Periodo de definición

Fernando Clementin · 31 mayo, 2018
Es la etapa más avanzada del entrenamiento, una vez que hemos conseguido el desarrollo de nuestros músculos, es hora de dar comienzo al periodo de definición, por lo que debemos adaptar los ejercicios en intensidad y esfuerzo

Una vez que has aumentado tu masa muscular, llegará el momento de darle forma. Aquí ingresamos en la etapa que denominamos como periodo de definición. ¿Conoces de qué se trata y como aprovecharla al máximo?

Cuando una persona comienza a ejercitarse en un gimnasio, lo primero que le indicará será un periodo de adaptación. En él, se aprenden las técnicas y las posturas correctas para trabajar sin riesgos de lesión.

Posteriormente, llegará el momento de hacer hipertrofia. Esto es ganar músculo basándose en ejercicios con cargas exigentes que rompen las fibras musculares; complementada con una alimentación hipercalórica. La reconstrucción dará como resultado más masa muscular.

Una vez que alcancemos nuestro objetivo en cuanto a ganancia de peso, llegará la hora de definir los músculos; comúnmente se denomina a este proceso periodo de definición. A continuación, brindaremos toda la información que necesitas para afrontar esta fase.

Chica levanta pesa.

¿Qué se hace en el periodo de definición?

Como en todos los ámbitos del entrenamiento deportivo, lo primero aquí es establecer las metas. Por lo general, el objetivo es perder grasa sin sacrificar la masa magra —el músculo— que hemos conseguido previamente.

¿Cómo es posible definir sin perder músculo? Esto es consecuencia de la combinación de varios factores, aunque hay dos que sobresalen y serán los ejes de este texto: la rutina de entrenamiento y la alimentación.

Por supuesto, también entrarán en juego las condiciones físicas de cada individuo, sus requerimientos deportivos en caso de que practique alguna disciplina específica y, lógicamente, el estilo de vida. El descanso tiene mucho que ver en este último punto.

¿Qué comer en el periodo de definición?

Esta fase del entrenamiento se caracteriza por requerir una dieta hipocalórica. Es decir, el individuo debe consumir menos calorías que las que gasta.

Chica realizando ejercicios abdominales en el gimnasio.

Sin embargo, es central asegurarnos de que las comidas que ingerimos contienen los nutrientes que necesitamos. De lo contrario, el organismo se vería obligado a quemar masa magra para conseguir la energía y los tejidos que necesita para funcionar.

¿Cuáles son estos nutrientes esenciales? Aquí te enumeramos los principales:

  • Hidratos de carbono: suele creerse que estos se han de prohibir definitivamente; sin embargo, conforman el combustible del organismo, necesario además para quemar grasas de manera eficiente. Lo ideal, entonces, es reducir su consumo progresivamente para que el cuerpo no disminuya su ritmo metabólico. Esta reducción no debe prolongarse más de cuatro semanas.
  • Grasas: para que el organismo siga extrayendo energía de ella, debemos aportarle grasa ‘buena’. Esta se encuentra en los pescados (sobre todo los de mar), las aceites y los frutos secos, entre otros alimentos.
  • Proteínas: que no haya que ‘construir’ musculatura no significa que el cuerpo no las necesite. Es recomendable que mantengas tu consumo proteico habitual; no obstante, procura no excederte, ya que lo que sobra se podría convertir en glucosa o grasa que el organismo almacenará.
  • Fibra: es un componente muy importante para el correcto funcionamiento digestivo. Traducción: sirve para quemar grasas más rápido. Se encuentran en los cereales integrales y las verduras.

¿Qué ejercicios hacer en el periodo de definición?

Los ejercicios, en realidad, son los mismos. Lo que se debe cambiar es la cantidad de repeticiones y series, así como también el peso que añadimos a los trabajos.

Para definir los músculos, se recurre a rutinas con mayor cantidad de repeticiones y series con menos peso. De este modo, el organismo quema todas las reservas energéticas del músculo; es decir, a eliminar todas las grasas. Los periodos de descanso también deben reducirse para consumir más grasa.

También pueden ser beneficiosos las rutinas al fallo. Sin embargo, no deben usarse constantemente, sino de manera ocasional. Suelen ser muy buenas para potenciar el ritmo metabólico; el resultado de esta alteración es una mayor quema de grasas incluso en momentos de reposo, tras el entrenamiento.

Finalmente, no podemos obviar los ejercicios aeróbicos. Estos constituyen la herramienta ideal para quemar las grasas y acelerar el metabolismo.

Se recomienda hacer entre 30 y 40 minutos de trabajo aeróbico por cada sesión de entrenamiento. También puedes incluirlos en tus días de descanso.

Duración del periodo de definición

Como apuntamos antes, esto dependerá en gran medida de las características del deportista y de sus propósitos. Sin embargo, el tiempo promedio suele ser de 7-8 semanas para comenzar a ver los resultados.

No obstante, no pretendas notar cambios significativos si no tienes disciplina y constancia para llevar un estilo de vida acorde a tus metas. Recuerda: entrenar, alimentarse bien y descansar son tres reglas de vida para tener un cuerpo saludable y marcado.