Cómo trabajar tus abdominales en casa

Francisco María García · 25 febrero, 2019
Más allá de la rutina de un gimnasio o los ejercicios al aire libre, es posible ejercitarnos en la comodidad de nuestro hogar. Los abdominales en casa son sencillos de realizar y nos aportan muchos beneficios.

Ni el tiempo ni la distancia a un gimnasio deben ser excusas para no estar en forma. Si aprendes cómo trabajar tus abdominales en casa, tendrás a la mano una opción muy económica. Así, sin el estrés del tráfico o del mal tiempo, se podrán ejercitar estos importantes músculos.     

El área abdominal soporta el peso del tren inferior del cuerpo; es también la zona donde más grasa se acumula. Ejercitarla ayuda a mantener una posición erguida y correcta, elimina los dolores de espalda y protege mejor los órganos. Además, favorece la capacidad pulmonar y disminuye el estreñimiento.

Rutinas con disciplina

Todos queremos tener  un torso definido, un vientre plano y un abdomen tonificado y fuerte. Esto se puede lograr con una rutina sencilla pero disciplinada, desarrollada en la comodidad del hogar; una colchoneta y una toalla para secarnos serán suficientes.

Más allá de que entrenemos en casa, no podemos obviar algunas recomendaciones. En primer lugar, la hidratación antes y después de cada rutina de ejercicios es indispensable. Además, es preciso usar ropa cómoda y ubicar un espacio y tiempo exclusivos para trabajar los abdominales en casa.

Por otro lado, la organización del entrenamiento también es esencial. Los abdominales no pueden trabajarse a diario; debe haber un día de por medio para el descanso y la recuperación del músculo.

Cómo trabajar tus abdominales en casa

Son varias las rutinas que permiten trabajar tus abdominales en casa. La que sigue consta de tres ejercicios que se alternarán en series de 40 segundos con descansos de 20 segundos cada una. El trabajo se extenderá por espacio de siete minutos.

El primer ejercicio se inicia boca abajo y con los antebrazos pegados al suelo; el tronco debe estar elevado y las piernas, estiradas. El entrenamiento consiste en recogerlas, llevándolas al pecho y volver a estirarlas. Este movimiento se hace de manera alternada con cada pierna; se trata del famoso escalador o mountain climbers.

Chica hace ejercicio mountain climber.

En la misma posición, boca abajo y con las piernas estiradas y el tronco elevado, hacemos 20 círculos con un brazo. Deben hacerse lentamente, mientras el antebrazo del otro sigue pegado al suelo. El abdomen debe estar muy apretado; luego, cambiamos al otro brazo.

Al clásico superman le podemos añadir un movimiento circular de brazos.

El tercer ejercicio consiste en colocarse boca abajo con los antebrazos sobre el piso y el tronco elevado. Subimos la cadera hasta un ángulo de 45 grados y volvemos a estirar. Lo ideal es colocar los pies sobre un trozo de tela para un fácil desplazamiento. Es un trabajo similar al escalador comentado antes, pero con ambos pies a la vez.

Elevación del tronco

Sobre una colchoneta, nos colocamos mirando hacia arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.  Con las manos detrás de la nuca, inhalamos y comenzamos a subir el tronco; en simultáneo, llevamos un brazo a la rodilla para tocarla con los dedos.

Los abdominales tipo crunch son los más tradicionales.

El aire lo exhalamos al momento de la elevación, mientras contraemos el abdomen. Bajamos y cambiamos de brazo. Para una correcta ejecución de esta rutina, es importante no despegar totalmente la espalda del piso. Asimismo, al regresar a la posición inicial, no debemos apoyar la cabeza en el suelo.

El apoyo de las mancuernas

Con la espalda en la colchoneta y los pies apoyados en el suelo, tomamos una mancuerna con las dos manos y extendemos los brazos. Elevamos el tronco ligera y suavemente. El secreto de esta rutina es trabajar pausadamente, inhalando al subir y exhalando al bajar, para ejercer fuerza en la zona abdominal.

Los ejercicios abdominales con mancuerna permiten añadir dificultad a la rutina de zona media.

Abdominales sin movimiento o isométricos

Estos abdominales son aquellos que se realizan mediante contracciones. Con las manos, las rodillas y los pies en el suelo, se debe iniciar el ejercicio. Las manos quedan debajo de los hombros, las rodillas se alinean con las caderas y los dedos de los pies se apoyan en el suelo.

Una vez ubicados, debemos elevar las rodillas, manteniendo las manos y los pies en su lugar. Pasados 30 segundos, volvemos a la posición inicial. Se deben hacer cinco repeticiones.

Para hacer abdominales en casa, la plancha no puede faltar.

Abdominales hipopresivos

Estos ejercicios son ideales para reducir el tamaño de la cintura. Los abdominales hipopresivos mejoran la postura corporal, ralentizan el envejecimiento y ayudan a estirar las vértebras.

Para realizarlos, debemos ubicarnos de pie y con las piernas abiertas al ancho de las caderas; los brazos se dejan caer a cada lado del cuerpo. Luego, los subimos y nos estiramos tanto como podamos, con una suave inclinación hacia adelante.

Lo siguiente es realizar inspiraciones por la nariz y exhalar por la boca hasta expulsar todo el aire de los pulmones. Después, contraemos al máximo el abdomen durante unos 15 segundos.

Con estas recomendaciones, trabajar tus abdominales en casa será muy sencillo. Como resultado, obtendrás un abdomen tonificado y fuerte, todo gracias a este entrenamiento, que podrás realizar en la comodidad de tu sala de estar.

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf