Estrategias para definir los músculos

Fernando Clementin · 12 mayo, 2018
Generalmente, quienes quieren definir los músculos ya han realizado una o varias rutinas de hipertrofia antes, entonces, lo que se busca es marcar esos músculos que hicieron crecer para que tomen mayor notoriedad

Mientras algunos deportistas buscan aumentar su masa muscular, ya sea por motivos estéticos o competitivos, hay quienes entrenan en búsqueda de tener un cuerpo más marcado. Definir los músculos no es una tarea fácil ni se logra en unas pocas semanas: te contamos todo lo que debes saber para lograr este objetivo.

Es muy común ver que se confunden los caminos para alcanzar esta meta. Por eso, a continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones generales para lograrlo. Por supuesto, estas podrán variar de acuerdo a las particularidades de cada individuo en cuanto a progreso, objetivos y estado general de la salud.

La importancia de la alimentación para definir los músculos

Llevar una dieta saludable y equilibrada es fundamental en el proceso de definición de los músculos. Si no lo hacemos, todo el trabajo que realicemos en el gimnasio difícilmente nos brinde los resultados que esperamos. En este sentido, es clave mantener una dieta que cumpla con las siguientes características:

  • Muchas proteínas: estas son fundamentales para la construcción de los músculos y su regeneración luego de los entrenamientos.
  • Pocos carbohidratos: estos aportan energía; son recomendables para el desayuno e incluso antes del entreno, sobre todo aquellos de absorción lenta, como las verduras, las legumbres y los alimentos vegetales integrales —cereales y sus derivados.
  • No abusar de las grasas: pueden consumirse, pero sin abusar. Hay grasas que, de hecho, son positivas para los deportistas que desean definir los músculos. Estas cumplen funciones energéticas y ayudan en la absorción de las vitaminas, entre otras funciones. Ejemplos: aceite de coco, semillas de lino, nueces.

Además, también debes enfocarte en evitar el exceso de azúcares y prestar atención a las técnicas que utilizas para cocinar. En cuanto a esto, cocinar al horno, a la plancha o al vapor son los métodos más efectivos para evitar añadir más calorías durante la cocción.

¿Qué rutina debo seguir para lograr definir los músculos?

Las rutinas de definición se caracterizan por exigir a los músculos hasta llevarlos casi al agotamiento total. Para ello, debemos hacer más repeticiones con menos peso, en comparación con las otras rutinas.

La idea, por lo tanto, sería hacer entre 15 y 25 repeticiones por serie con un peso moderado. Además, son muy efectivos los circuitos, que permiten trabajar varios grupos musculares casi de manera simultánea.

En cuanto al descanso, este también debe acortarse al mínimo, siempre y cuando sea suficiente para que los músculos no se dañen. Este parámetro deberá fijarlo cada individuo en función de sus descansos en otro tipo de rutinas.

Además de esto, es sumamente importante dedicar buena parte del tiempo al ejercicio aeróbico. Este es el responsable de quemar la grasa corporal, el gran enemigo de los músculos definidos.

Chicas haciendo ejercicio aeróbico.

Para quitar la capa de grasa que recubre los músculos y les impide lucirse, es recomendable hacer entre 3 y 6 horas de trabajo aeróbico por semana. Muchos dejan estos ejercicios para los días en los que no entrenan con pesas; otros deciden hacerlos inmediatamente después de ir al gimnasio.

Es una realidad que a muchos les aburren estos ejercicios. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es variar entre las diferentes opciones. Aquí te damos una lista de ejemplos entre los que elegir:

  • Salir a correr
  • Nadar
  • Andar en bici
  • Hacer bicicleta fija, elíptico, correr en la cinta o usar la máquina de remo.
  • Spinning
  • Aerobic
Máquina de remo para cardio.

Cuida tus músculos

Una vez hecho todo esto, el siguiente paso es evitar el catabolismo muscular. Es decir, no hay que quemar el músculo que hayamos ganado. Para hacer eso, es necesario seguir un par de recomendaciones.

La primera es alimentarse bien y consumir las calorías diarias que necesitemos para evitar que el cuerpo sacrifique músculo para obtener energía.

Asimismo, es fundamental seguir con los ejercicios de fuerza en el gimnasio y tener las suficientes horas de descanso; es en este momento cuando los músculos ‘crecen’ y se llevan a cabo los procesos que los transforman.

Siguiendo estos parámetros, tus ejercicios para definir los músculos tendrás resultados mucho más notables. Así, podrás lucir tu abdomen con orgullo y tendrás un cuerpo más esbelto. ¡Ánimo y a entrenar!