Pon retos en tu rutina: una semana completa para trabajar todo tu abdomen

Oscar Dorado · 10 diciembre, 2018
Si eres de aquellos deportistas que tienen problemas para reafirmar los abdominales, este artículo es ideal para ti. ¡Toma nota y descubre algunos tips para trabajar todo tu abdomen!

El abdomen es una de las partes del cuerpo que más preocupa a los deportistas. En este artículo, te explicamos cómo puedes trabajar todo tu abdomen en una semana completa de entrenamiento. ¿Te animas a intentarlo? ¡Pues toma nota!

Si bien es cierto que algunos consiguen reafirmar sus abdominales, otros tienen dificultades para tonificar la zona y eliminar la grasa acumulada. En cualquier caso, esto es posible llevando a cabo los ejercicios adecuados y controlando la alimentación. 

La única forma de quemar la grasa del vientre es creando un déficit de calorías. La forma más saludable de hacerlo es mediante el ejercicio constante, ya sea cardio, entrenamiento con pesas, y además seguir una dieta saludable y baja en calorías.

Ten en cuenta que hacer todo eso no es garantía de que perderás grasa abdominal. Eso depende de tu genética, edad y hormonas, entre otros factores que no siempre están bajo tu control.

Sin embargo, debes saber que es posible lucir un buen abdomen introduciendo los ejercicios oportunos a la rutina. A continuación, hemos preparado una rutina de ejercicios para una semana completa que te permitirán trabajar la zona como es debido.

Ejercicios para trabajar todo tu abdomen

1. Abdominales laterales

Las abdominales laterales ponen a prueba tu equilibro mientras que trabajas tus músculos oblicuos. Para llevarlos a cabo, debes situarte en el suelo e inclinarte hacia el lado derecho, mientras apoyas la palma de la mano derecha en el suelo.

Manteniendo tu peso, extiende lentamente la pierna izquierda. Recuerda que la mano izquierda debe estar detrás de tu cabeza.

A continuación, levanta la pierna hasta la altura de las caderas, a la vez que extiendes el brazo por encima de la pierna, con la palma de la mano hacia adelante. Baja a tu posición inicial y repite de 6 a 8 veces. Puedes empezar con dos series de 10 repeticiones y luego cambiar de lado.

mujer realizando abdomilaes estilo lateral

2. Planchas

En segundo lugar, las planchas son una forma increíble de trabajar tu abdomen. Si eres un principiante, comienza apoyando las manos en el suelo, aunque realizar este ejercicio con el apoyo de los codos es lo que favorece un mayor trabajo de los músculos.

Básicamente, debes comenzar con los antebrazos en el suelo y las rodillas levantadas, de manera que solo tus dedos y brazos toquen el suelo.

Asegúrate de que estás contrayendo tus abdominales y de mantener la espalda lo más plana posible todo el tiempo. Mantén la posición de 30 segundos a dos minutos completos. Si estás buscando un desafío adicional, intenta hacer las planchas con un equipo de suspensión TRX en el gimnasio.

mujer realizando plancha en casa

3. Giros rusos

Los giros rusos son realmente la forma más efectiva de tonificar los músculos oblicuos. Comienza sentado en el suelo con una pesa en la mano y levanta los pies del suelo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y la parte superior del cuerpo debe elevarse para crear una forma de V con las piernas.

El ejercicio consiste en mover el peso de un lado de tu cuerpo al otro, idealmente tocando el peso en el suelo a cada costado durante cada repetición. Haz esto de 30 segundos a un minuto; luego, descansa unos pocos segundos y repite nuevamente.

mujer realizando giros rusos

4. Abdominales verticales

Acuéstate en el suelo con las piernas hacia arriba, rectas o ligeramente dobladas, y apunta las plantas de los pies hacia el techo. Imagina que estás sosteniendo algo frágil en tus pies, como si fuera una bandeja de vasos llenos de agua.

Levanta tu cuerpo directamente hacia el cielo hasta que las caderas queden ligeramente separadas. Este es un movimiento muy sencillo, pero muy intenso. Hazlo lentamente y completa 1-3 series de 12-20 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer los abdominales.

5.-Ejercicios de cardio

El cardio es una de las mejores maneras de perder calorías y quemar grasa, lo que a su vez te permitirá relucir tu abdomen. Es importante recordar que tu cuerpo se adapta rápidamente a la intensidad del ejercicio.

Esto significa que, si estás haciendo constantemente el mismo ejercicio cardiovascular a un ritmo idéntico durante mucho tiempo, tu cuerpo se adaptará.

mujer realizando entrenamiento cardio

Antes de acabar, recuerda que lo más importante es que no necesitas ningún equipamiento especial para trabajar tu abdomen. Como has podido observar, puedes hacer una gran variedad de ejercicios solo con tu propio peso corporal. ¿Qué estás esperando para empezar a trabajar todo tu abdomen de esta manera tan sencilla?

  • Método Enforma. Reto abdomen plano 30 días. Disponible en línea: https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf
  • EJERCICIOS DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL: SESIÓN PRÁCTICA. Diputación Foral de Biskaia. Departamento de Cultura. Disponible en: http://www.bizkaia.eus/home2/archivos/DPTO4/Temas/deportes/PLANILLA%20EJERCICIOS%20DE%20LA%20MUSCULATURA%20ABDOMINAL.pdf?hash=32e0c42ea020762b403d14e5f022159f&idioma=CA