo queda en contacto con el piso.

Los dolores de espalda quedarán en el pasado si practicas con regularidad estas posturas de yoga para la espalda, así como las muchas otras que existen. No tienes que salir a buscar un recinto donde practicarlo: tan solo con una mat en casa bastará para poner en práctica estas sencillas y efectivas técnicas.

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