Entrenamiento del core orientado a la salud

17 junio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Gabriel de Aller
En el diseño de sesiones de entrenamiento encaminadas al trabajo del como método para conservar la buena salud, la selección y realización de ejercicios son un elemento clave a controlar para evitar lesiones. ¿Cuáles son los más aconsejables?

En una programación de trabajo físico con objetivos recreativos y saludables, o en otras palabras para el entrenamiento del core orientado a la salud,  las tareas seleccionadas son una variante fundamental en el diseño de la sesión. Realizar ejercicios inadecuados aumenta el riesgo de generar consecuencias negativas a medio y largo plazo en las estructuras osteoarticulares del raquis.

Antes de diseñar cualquier programa para trabajar la musculatura del core, es importante hacer valoraciones que nos indiquen en qué nivel de exigencia y dificultad debe iniciar el entrenamiento cada deportista. 

Principios para seleccionar ejercicios en el entrenamiento de core

En el acondicionamiento de la musculatura abdominal, se deben tener en cuenta una serie de principios generales. En primer lugar, el ejercicio que se realice tiene que originar una actividad progresiva, de ligera a moderada, en la musculatura abdominal. Esta condición es esencial a la hora de planificar entrenamiento del core orientado a la salud.

También es importante la inhibición de los músculos flexores de la cadera o articulación coxofemoral. Uno de los factores que aumentan la inestabilidad del raquis es la implicación de esta musculatura flexora. Por ejemplo, la activación del psoas aumenta la carga en el raquis lumbar. Además, es importante conservar la curvatura fisiológica del raquis.

En la ejecución se aconseja realizar ejercicios dinámicos y lentos, que incluyan fases estáticas y eviten posturas que favorezcan la hiperlordosis en la región lumbar y cervical. Es necesario prevenir posturas que provoquen cifosis e inversiones, así como rectificaciones lumbares dinámicas no fisiológicas.

Los valores de compresión lumbar y cizalla antero posterior tienen que ser bajos o moderados, porque los niveles altos son un factor de riesgo de lesión.

Autores como Boyle (2014) aconsejan que el entrenamiento de la musculatura del core debería estar formado por los tres antis; en otras palabras, acciones de antirotación, antiextensión y antiflexión lateral. El objetivo de este principio es evitar lesiones en la estructura entrenada.

Realizar ejercicios para trabajar el core es beneficioso por muchos motivos.

Acciones articulares desaconsejadas en el entrenamiento del core

Según López Miñarro (2008), para realizar de forma correcta los ejercicios de core hay que evitar una serie de acciones que pueden provocar lesiones en el deportista. Además, tenemos que tener en cuenta a qué estructuras del raquis va encaminado cada ejercicio en cuestión.

Las acciones que más comprometen a la estructura del raquis lumbar son la hiperflexión y la hiperextensión mayor a 20º si el deportista se encuentra tumbado boca abajo y mayor a 30º si se encuentra apoyado sobre los pies.

Por otra parte, en la estructura del raquis dorsal hay que evitar movimientos que provoquen hipercifosis mantenida. Estas acciones conllevan riesgo de lesión a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Los movimientos articulares desaconsejados para el segmento corporal del raquis cervical son la hiperflexión cervical, la hiperextensión y la circunducción cervical. Sobre esta última acción, existen algunos autores que no encuentran problemas en realizar círculos con la cabeza, pero siempre que se realicen lentamente y en un rango normal de movimiento.

Por último, para la selección de ejercicios para el raquis en su conjunto debemos evitar aquellos que comprometan toda la estructura del raquis. Por ejemplo, los movimientos que impliquen rotación máxima mayor a 45º y la flexión lateral máxima mayor a 35º.

Además, la sección del raquis también se ve afectada por las siguientes combinaciones de movimientos:

  • Flexión más rotación máxima.
  • Hiperextensión más rotación máxima.
  • Hiperflexión lumbar y rotación de tronco.
  • Flexión de cadera más flexión de tronco.
  • Hiperextensión coxofemoral y lumbar.
Ejercicios de Core Fusion Extreme.

Ejercicios lesivos para la articulación del raquis

En este apartado seleccionamos una serie de ejercicios que aumentan el riesgo de lesión. Presentamos también su variante o movimiento alternativo para el entrenamiento de la estructura del raquis.

Para ello, se sigue la propuesta de Isidro (2015); se dividen de este modo entre ejercicios para el entrenamiento de toda la estructura del raquis y aquellos encaminados al trabajo del raquis lumbar.

Ejercicios potencialmente lesivos para la articulación del raquis lumbar

Acción articular desaconsejada: hiperflexión

  • Ejercicio lesivo: extensión de tronco desde hiperflexión.
  • Ejercicio alternativo seguro: extensión del tronco desde raquis lumbar neutro.

Acción articular desaconsejada: hiperextensión mayor a 20º tumbado boca abajo.

  • Ejercicio lesivo: hiperextensión mayor a 20º.
  • Ejercicio alternativo seguro: extensión del tronco tumbado boca abajo sobre bosu.
El bosu es un elemento que podemos usar para el entrenamiento de core.
Imagen: Pinterest Jewell Trumbo.

Acción articular desaconsejada: hiperextensión mayor a 30º de pie.

  • Ejercicio lesivo: patada de glúteo con tronco vertical.
  • Ejercicio alternativo seguro: patada de glúteo con raquis neutro y tronco inclinado.
La patada trasera ayuda a fortalecer piernas y glúteos.

Ejercicios potencialmente lesivos para la articulación del raquis en su conjunto

Acción articular desaconsejada: rotación máxima mayor a 45º.

  • Ejercicio lesivo: torsiones del tronco máximas de pie con rodillas y caderas extendidas.
  • Ejercicio alternativo seguro: torsiones de tronco resistidas menores a 45º sentado sobre fitball.

Acción articular desaconsejada: hipercifosis mantenida.

  • Ejercicio lesivo: peso muerto con rodillas extendidas.
  • Ejercicio alternativo seguro: peso muerto con rodillas semiflexionadas y raquis neutro.
El entrenamiento con pesas o sin ellas es un método ideal para dotar de fuerza y resistencia a este grupo muscular.

Acción articular desaconsejada: flexión mas rotación máxima.

  • Ejercicio lesivo: torsiones de tronco de pie y flexión del tronco.
  • Ejercicio alternativo seguro: torsiones de tronco resistidas menores a 45º sentado sobre fitball.

Acción articular desaconsejada: flexiones laterales máximas mayores a 35º.

  • Ejercicio lesivo: realizar inclinaciones laterales máximas con barra en posición de pie.
  • Ejercicio alternativo seguro: inclinaciones laterales resistidas menores a 30º sentado sobre fitball.

Acción articular desaconsejada: hiperflexión lumbar y rotación de tronco.

  • Ejercicio lesivo: hiperflexión lumbar y rotación de tronco.
  • Ejercicio alternativo seguro: flexión de cadera sin rotación y sin flexión lumbar.

Acción articular desaconsejada: flexión de cadera más flexión de tronco.

  • Ejercicio lesivo: flexión de cadera más flexión de tronco.
  • Ejercicio alternativo seguro: plancha isométirica y ligera flexión de cadera con raquis neutro.
Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.

Acción articular desaconsejada: hiperextensión coxofemoral y lumbar.

  • Ejercicio lesivo: hiperextensión coxofemoral y lumbar.
  • Ejercicio alternativo seguro: extensión de cadera con raquis lumbar en posición neutra.
mujer realizando espinales

Siguiendo estas pautas, no solo garantizaremos un entrenamiento de core más efectivo para conservar la salud oseo-muscular, sino que también evitaremos lesiones durante las fases de trabajo mismas. En última instancia, debemos tener en mente que la orientación de un profesional es clave en todo el proceso.

  • Miñarro, P. (2015). Implicaciones en la prevención de patologías y tratamiento en ámbito escolar. (Mooc UCAM).
  • Vera-Garcia, F., & Cols. (2013). Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
  • Schünke, M., & Cols. (2011). PROMETHEUS. Anatomía General y Aparato Locomotor. Madrid: Panamericana.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strenght and Conditioning Journal.