Alivia el dolor de espalda con la musculación

Óscar Dorado · 22 febrero, 2019
Si tienes dolor de espalda, debes saber que puedes aliviarlo con ejercicios de musculación. Los repasamos en el siguiente artículo.

El dolor de espalda afecta a muchas personas. Una de las soluciones para aliviar las molestias es la musculación y el ejercicio. Por ello, en el siguiente artículo trataremos cómo aliviar el dolor de espalda gracias a la musculación.

Lo primero que debes saber es que el dolor de espalda es una de las dolencias crónicas que más afectan la población. De hecho, según la OMS el 80% de las personas van a sufrir dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

Además, los estudios añaden que el 85% de los dolores en la espalda no tiene ninguna causa específica conocida. Sin embargo, debes saber que a través del entrenamiento y los ejercicios de musculación puedes reducir los dolores musculares más comunes, como puede ser el dolor de espalda.

Debes saber que las malas posturas, la obesidad, el sedentarismo y otras actividades son los detonantes de este tipo de dolencia. Aunque a la hora de aliviar el dolor con la práctica de ejercicios, es importante cuidar la técnica de posición y la ejecución. Asimismo, debes subir la intensidad de los entrenamientos de manera paulatina. No olvides incluir el calentamiento en todas tus sesiones.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Si bien cualquier forma de dolor de espalda debe ser evaluada por un médico calificado, ciertos ejercicios pueden reducir el dolor en gran medida, mejorar el rango de movimiento y la calidad de vida.

De hecho, existen muchos ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor y fortalecer la espalda. A continuación, hemos preparado una lista con los mejores. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de ejercicios!

1.-Abdominales

El primero de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda que te presentamos son las abdominales. Ciertamente, las abdominales se utilizan para fortalecer la zona abdominal y también la espalda. Por ello, es muy importante incluirlas en tus entrenamientos.

Para realizar las abdominales correctamente, debes acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mientras colocas las manos detrás de tu cabeza. A continuación, tensa los músculos de tu estómago, levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Trata de realizar las máximas repeticiones que puedas y no tires con las manos para ayudarte.

2.-Aperturas de mancuernas boca arriba

Nuestra segunda propuesta pretende demostrar que el uso de las pesas no es negativo para la espalda. De hecho, puede ayudarte a fortalecerla y prevenir muchas molestias.

Para llevar a cabo las aperturas de mancuernas debes situarte boca arriba sobre una esterilla con las piernas dobladas. Debes mantenerlas en esta posición durante todo el ejercicio. A continuación, alza los brazos con las mancuernas y desplázalos hacia los lados progresivamente, manteniendo unos segundos al final de cada postura. En total, te recomendamos hacer 10 repeticiones.

mujer realizando apertura con mancuernas

«El dolor es el sistema de alarma que advierte al cuerpo de que algo va mal»

–Stieg Larsson–

3.-Rodillas al pecho

En esta tercera propuesta, tienes que acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, acerca una rodilla al pecho, manteniendo el otro pie plano.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Trata de mantener la espalda pegada al suelo y aguanta durante 15-30 segundas. Luego, baja la rodilla y repite el mismo ejercicio con la otra pierna. Haz esto de 2 a 4 veces con cada pierna para finalizar el ejercicio.

4.-Pájaro-perro

Este ejercicio es excelente para aprender a estabilizar la zona lumbar durante el movimiento de los brazos y las piernas. Para llevarlo a cabo, debes comenzar con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, además de apretar los músculos del estómago. Seguidamente, levanta y extiende una pierna detrás de ti, a la vez que mantienes las caderas niveladas. Sostén la pierna durante unos 5 segundos y cambia a la otra pierna.

Te recomendamos realizar de 8 a 12 repeticiones en cada pierna, y tratar de alargar al máximo el tiempo de cada levantamiento. A su vez, también debes tratar de levantar y extender el brazo opuesto para cada repetición.

mujer realinzado ejercicio brazo pierna

5.-Puente

Al igual que los 2 ejercicios anteriores, debes situarte en el suelo con la espalda apoyada y las rodillas dobladas, con la única diferencia que los talones deben estar pegados en el suelo. Para continuar, debes empujar los talones contra el suelo, apretar las nalgas y levantar las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.

Intenta mantener unos 6 segundos, y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo y descansa durante 10 segundos. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces. Recuerda que no tienes que arquear la parte inferior de la espalda mientras las caderas se mueven hacia arriba. Asimismo, evita apretar los músculos abdominales antes y durante todo el levantamiento.

mujer haciendo yoga

Finalmente, no olvides que aliviar el dolor de espalda con la musculación es posible si llevas a cabo los ejercicios adecuados. Ten en cuenta que el calentamiento es muy importante antes y después de realizar los ejercicios, además de que la intensidad y la técnica deben estar acordes a tu nivel.