3 ejercicios para brazos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 26 diciembre, 2018
Adrián Pérez · 27 diciembre, 2018
Para lograr unos brazos fuertes y musculosos, no puedes dejar pasar las siguientes recomendaciones. ¿Conoces lo suficiente acerca de los grupos musculares que los conforman?

Los brazos conforman el grupo muscular que más se ve en la vida cotidiana de las personas. Nada resalta más a primera vista en alguien que hace deporte que unos brazos que rellenen las mangas de la camiseta. En este artículo, vamos a explicarte cuáles son los tres mejores ejercicios para desarrollar masa muscular en el brazo.

Composición del brazo

El bíceps es un músculo que actúa como sinergista en cualquier ejercicio de tracción, cuya acción es la de flexionar el codo. En cualquier flexión de codo, están principalmente interviniendo cinco músculos, y son los siguientes:

  • Coracobraquial: Posee un 23 % de fibras lentas y un 77 % de fibras rápidas. Sus principales acciones son la de realizar una flexión sagital y horizontal en el hombro.
  • Supinador largo: Posee una clara predominancia de fibras lentas y su acción es supinar el brazo a medida que se flexiona el codo.
  • Braquial anterior: Posee un 50 % de fibras lentas y un 50 % de fibras rápidas. Su acción es la de flexionar el antebrazo sobre el brazo cuando este se encuentra en pronación.
  • Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta): Estos dos músculos poseen un 40 % de fibras lentas y un 60 % de fibras rápidas. Sus acciones principales son la de flexionar el antebrazo sobre el brazo, principalmente cuando se encuentra en supinación, y participar en la supinación del antebrazo.

Tríceps: un conjunto de músculos fundamentales

Los tríceps suponen un 70 % del volumen del brazo. Por lo tanto, a nivel estético, es importante comprender el funcionamiento de este grupo muscular para poder entrenarlo correctamente.

A diferencia del bíceps, en el que se analizaban los flexores de codo en conjunto, el tríceps es el principal extensor de codo. Este músculo posee un 50 % de fibras rápidas y un 50 % de fibras lentas, y está
compuesto por tres cabezas:

  • Cabeza lateral: Su acción principal es la de extender el antebrazo sobre el brazo.
  • Cabeza medial: Cumple con el propósito de extender el antebrazo sobre el brazo.
  • Cabeza larga: Sus principales acciones son la de extender el antebrazo sobre el brazo, extender sagitalmente el hombro y realizar una aducción posterior desde posición anatómica.

Ejercicios para brazos

Para el trabajo de bíceps, se pueden considerar ejercicios en los que este actúe de forma sinergista; es decir, es aplicable en estos casos cualquier ejercicio de tirón. También funcionan aquellos en los que actúa de forma aislada, como los ejercicios específicos de bíceps.

  • Ejercicios sinergistas: Un ejercicio de dominadas libres con nuestro peso corporal activa al menos un 43 % nuestros bíceps. Esta activación se hace mayor conforme se va aumentando el lastre al ejercicio; es capaz de llegar al 107 % —teniendo como referencia al curl con barra recta, que supone el 100 %— cuando se carga 40 kilogramos de peso.

La principal ventaja de trabajar con ejercicios multiarticulares que implican el bíceps, con respecto del trabajo directo del mismo, son que activa más el SNC e involucran mayor cantidad de masa muscular.

  • Ejercicios de aislamiento: Para la correcta ejecución de estos ejercicios, hay que tratar de mantener las escápulas en posición anatómica y evitar posturas hipercifóticas. También es interesante contraer los glúteos para evitar posturas hiperlordóticas.

Características del entrenamiento de tríceps y bíceps

El entrenamiento de tríceps ha de basarse en barras, cuya ventaja es que permiten manejar cargas más grandes que con mancuernas. No obstante, trabajar con mancuernas también es aconsejable, por el mayor recorrido que proporcionan. También se recomienda utilizar el peso corporal.

La selección de ejercicios para el tríceps ha de enfatizar las 3 cabezas por las que esta compuesto. Estos serían 3 ejercicios que trabajan cada cabeza:

  • Press francés con barra z y agarre supino.
  • Extensión de tríceps con cuerda en polea alta.
  • Extension de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza.
Extensión de tríceps.

Por otro lado, para desarrollar unos bíceps grandes, es necesario enfatizar las distinas partes por las que este grupo muscular está compuesto. La recomendación, en estos casos, es que trabajes siempre los siguientes movimientos con sus variantes:

  • Curl con barra recta.
  • Curl en banco inclinado.
  • Curl martillo.

Como verás, el entrenamiento de brazos es una cuestión que, como todo, debe planificarse según los objetivos previstos. Consulta con tu entrenador y elabora una planificación; así, podrás potenciar estos grupos musculares tan importantes para la vida cotidiana y, desde luego, que tanto aportan estéticamente.

  • RICHARD L. DRAKE (2006). GRAY ANATOMIA PARA ESTUDIANTES. Elsevier. ISBN 9788481748321.
  • TwistLock Mancuerna: Manual del usuario. Recuperado de: https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf