4 ejercicios de balones medicinales para un entrenamiento de cuerpo completo

Oriana Noguera · 13 febrero, 2019
Si nunca has aprovechado la variedad de ejercicios que se pueden hacer con el balón medicinal, la siguiente enumeración te será de gran ayuda para saber cómo iniciarte en su uso.

Los balones medicinales constituyen un elemento muy utilizado en el área de salud, especialmente en la fisioterapia. Sin embargo, también son muy buenos en el deporte. ¡Ponlo en práctica con estos ejercicios!

Los balones medicinales vienen de diferentes tamaños y pesan de uno a once kilogramos. Están diseñados para terapias de recuperación o prevención de diferentes enfermedades; no obstante, se pueden usar para mantener tu cuerpo en forma con ejercicios dinámicos y funcionales.

Entrena tu cuerpo de manera completa

Trabajar con balones medicinales implica una mejor tonificación de los músculos, debido a que se está implementando peso en el ejercicio. Lo que diferencia al balón medicinal de otras pesas como las kettlebell o las mancuernas es que puede ser lanzado y atajado; además, es capaz de tener varios roles en los ejercicios.

Asimismo, entrenar con estos elementos puede mejorar tu flexibilidad, capacidad psicomotriz, propiocepción, fuerza, y control del cuerpo. Por todo esto, no esperes más para hacer los siguientes ejercicios:

1. Wall Ball

Wall Ball o lanzamiento de balón es un ejercicio que predomina en crossfit y calistenia. El peso del balón debe ser liviano, como para que puedas controlarlo, y a su vez lo suficientemente pesado para generar un esfuerzo muscular.

El lanzamiento de balón trabaja las piernas, los glúteos, los hombros, los brazos y las habilidades de coordinación y rapidez. La ejecución del ejercicio es la siguiente:

  • Párate firme a unos dos pasos de distancia de la pared. Asegúrate de no estar muy lejos de la pared, puesto que el objetivo es lanzar el balón hacia arriba y no a lo lejos.
  • Sujeta el balón con ambas manos y haz una sentadilla profunda, rápidamente lanza el balón hacia la pared mientras retornas de la sentadilla.
  • Atrapa el balón instantáneamente y repite la secuencia de movimientos (sentadilla, lanzamiento de balón…). No hagas ninguna pausa entre los movimientos; la idea es mantener un hilo de energía durante el ejercicio.
  • Puedes hacer 5 series de 10 repeticiones seguidas.
Wall Ball o lanzamiento de balón es un ejercicio que predomina en crossfit y calistenia.

2. Plancha con balón medicinal

La plancha ejercita el abdomen, los brazos y las piernas. Ahora bien, hacerla con un balón medicinal aumenta la exigencia, debido a que debes controlar mejor el cuerpo y contraer mucho más los músculos del abdomen para mantener el equilibrio. A continuación, contamos cómo ponerla en práctica:

  • Tiéndete en el suelo boca abajo y sitúa el balón cerca de tus pies, como se ilustra en la imagen que encabeza este artículo.
  • Apóyate sobre tus manos y cuidadosamente pon un pie encima del balón medicinal y luego el otro.
  • Mantén la posición de plancha de treinta a sesenta segundos.
  • Si quieres aumentar la dificultad, puedes flexionar una rodilla hacia el pecho y luego regresar al balón y hacer lo mismo con la otra pierna.

3. Extensión de espalda

Este ejercicio quema grasa y desarrolla los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. Para ponerlo en práctica, haz lo siguiente:

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con el balón medicinal cerca de los brazos y las piernas estiradas.
  • Extiende los brazos a los lados como en forma de ‘T’, y eleva el pecho y las piernas del suelo.
  • Ahora, mantén la posición mientras ruedas con tus manos el balón de un lado a otro.
  • Ten cuidado de no poner mucha fuerza en tu espalda baja, sino más bien en la parte superior.
  • Puedes hacer de 8 a 16 repeticiones de mover la pelota, o bien hacer el ejercicio por treinta segundos.

4. Giro ruso con balón

El Russian Twist o giro ruso se puede hacer con o sin peso. Sin embargo, hacerlo con carga da mejores resultados. Este ejercicio trabaja la zona abdominal, sobre todo los oblicuos, así que si quieres tener una figura de reloj de arena, este ejercicio es para ti:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda derecha.
  • Sostén el balón medicinal al nivel de tu pecho.
  • Despega los pies del suelo hasta que tus pantorrillas estén extendidas horizontalmente.
  • En esa postura, gira tu torso mientras mueves el balón hacia el lado que se dirige tu cuerpo. Las rodillas deben mirar al lado contrario del giro.
  • Regresa y repite al otro lado, alterna de 8 a 12 repeticiones.
  • Es importante que no concentres la energía en el cuello; el músculo principal que te permite realizar el ejercicio es el abdomen. Por lo tanto, es la zona que debe liderar la energía.
El Russian Twist o giro ruso se puede hacer con o sin peso.

Los balones medicinales son una buena alternativa para entrenar tu cuerpo y sacarle provecho a los beneficios de entrenar con peso. Es hora de que le des uso a este gran elemento, ¡lograrás un cuerpo de infarto y además una excelente salud!